Как не бросить после месяца: Создать систему, а не мотивацию.

Почему мотивация всегда исчезает, как установить правила, которые работают без силы воли, и три метода, которые помогают больше всего в те дни, когда вам не хочется.

Почти каждый может тренироваться три недели. Разница между людьми, которые остаются и людьми, которые уходят, не в силе воли, а в том, что у одной группы есть система, а у другой группы есть мотивация.

Мотивация - это гость, а не хозяин.

Мотивация приходит в разрывах: Новый год, лето, фото на телефоне. Он исчезает через 2-4 недели каждый раз. Если ваша подготовка зависит от этого, вы остановитесь это арифметика, а не характер.

Остается только привычка: Действие, привязанное к времени и месту, которое вы совершаете даже когда вам не хочется.

Пять правил, которые действуют

Установлены дни и время. "Понедельник, среда, пятница в 18:00" работает. "Три раза в неделю, когда могу" - нет.
Минимальная версия тренировки. Определите 20-минутную сессию (3 упражнения), которую вы делаете, когда вы устали. Ты не пропускаешь день ты делаешь маленькую версию. Появление - это привычка, а не тренировка.
Правило двух дней. Никогда не пропускай два запланированных сеанса подряд. Один - хорошо, два - когда порвутся привычки.
- Я упаковал вещи. Решения требуют силы воли. С пакетом и обувью у двери убирают одно решение из твоего дня.
Запишите все сеансы. Ноутбук - это и доказательство прогресса, и давление, чтобы не прервать серию.

Три метода для плохих дней .

Правило пяти минут .

Примите только обязательство идти и разогреваться в течение пяти минут. Если ты все еще не чувствуешь, иди домой. На практике вы заканчиваете весь сеанс 8 раз из 10 выходить из дома - это сложнее.

Упражнения в паре с чем-то, что вам нравится

Сериал, подкаст, плейлист - только во время тренировки. Ваш мозг начинает ассоциировать спортзал с наградой.

Уговори встречу с кем-нибудь .

Партнер не должен поднимать один и тот же вес или выглядеть одинаково. Достаточно, чтобы кто-то заметил, что ты пропал.

Что не работает?

Шесть дней в неделю на первой неделе. Ты сам себе ловушку подстраиваешь.
Мышление "все или ничего". Пропустил вторник? Остальные две сессии на этой неделе стоят столько же, сколько и всегда.
Измеряя только с помощью веса. Весь вес колеблется с водой и едой; не бывает ни одного сеанса.
Ждём идеального момента . (после работы, после лета, как только я куплю снаряжение). Идеальный момент не наступит.

Как выглядит успешный первый год

Это не похоже на 52 недели из трех сеансов. Похоже на 40 хороших недель, 8 посредственных и 4 потерянные болезнью, путешествиями или жизнью. Это более 120 сеансов, и этого более чем достаточно, чтобы изменить вас.

Короткая версия

Установлены дни и время, а не "когда смогу".
У нас есть 20-минутная версия тренировки для плохих дней.
Никогда не пропускай два за один.
Правило пяти минут решает большинство немотивированных дней.
Цель на первый год: 120 сеансов, но не идеально.