Как мышцы растут: Гипертрофия без мифов.

Три вещи, которые стимулируют рост мышц, сколько наборов мышц в неделю вам нужно, и почему погоня за "насосом" не является мерой успеха.

Мышцы не растут от боли, пота или от того, насколько тяжело вы тренировались. Она растет, когда выполняются три условия: достаточное механическое напряжение, достаточное общее количество работы и достаточное восстановление.- Я не знаю . Все остальное - детали.

1. - Посмотрите. Механическое напряжение

Мышцы должны тянуть против сопротивления, которое они воспринимают серьезно. Это означает, что на сетах, где последние несколько повторений действительно трудны на практике, нужно остановить 1 3 повторения, прежде чем вы не сможете сделать еще одно. Вес, который можно легко переместить 25 раз, не создает напряжения.

Не все должно быть максимально: рост происходит в широком диапазоне, от 5 до 30 повторений, если Набор принимается близко к предельной величине. Вот почему и 12 и 20 повторений работают они просто должны быть честными.

2. - Что? Общая работа (объем)

Рост зависит от количества качественных наборов на мышцу в неделю:

Минимальный рост: около 4 комплектов на мышечную группу в неделю.
Хорошая зона: 1020 комплектов на группу в неделю.
Более 25 комплектов Обычно он дает меньше, а не больше.

Разделение этих наборов на два дня (например, 2 × 6 наборов для ног) лучше, чем делать их все за один сеанс. Мышцы реагируют на сигнал примерно в течение 48 часов, поэтому два раза в неделю в группе лучше, чем один раз.

3. Посмотрите. Восстановление

Обучение - это сигнал; рост происходит между сессиями. Для этого вам нужно:

Калории: Расти без избыточной энергии реально только для начинающих и людей с большим количеством жира. Все остальные: +10 % выше расходов- Я не знаю .
Белок: 1,62.22,2 г/кг.
Спят: 7-9 часов. Самый сильный и дешевый анаболический препарат.

Что НЕ определяет рост

Насос. Кровь в мышце чувствует себя хорошо, но ничего не измеряет. Вы можете получить огромный насос от 30 простых повторений и ничего не вырастить.
Болезнь на следующий день. Это измеряет, насколько незнакомо упражнение, а не насколько эффективно. Она исчезает даже когда ты делаешь свой лучший прогресс.
Количество упражнений. Шесть упражнений на груди не лучше трех; главное - это полные серии.
Секретные учения. Ничто не делает того, что уже делают приседания, пресс, ряды и подтягивания.

Насколько реальный рост

Первый год, мужчины: 6-10 кг мышц при хорошей тренировке и питании.
Первый год, женщины: 355 кг (менее тестостерона, те же правила).
Второй год: половину. В-третьих: Половину снова.

Все, что быстрее в рекламе - это вода, фармакология или ложь.

Самый короткий рецепт.

Тренируйте каждую мышечную группу два раза в неделю.
102020 комплектов на группу в неделю, взятых близко к предельному.
530 повторений, честно выполненных.
Небольшой излишек калорий, 1,6 2,2 г/кг белка, 7 9 часов сна.
Запишите и добавьте работу в течение нескольких недель.