Сколько воды вам нужно в день

Спросите, сколько воды выпить, и ответ почти всегда будет восемь стаканов. Это число не имеет никаких доказательств и игнорирует три вещи, которые действительно имеют значение: Ваш вес, сколько вы потеете и что вы едите. Вот арифметика, чтобы получить свой номер примерно за пять минут.

Откуда взялось правило восьми стаканов?

Восемь стаканов 240 мл составляют примерно 1,9 литра, и это происходит из рекомендации США 1945 года, согласно которой взрослым нужно около 2,5 литров жидкости в день. Следующее предложение в том же абзаце - то , что все пропускают: большая часть этого количества содержится в готовых продуктах питания- Я не знаю . Полное количество жидкости, которое уже включало в себя еду, превратилось в правило о чистой воде в стакане.

Вашей базовой: формула на килограмм

Практический диапазон: 30-35 мл жидкости на килограмм массы тела в день, и это полная жидкость, а не только то, что вы наливаете.

• 60 кг (132 фунта): от 1,8 до 2,1 литра в общей сложности
• 75 кг (165 фунтов): 2,25 - 2,6 литра
• 90 кг (198 фунтов): от 2,7 до 3,15 литра
• 110 кг (242 фунта): 3,3 - 3,85 литра

Продовольствие составляет примерно 20-30 процентов от этого. Огурцы и арбуз на 90 процентов состоят из воды, йогурт - около 85 процентов, картофель - около 77 процентов, куриная грудь - около 65 процентов. Если вы едите нормально, то это 500-800 мл в день, прежде чем что-либо пить. Так что 75 кг человек, который не тренируется, на самом деле должен пить около от 1,6 до 2 литров- Я не знаю .

Что тренировка добавляет в верхнюю часть

Скорость пота варьируется от 0,5 литра в час в кондиционированном спортзале до более чем 2 литров в час при 30 градусах Цельсия. Типичная 60-75-минутная тренировка стоит от 0,6 до 1,2 литра.

Измеряйте скорость пота вместо догадок

1. Перед сеансом взвесьте себя голым и сухим.
2. Тренируйтесь 60 минут и записывайте, что вы пьете, скажем, 500 мл.
3. Сними полотенце и взвеси себя снова.
4. Потерянный вес в килограммах плюс потребленная жидкость равен потере пота. Снижение на 1 кг после употребления 0,5 литра означает скорость потоотделения 1,5 литра в час.

Заменить 1,25 - 1,5 литра на каждый килограмм потерянного вещества, распределенные в течение следующих 4 - 6 часов. Во время сеанса нужно пить от 400 до 800 мл в час в 150 до 250 мл глотков каждые 15 - 20 минут. Потеря более 2 процентов массы тела, что составляет 1,5 килограмма для подъемника весом 75 килограммов, значительно снижает силу и выносливость.

Натрий не враг , когда ты потеешь .

Каждый литр пота содержит от 400 до 1200 мг натрия. Для чего-то меньше 75 минут, чистая вода в порядке. После 90 минут или при реальной жаре добавьте 300-600 мг натрия на литр напитка, что примерно равняется четверти-половине чайной ложки столовой соли на литр (1 грамм соли содержит около 390 мг натрия). Если вы заканчиваете длительные сеансы с белой корой на рубашке, вы на высоком уровне потери натрия и вам действительно это нужно.

Проверяю ваш статус без лаборатории.

• Цвет мочи: Белая солома - цель. Темно-желтый означает, что вы отстаете. Полностью чистый весь день означает, что ты переусердствовал. Витамины В-комплекса делают мочу ярко-желтой и порчут тест.
• Частота: 4-7 поездок в туалет в будное время.
• Утренняя масса: взвешивать после использования туалета. Если вы упали на 1% или больше по сравнению с средним показателем за неделю, это, как правило, вода, а не жир.
• Жажда: - для большинства людей в возрасте до 60 лет. Сигнал ослабевает с возрастом, поэтому старшему ученику лучше работать по графику.

Да, ты можешь преувеличивать.

Ваши почки очищают примерно от 0,8 до 1,0 литра в час. Выпивайте от 2 до 3 литров в короткий промежуток времени, когда сильно потеете, и может упасть натрий в крови, что является гипонатриемией: головная боль, тошнота, путаница и в тяжелых случаях судороги. Рабочее правило: не более 1 - 1,5 литров в течение одного часа если вы не заменяете измеренные потери натрием.

Если вода в вашем желудке течет, и вы выпускаете чистую мочу каждые 30 минут, вы не увлажняетесь, вы просто пропускаете воду через себя.

Кофе, чай и алкоголь

Кофе учитывается в вашем ежедневном потреблении. До 400 мг кофеина в день, около 3-4 эспрессо, не приводят к потере жидкости у привычных пьющих. Алкоголь: Каждый 10 грамм алкоголя, количество в 250 мл стакана с 5% пива, добавляет примерно 100 мл мочи. Три пива означают дополнительные 300-500 мл воды, в идеале перед сном.

Когда обращаться к врачу

• Жажда, которая никогда не успокаивается вместе с более чем 3 литрами мочи в день, особенно ночью. Проверьте уровень глюкозы в крови и функции почек.
• Темная моча и менее 3 поездок в туалет в день в течение более двух дней.
• Опухшие лодыжки, пальцы или лицо с ощущением, что жидкость не движется.
• Голова болит, тошнота и путаница после длительного напряжения в жаре. Это срочно.
• Если вы принимаете мочегонные препараты, лекарства от артериального давления или литий, или у вас диагноз почек или сердца, определите количество жидкости, необходимое для вашего здоровья, с врачом, а не с калькулятором.

Короткая версия

• Бюджет 30-35 мл жидкости на килограмм массы тела в день, включая пищу.
• Еда составляет 20-30 процентов, так что человек весом 75 килограммов на самом деле пьет от 1,6 до 2 литров.
• Перед тренировкой и после нее взвешивайте и заменяйте 1,25-1,5 литра на килограмм потерянного веса.
• После 90 минут усилий добавьте 300-600 мг натрия на литр напитка.
• Максимальное количество мочи от 1 до 1,5 литра в час и стремитесь к бледной соломенной моче с 4 до 7 поездок в день.