Как работает потливость: Что на самом деле говорит о тренировке пот

Пот - это система охлаждения, а не табло. Ваше тело не выделяет его потому, что вы заслужили его с хорошим набором выделяет его потому, что ваша температура в ядре растет и тепло должно идти куда-то. Как только вы поймете механизм, вы перестанете судить о сеансах по тому, насколько мокра ваша рубашка, и начнете делать конкретные вещи с жидкостью и солью.

Откуда берется тепло?

Мышцы - неэффективный двигатель: Только около 20~25% энергии, сжигаемой ею, превращается в движение, а 75~80% уходит в виде тепла. При умеренном ходе или работе с цепью это примерно 70010001000 ватт тепла. Без охлаждения температура вашего ядра повышается примерно на 1°C каждые 5−8 минут 20 минут, и вы окажетесь в серьезных бедах.

Так что 2 4 миллиона эккриновых потовых желез включаются, наиболее плотные на лбу, ладонях, подошвах и верхней части спины; одна ладонь может содержать несколько десятков тысяч из них. Вот часть, которую большинство людей ошибается:

Пот, который капает от тебя, никогда не охлаждает тебя. Только пот, испаряющийся с кожи, не помогает.

Выпаривание одного литра пота устраняет около 580 ккал тепла. Вот почему вентилятор или воздух, движущийся, бьет полотенце полотенце стирает то, что могло бы охладить вас. Выше 70% влажности испаряется, потом просто течет, и вы продолжаете нагреваться, несмотря на огромные потери воды.

Сколько ты потерял?

Реалистичные показатели для взрослого человека, тренирующегося в помещении при температуре 202424 °C:

• Силовая работа, 60 минут, 23 минуты отдыха: 0,40.0,8 литра в час
• Кондиционирование, гребцы или спин-велосипеды, 456060 минут: 1,01.1,8 литра в час
• Работа на открытом воздухе при температуре 30 °C и влажности более 60%: 1,5-2,5 литра в час, и более 3 литров для людей большей массы тела

Вам не нужно угадать свой номер. Перед тренировкой взвешивайте себя в нижнем белье и сразу после, в сухом покрытии. Разница в килограммах примерно равна литрам потерянной жидкости; добавляйте все, что выпили. Пример: 80,0 кг до, 78,6 кг после, 0,5 л выпитого → общая потеря 1,4 + 0,5 = 1,9 литра- Я не знаю . Сделайте это три раза в разных условиях и у вас будет летний и зимний диапазоны.

Уровень работы начинает снижаться примерно с 2% массы тела- Я не знаю . Для человека весом 80 кг это 1,6 кг, то есть 1,6 литра. После этого частота сердечных сокращений увеличивается примерно на 5−8 ударов в минуту на каждый 1% потерянной массы, воспринимаемая нагрузка увеличивается, и техника на последних сетях видимо распадается.

Соль, а не просто вода.

Пот состоит примерно на 99% из воды, но остальное имеет значение. Концентрация натрия сильно варьируется: примерно от 460 до 1800 мг на литр (208080 мммоль/л), что составляет 13 грамма соли на литр. Если на темной рубашке остались белые полоски и пот задел глаза, значит, ты в высшей категории.

Практический график:

• Сеансы до 607575 минут, потери менее 1 литра: простую воду, 400800800 мл во время сеанса.
• Сеансы более 90 минут или потери более 1,2 литра в час: добавлять натрий, 300600600 мг на литр- Я не знаю . Для справки, одна гладкая чайная ложка столовой соли содержит около 6 г соли и около 2300 мг натрия, поэтому 1/4 до 1/2 чайной ложки на литр покрывает ее.
• После тренировки: питье 1,251.51,5 литра на каждый килограмм потерянного вещества в течение следующих 2-4 часов, наряду со соленым блюдом. Замени литр за литром на литр без натрия, и ваши почки выбросят часть его, и у вас все равно будет недостаток.

Есть противоположное состояние отказа. Если выпить большое количество чистой воды, но при этом потерять много соли, то это может привести к снижению уровня натрия в крови (гипонатриемии), и это опаснее, чем легкое обезвоживание. Это случается с марафонами и длинными походами , которые пьют на каждой станции . На всякий случай.- Я не знаю . Пейте до питья и до умеренного, а не по теории, что больше всегда лучше.

Почему некоторые люди льют , а другие едва блещут .

Распространение широко и в основном вне вашего контроля: количество и чувствительность желез, масса тела (большие тела генерируют больше тепла), процент жира в организме, пол, генетика и то, насколько вы приспособлены к теплу. Обученный человек потеет . раньше и больше Это адаптация, показывающая лучшую терморегуляцию, а не доказательство того, что сеанс был более тяжелым.

Тепло акклиматизируется быстро . 101414 дней 60−90 минут в день на жаре при 50−65% от максимальной интенсивности. После этого потевание начинается при более низкой температуре кожи, общий объем увеличивается, и количество натрия в поте может снизиться до 50%, потому что железы лучше его усваивают. Если вы планируете пройти полумарафон в июле или заняться спортом без кондиционера, планируйте это за две недели, а не за день до этого.

Запах и кожа

Свежий эккриновый пот практически без запаха. Запах возникает, когда бактерии кожи расщепляют секреты апокриновых желез (подмышек, паха) на кислотные и серные соединения. Вот почему мытье в течение 15-20 минут и сухая, дышащая одежда побеждают все остальное. Антиперспиранты и дезодоранты - это не одно и то же: антиперспирант временно сужает железные каналы и уменьшает количество пота, достигающего поверхности, дезодорант нацелен только на бактерии и запах. Сидеть в мокрой рубашке часами, дает сыпь и запах.

Когда обращаться к врачу

• Чрезвычайная ситуация, прямо сейчас: Вы перестаете потеть от жары, ваша кожа горячая и сухая, и вы становитесь смущенным или обморок подозреваемый тепловой удар. Не менее срочно: холодный влажный пот с болью в груди, одышкой или болью, распространяющейся на челюсть и руку.
• Ночное потоотделение, которое пропитает постельное белье, вместе с лихорадкой, постоянным кашлем или потерей более 5% массы тела в течение 612 недель.
• Сильное потоотделение ладоней, подошв или подмышек в течение более 6 месяцев, не связанное с жарой или напряжением, которое мешает работе это гипергидроз и лечится.
• Потопа только с одной стороны тела или лица или внезапное новое потоотделение с дрожью рук, потеря веса и пульс в покое выше 100.
• Спазмы, тошнота или головная боль после каждой длительной сессии, несмотря на то, что вы пьете правильно и соленая еда.

Если вы недавно начали принимать лекарства и ваше потоотделение изменилось, упомяните об этом: антидепрессанты, некоторые обезболивающие и препараты для щитовидной железы часто изменяют терморегуляцию.

Короткая версия

• Только испаренный пот охлаждает вас воздушный поток и вентилятор делает больше, чем полотенце.
• Подумайте о том , что произошло до и после: 1 кг разницы составляет около 1 литра жидкости; потеря должна быть менее 2% массы тела.
• Достаточно воды до 75 минут; после 90 минут добавьте 300-600 мг натрия на литр.
• Заменить 1,251.51,5 литра на килограмм, потерянный в течение следующих 24 часов, солью в еде.
• Мокрая рубашка - это не результат. Нагрузка на стойку, набор завершен и время под напряжением.