1RM: Как рассчитать без риска

Если ваша программа говорит: 5 наборов из 3 на 85%, сначала нужно знать 85% чего. Это число - ваш 1РМ самая тяжелая нагрузка, которую вы можете поднять один раз с помощью техники, которая все еще держится вместе. Хорошая новость в том, что в большинстве случаев вам не нужно тестировать его, чтобы знать его достаточно точно.

Что на самом деле измеряет 1RM

1RM является специфическим для лифта, дня и оборудования. Твоё 140-килограммовое приседание во вторник после восьми часов сна не то же самое приседание в пятницу после пяти. Весь день от 3 до 5 процентов - нормально, и даже больше, если вы тренировались меньше года. Так что относитесь к 1RM как к диапазону, а не к одной цифре: Мой приседание около 138 до 145 кг. Это более честное предложение, чем Мой приседание весит 142 кг.- Я не знаю .

Стоит измерить на больших, стабильных подъемниках: Приседание, скамейка, подъем тела, над головой. При лоскутных приседаниях, подъемах или любом другом случае, когда баланс теряется раньше, чем мышцы, число не говорит вам ничего полезного.

Оценка на основе подмаксимального набора

Самый безопасный метод: Сделайте один сериал, близкий к провалу, с весом, который вы можете поднять от 3 до 8 раз, а затем проведите счета. Ниже 3 повторений вы рискуете без причины, выше 8, точность падает на куски ошибка может достигать 10% или больше, потому что вы начинаете измерять выносливость вместо силы.

Две формулы, которые люди используют:

• - Я не знаю . 1RM = масса × (1 + повторения ÷ 30)
• Бржицки: 1RM = масса × 36 ÷ (37 − повторений)

Пример: Вы подняли 100 кг за пять повторений. Эпли дает 100 × (1 + 5/30) = 116,7 кг. Бразицкий дает 100 × 36/32 = 112,5 кг. Возьмем меньшее число или среднее, примерно 114 кг. Эпли переоценивает, когда повторения поднимаются, так что на 8-10 повторений доверяйте Бржицки вместо этого.

Если вы предпочитаете не делать арифметику, примерная процентная диаграмма делает ту же работу:

• 1 представитель 100%
• 2 95 95 процентов
• 3 92 92 процента
• 4 89 89 процентов
• 5 86 86 процентов
• 6 83 83 процента
• 8 78 процентов
• 10 74 74 процентов
• 12 70 процентов

Тот же пример: 100 кг за 5 повторений, так что 100 ÷ 0,86 = 116 кг. Тот же стадион.

Когда настоящий тест имеет смысл

Прямой тест стоит того, если вы участвуете в соревнованиях, если вы переходите на программу, основанную на точных процентах, или если ваша оценка и то, как на самом деле чувствует бар, не согласны в течение нескольких недель. Делайте это отдохнув: 2 дня без тяжелой работы ног до теста на приседание или мертвое подъем, и делать это в начале сеанса, а не после 40 минут дополнительной работы.

Отогрев

1. 5 - 10 минут общего разогрева на велосипеде, гребце или быстрой ходьбе, достаточно, чтобы потеть, но не достаточно, чтобы устать.
2. Пустой ствол или 40% от расчетной 1РМ 8 повторений.
3. 60 процентов 5 повторений.
4. 75% 3 повторения.
5. 85% 1 повтор.
6. 92 процента 1 повтор.

Отдых: 60 до 90 секунд между установками света, затем 3-5 минут до каждой попытки свыше 85%. Более короткий отдых означает, что вы испытываете восстановление, а не силу.

Само попытка

Не планируйте больше трех попыток свыше 90 процентов. Установите первое на 95 процентов от вашей оценки - вес, который вы бы заработали в плохой день. Если он двигался быстро и чисто, добавляйте 2,5 - 5 кг для верхней части тела или 5-10 кг для приседания и подъема. Если повтор занял больше 3 секунд, спина закруглена или одна сторона отстает, это максимум за день и вы останавливаетесь там. Все занятия длится от 40 до 50 минут и охватывает один подъем, а не три.

Не пытайтесь сделать максимальный скамейный пресс без наблюдателя или без защитных булавок, установленных чуть ниже грудной клетки. И в этом случае нет исключения.

Метод RIR, без математики

Если вас беспокоят цифры, используйте RIR в запасе. Пять повторений, которые заканчиваются искренним чувством: Я выпил еще два . находится примерно на 85 процентах от вашего 1RM. Дело в том, чтобы научиться читать усилия, потому что даже лучшая формула разваливается, если вы перемешиваете каждый набор до полного провала.

Как часто?

Проводить настоящий тест 2-4 раза в год. Обновляйте оценку из рабочих наборов каждые 4-6 недель. Если вы тренируетесь меньше года, вы набираете вес быстрее, чем может отследить формула, поэтому оценка 8 недель назад уже устарела на 5-10 кг.

Частые ошибки

• Тестирование в конце тяжелой сессии, после 20 комплектов уже в банке.
• Изменение техники при максимальном полуглубоком приседании не то же самое, что и при работе.
• Испытание всех трех больших лифтов в один день.
• Использование 15-кратного набора для оценки; ошибка слишком велика, чтобы число было использовано.
• Ношение штанги 1RM к машине или наоборот; это разные числа.

Когда обращаться к врачу

Прежде чем даже подумать о максимальной попытке, спросите у врача, если:

• у вас неконтролируемое высокое кровяное давление, известная сердечная болезнь или аневризма напряжение на короткое время повышает кровяное давление значительно выше обычного диапазона;
• если у вас возникают боли в груди, головокружение, тошнота или сильное давление в голове во время или после серии;
• у вас недавно была травма, операция в течение последних 6 месяцев или грыжа диска с онемением или слабостью внизу ноги или руки;
• боль длится более 5-7 дней, просыпается ночью или проявляется в состоянии покоя;
• вы беременны или родили в течение последних 3 месяцев.

Мускульная боль через 24-48 часов после теста является нормальной. Острая боль, которая возникает во время подъема, не является.

Короткая версия

• Оценить свой 1RM из набора от 3 до 8 повторений с помощью Эпли или Бразики; результат опускается в пределах нескольких процентов.
• Проведите прямой тест 2-4 раза в год, отдыхая, в начале сеанса, только на одном подъеме.
• Нагревайтесь пошаговыми на 92 процента и отдыхайте от 3 до 5 минут перед каждой тяжелой попыткой.
• Никакой максимальной насадки без наблюдателя или защитных булавок.
• Боль в груди, головокружение, неконтролируемое кровяное давление или онемение внизу ноги означают перерыв и врача, а не очередную попытку.