Как добавить 30 кг к приседанию

Конкретный 12-недельный план с процентами, сетами и повторениями, чтобы добавить 30 кг к вашему приседанию, плюс технические поправки и номера восстановления, которые делают его прилипающим.

Добавление 30 кг к приседанию - это не одна магическая программа, это куча мелких вещей, повторяемых месяцами. Если вы сегодня приседаете на 100 кг, 130 кг - это реалистичная цель единственные вопросы - как быстро вы можете набрать вес и что делать, когда вы задержитесь. Вот план, с цифрами.

Сколько времени на самом деле это займет

Это зависит от вашего возраста. Сложные брекеты, при условии двух сеансов приседания в неделю и приличного восстановления:

Обучение менее 6 месяцев (под массой тела): +30 кг за 3 - 5 месяцев.
От 1 до 3 лет (приседает при 1,251.51,5 раз большей массе тела): От 8 до 14 месяцев.
Более 3 лет (в положении свыше 1,75 раз больше массы тела): 18-24 месяца, и только с сном и едой.

Если вы в первой группе, то большинство из этих 30 кг будет зависеть от техники и частоты, а не от того, насколько тяжело каждая сеанс.

Измеряйте, с чего начинаете.

Тебе не нужен один повтор. Сделайте тест на пять повторений: Затем найдите груз, который вы сможете поднять пять раз с последней попытки. Оцените свой максимум с масса × повторения × 0,0333 + масса- Я не знаю . Пример: 100 кг × 5 × 0,0333 = 16,7, плюс 100 кг, так что около 117 кг- Я не знаю . Каждый процент ниже этого числа вычитается из этого числа, и вы перепроверяете его каждые шесть недель.

Неделя: Два дня без работы, две разные работы.

Один тяжелый день и один большой день, с интервалом не менее 72 часов.

День А тяжелый

4 серии по 4 повторения на 82-87% от предполагаемого максимума. Отдыхайте 3-4 минуты между сетями, не меньше. Если последний сет упадет ниже четырех повторений, повторить ту же самую массу в следующий раз.

День B объем

5 серий по 6 повторений на 6872%, отдых 2 - 3 минуты. Этот день никогда не провалится цель состоит в том, чтобы все 30 повторений выглядели одинаково.

Двенадцать недель, шаг за шагом.

1 4 неделя: День А 4×5 на 758080%, день Б 5×8 на 65%. Добавляйте 2,5 кг в день А каждую неделю.
58 недель: День А 5х3 на 8588%, день Б 4х6 на 72%. Добавляйте 2,5-5 кг в неделю, пока он движется.
Девятая неделя: Дезагрузка 3х5 на 60%, без аксессуаров, готово.
10-11 недели: День А 3х2 на 909292%, день Б 3х5 на 70%.
12-я неделя: Тест. Загреем, потом три попытки: 90%, твой прежний максимум, потом +5-10 кг.

Один такой блок стоит 10-15 кг для среднего подъемника. Два-три квартала, и твои 30 кг уже там.

Техника: где 10 - 15 кг шкур

Глубина, которая дрейфует. Однажды в неделю снимаешь себя со стороны. Сгибание бедра ниже колена на каждом повторении, на 60% и на 90% одинаково.
Положение с барной стойкой. Нижняя стойка, через задние дельты, стоит на 5-10 кг больше для большинства людей, чем высокая стойка. Переход на новую обувь требует 3-4 недели легкой нагрузки, пока плечи приспосабливаются.
Ноги. Немного шире плеч, пальцы пальцев наклонены на 20-30 градусов, вес разбросан по всей стопе.
Дышать. Сильно вдохни в живот, приготовься, как будто ты собираешься получить удар, держи его на протяжении всего воспроизведения и выдыхай только сверху.
Быстро. Под контролем через 2 секунды, как можно быстрее даже когда стержень движется медленно, намерение должно быть взрывчатым.

Если колени у вас сломаются, выходя из ямы, опустите 10% от стойки и вернитесь к прежней массе только после трех чистых сеансов подряд.

Аксессуары

Два-три после приседания, не больше:

Приседание на паузе: 3×3 на 7075%75% с полной паузой в 2 секунды внизу.
Румынская трубопроводка: 3х8, никогда не проваливается.
Болгарский разделенный присядь: 3х8 на ногу.
Площадь и аналогичные антирасширительные работы: Три серии от 30 до 45 секунд.

Питание и сон

Белок от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела для подъемника весом 80 кг, что составляет от 130 до 175 г в день.
Если вы хотите расти, то вам нужно 200-400 ккал в день; приседания редко быстро поднимаются в дефиците.
Спите от 7 до 9 часов. Несколько недель меньше 6 и прогресс останавливается независимо от программы.
30 - 60 г углеводов за 60 - 90 минут до тренировки.
Около 500 мл воды за час до сеанса и такое же количество во время сеанса.

Когда прогресс останавливается

Две неудачные недели - это усталость, а не плато. Три или четыре - это плато. Проведите неделю с 60% нагрузки с половиной наборов, затем вернитесь к последнему весу, который вы подняли чисто и снова поднимитесь на 2,5 кг. Переход на новую программу каждый месяц - самая распространенная причина, по которой люди сидят на одном и том же номере годами.

Когда обращаться к врачу

Боль в колене или бедро длится более 7-10 дней и не проходит с отдыхом.
Отек колена, зацепление или зацепление сустава.
Боль в ноге, покалывание или слабость ног это не просто мышцы.
Головокружение, боль в груди или затуманенное зрение под барной стойкой.
Если у вас высокое кровяное давление, ранее была операция на позвоночнике или колене, или перерыв длился более года, получите разрешение, прежде чем работать свыше 85%.

Короткая версия

Оцените максимальную дозу на основе теста с 5 повторениями и повторяйте тест каждые 6 недель.
Приседание два раза в неделю: 4×4 на 827%87% и 5×6 на 6872%.
Проводить 12-недельные блоки с дезагрузкой на 9-й неделе; каждый из них стоит от 10 до 15 кг.
Белок 1,6 2,2 г/кг, 7-9 часов сна, 2,5 кг прыжков, без пропуска.
Боль после 10 дней, покалывание или отеки означают перерыв и осмотр, а не новую программу.