Как мышцы работают в космосе

Что микрогравитация делает с мышцами, как быстро астронавты теряют массу и силу, и минимальный план тренировок и белков, который защищает ваш на Земле.

Астронавты на Международной космической станции тренируются около двух часов в день, шесть дней в неделю, и ничто из этого не связано с хорошей внешностью. Это для того, чтобы они могли самостоятельно стоять, когда приземлятся. Микрогравитация - это самая быстрая известная модель потери мышц у здорового человека, и то, что происходит там, за месяц, требует лет сидения здесь.

Что делает гравитация, когда ты ничего не делаешь?

Когда вы просто стоите, ваши молодые, четверные, ягодицы и мышцы позвоночника поддерживают вас против гравитации. Нет осознанных усилий, но постоянная работа. Это антигравитационные мышцы, и они построены в основном из медленных волокон I типа, предназначенных для работы в течение нескольких часов под легкой нагрузкой.

На орбите станция и все, что на ней, свободно падает вокруг Земли, поэтому нагрузка на мышцы близка к нулю. Сигнал, что вы нужны, исчезает, и организм перестает платить за электричество за ткани, которые он не использует.

Твои мышцы не знают, на орбите ты или на диване. Он знает только, сколько сил вы просили в последние несколько дней.

Числа: как быстро он идет

На ранних миссиях, без серьезного оборудования для тренировок, экипажи теряли до 20% мышечной массы за 5-11 дней Полет.
Без противодействия объем мышц бедра и бедра примерно снижается. 0,5%% в день первые две недели, потом скорость замедляется.
Сила падает быстрее , чем размер . на шестимесячной миссии без надлежащей подготовки, сила ног падает. 2030%30%- Я не знаю .
Потеря костной ткани 11.1,5% плотности в месяц в бедро и позвоночник примерно в десять раз быстрее, чем остеопороз после менопаузы.
Весьма круто. два литра жидкости перемещается к голове, откуда и появляются опухшее лицо и тонкие ноги. Спина расслабляется , и астронавты временно набирают вес . от 3 до 5 см высоты.

Профиль волокон тоже меняется. Медленные волокна I типа атрофируются больше всего и частично приобретают свойства более быстрых, поэтому мышцы устают быстрее. Это та же картина, что и у людей после длительного пребывания в больнице.

Протокол, который фактически держит мышцы на орбите.

На станции три машины: устройство сопротивления с использованием вакуумных цилиндров, которое обеспечивает до около 270 кг сопротивления, беговая дорожка с ремнем, тянущим вас вниз на 60~70% массы телаИ стационарный велосипед. График выглядит так:

О 60 минут работы с сопротивлением один день: Приседания, подъемные, пресс, подъем телят. Те же основные подъемники, что и в любом тренажерном зале.
О 30 минут кардио. на беговой дорожке или велосипеде, с интервалами несколько раз в неделю.
Всего от 2 до 2,5 часов заблокированы в ежедневном графике, 6 дней в неделю- Я не знаю .
Питание: 1,21.1,7 г белка на килограмм массы тела в день, плюс 800 МЕ витамина D, так как солнечного света нет.

При наличии всего этого, потеря мышц за шесть месяцев миссии сокращается до нескольких процентов. Самая распространенная причина , по которой кто-то все еще теряет больше калорий: В результате, команды часто едят на 10-15% меньше, чем сжигают, не задумываясь, и при дефиците никакое количество тренировок не защищает мышцы.

Почему это важно на земле

Вам не нужна ракета, чтобы воспроизвести эффект. Гипс, операция, неделя в больнице или просто меньше перемещения.

5 дней при иммобилизации колена: Квадрицепс поперечное сечение вниз около 3,5%Сила снизилась . 9%- Я не знаю .
14 дней с задержкой движения: мышечная масса ног вниз 59%9%Сила снизилась . 2025%25%- Я не знаю .
Когда здоровые люди отрезают 10 000 - 1500 шагов в день в течение двух недель мышечная масса ног падает примерно 34%4% и чувствительность к инсулину значительно ухудшается.
После 65 лет тот же период бездействия стоит примерно в два раза дороже, а восстановление занимает в несколько раз больше времени, чем потеря.

Минимальный размер , который поддерживает мышцы .

Два сильных сеанса в неделю, 466 рабочих сет на одну из основных групп мышц. Это примерно треть объема, необходимого для роста, но достаточно для поддержания.
Нагрузка: 61212 повторений, последнее сети было сделано на 12 повторения без провала. Без весов 20-30 повторений работает так же хорошо, пока это близко к неудаче.
При гипсе или после операции: изометрические, 5 х 30 секунд, два раза в день, на всё, что вы разрешены контракт. Обучение здоровой ноги сокращает потерю у раненой ноги на: 510%10%- Я не знаю .
Шаги: Цель 70008,0008000 в день- Я не знаю . Если вы сидите на работе, вставайте каждые 30-45 минут и делайте 2 минуты ходьбы или 15 приседаний.
Белок 1,6 г/кг в день, разделенный на 344 приема пищи. 254040 г- Я не знаю . Для человека весом 80 кг это около 130 г. И не ограничивайтесь калориями, когда вы не активны: Дефицит более 500 ккал без силовой тренировки происходит прямо из мышц.

Когда обращаться к врачу

Отек, боль и тепло в одном теле после длительного отдыха или длительного полета. Срочно, может быть сгусток.
Непреднамеренная потеря более чем 5% массы тела более полугода.
Слабость или онемение только на одной стороне тела.
Урина цвета чая и сильная мышечная боль после первого сеанса. - Это срочно.
Если вам больше 65 лет и вам нужно больше чем 15 секунд. встать с стула пять раз, попросить о силе и оценке саркопении.

Короткая версия

Мышцы поддерживаются только нагрузкой: Без него, убытки будут крутиться. 1% в день В течение первых двух недель, и сила падает быстрее, чем размер.
Астронавты держат его под контролем 60 минут подъема и 30 минут кардио, 6 дней в неделю, удерживая убытки в пределах нескольких процентов в течение шести месяцев.
На Земле, 2 силовых сеанса в неделю и 466 наборов на одну основную группу достаточно, чтобы сохранить то, что у вас есть.
Белок в 1,6 г/кг и достаточное количество калорий - это другая половина работы, особенно когда вы лежите.
Кости восстанавливаются гораздо медленнее, чем мышцы, поэтому длительные перерывы от движения стоят дороже, чем они кажутся.