Как питаться во время путешествия

Путешествие не испортит тренировку, но десять дней без рамки вообще. Разница не в дисциплине, а в трех вещах, которые можно контролировать в отеле, машине или аэропорту: белка, жидкости и движения. Все остальное - детали.

Решите, для чего вы едете.

Снимите давление . Путешествие - не время для похудения. Если вы были в дефиците до того, как уехали, нацелитесь на обслуживание на дороге примерно 30-33 ккал на килограмм массы тела в день для человека, который обычно движется. Для человека весом 80 кг это около 2400-2 650 ккал.

На 3-4-дневную поездку ничего не нужно считать. На путешествии продолжительностью 10 дней или более рамки платят, потому что именно там они складываются: 500 ккал в день в течение 12 дней - это около 6000 ккал, что близко к килограмму жира.

Белок: от 30 до 40 граммов на еду

Белок - первое, что разрушается при путешествии, потому что хлеб, макароны и кондитерские изделия - это то, что легче всего найти. Цель не меняется: 1,6-2,2 г на килограмм массы тела 130-175 г при 80 кг. Разделите его на 3-4 приема 30-45 г и перестаньте думать о остальном.

Как это выглядит в еде:

• 150 г куриной груди или говядины: 32-38 г
• 2 больших яйца: 12-13 г; смесь из 4 яиц: около 25 г.
• 200 г йогурта греческого типа: 18-20 г.
• Консервы из 100 г тунца, очищенные: 22-25 г
• 200 г белой рыбы: 40-44 г
• 100 г полутвердого сыра: 25-28 г

На завтрак в отеле, возьми яйца и йогурт. до этого Ты возьми конфету. Это 30-45 г белка до 9 утра, и остальная часть дня намного легче справиться.

Что упаковать?

Вам не нужен чемодан с едой, просто запасные для двух пропущенных блюд:

• 2-3 одноразовых пакета белкового порошка (25-30 г каждый) или 3 полоски с не менее 20 г белка
• 2 консервы с рыбным тунцом
• 2 пакета орехов по 30 г каждый (примерно 180-200 ккал на пачку)
• Пустая бутылка 750 мл , которую вы заполняете после охраны аэропорта .
• Посылку солей или таблетки электролита, если вы собираетесь куда-нибудь жарко.

Аэропорты, заправочные станции и длинные поездки на машине

Проблема никогда не в одной плохой еде, это шесть часов без еды, после чего 1200 ккал в 10 вечера. Если часть поездки длится больше 4 часов, запланируйте в нее один настоящий прием пищи. На автозаправке или в аэропорту лучше всего употреблять мясной или сырный бутерброд (450-600 ккал, 25-30 г белка) с йогуртом, а не две выпечки и молочный кофе. Круасан содержит 300-350 ккал и 6 г белка - хорошая закуска, бесполезная еда.

На рейсах продолжительностью более 8 часов самый простой способ - пропустить блюдо с подносом и поесть в назначенное время. Приготовьте свой первый прием пищи в пункте назначения в обычное время завтрака или обеда; это обычно сокращает привычку на день или два.

Заказать в ресторане за 10 секунд.

1. Поставьте тарелку вокруг мяса, рыбы или яиц, 150-250 г.
2. Попросите жареное или жареное вместо жареного или хлебного выпечка и жарка добавляют 150-250 ккал к той же порции.
3. Возьмите салат или овощи и попросите наряды на стороне: 2 столовые ложки соуса составляют 120-180 ккал.
4. Выбирайте углеводы осознанно: 200 г вареного картофеля составляют около 170 ккал, 200 г картофеля - 600-700 ккал.
5. Ешьте десерт раз в несколько дней, а не каждый вечер, и делите его.

Жидкости, соль и вес после этого.

Бюджет 30-35 мл воды на килограмм массы тела в день 2. 2,4-2,8 л при 80 кг. Добавляется 200-250 мл в час полета и дополнительно 0,5-1 л в день в жарком климате. В ресторане в два-три раза больше натрия, чем дома, так что нормально возвращаться через 7-10 дней. 1-2 кг тяжелее на весах. Большая часть этого - вода, натрий и гликоген, и он исчезает через 3-5 дней после нормального питания. Не отвечай на него, голодая.

Алкоголь

Числа: 500 мл пива содержит 200-240 ккал, 150 мл бокала вина 120-130 ккал, 40 мл спиртных напитков около 95 ккал, и около 200 ккал, когда вы смешаете его с газировкой. Кроме калорий, алкоголь ослабляет синтез мышечных белков и ухудшает качество сна, поэтому тренировка на следующий день значительно хуже. Рабочее правило: не более 2 напитков в вечер, не более 3 вечеров в неделю, и 300-500 мл воды вместе с каждым напитком.

Движение и обучение на дороге

Старайтесь делать от 8 до 10 тысяч шагов в день, что обычно происходит самостоятельно. Прогулка через 15-20 минут после основного приема пищи заметно уменьшает уровень сахара в крови. Если у вас есть 20-25 минут в комнате, 3 раунда достаточно: 15 отжиманий, 20 приседаний, 10 проступок на ногу и 45-секундный планка, с 60-90-секундным отдыхом между раундами. Два или три таких сеанса в неделю поддерживают силу и мышцы на поездки до 3 недель.

Когда обращаться к врачу

Проблемы с желудком на дороге распространены и обычно проходят в течение 24-48 часов с жидкостью и солью. Обратитесь к врачу, если:

• диарея длится более 48 часов или в стуле есть кровь
• лихорадка превышает 38,5 °C более 2 дней
• вы не мочились в течение 8-12 часов, чувствуете головокружение, когда стоите, или вы явственно слабы признаки обезвоживания
• боль острая и сосредоточена в правом нижнем отделе живота
• один теленка опухает и болит ходить после полета более 4 часов

Если у вас диабет, заболевания почек или сердца, воспалительные заболевания кишечника или вы принимаете лекарства по определенному графику, договоритесь с врачом о планах. до этого Вы оставите для того, как переместить дозы по часовым поясам.

Короткая версия

• Цель - обслуживание на дороге, а не потеря жира: примерно 30-33 ккал на килограмм массы тела.
• Сохранять 1,6-2,2 г белка на килограмм в течение 3-4 приемов 30-45 г; яйца и йогурт на завтрак занимают треть дня.
• Приготовьте запасную бутылку для двух блюд и пустую бутылку 750 мл; выпейте 30-35 мл на килограмм, плюс 200-250 мл в час в воздухе.
• В ресторанах: на гриле, не жарено, соус на стороне, картофель, не картофель фри, десерт иногда.
• 1-2 кг тяжелее после поездки - это вода и соль и проходит через 3-5 дней; обратитесь к врачу за диареей после 48 часов, кровью или признаками обезвоживания.