Сколько белка вам действительно нужно (и где его можно получить)?

Белок - это один макроэлемент, на котором в основном согласны: Если ты поднимаешь тяжести, тебе нужно больше, чем среднему человеку. Все остальное (сколько еды, какой порошок, когда) - это детали.

Номер, который вам нужен.

• Тренировка и мышечная недостаточность: 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела в день.
• Диеты для похудения: верхний конец, 2,02.2,4 г/кг protein белка защищает мышцы при низком потреблении калорий.
• Не обучение: Достаточно 0,8−1,2 г/кг.

Для человека весом 80 кг это примерно 13017175 г белка в день. Звучит как много, пока не увидишь это в еде.

Сколько белка в чем?

• Курица, бедро или грудь (100 г сырой) 22 г
• Нежирная говядина (100 г) 21 г
• Яйцо (одно большое) 6 г
• Греческий йогурт 2 % (200 г) 18 г
• Сыр коттеджный / кварк (100 г) 121717 г
• Тунец в воде (145 г олово) 26 г
• Чик-пес, приготовленные (200 г) 16 г
• Лесные лозы, вареные (200 г) 18 г
• Белковый порошок (одна ложка 30 г) 24 г

Как это выглядит за день.

Пример для 80 кг (около 150 г белка), ничего экзотического:

• Завтрак: 3 яйца + 200 г греческого йогурта = 36 г
• Обед: 200 г курицы + риса или картофеля + салата = 44 г
• Перекус: консервы из тунца или 200 г кварка = 26 г
• Ужин: 200 г говядины или 250 г чечевицы с яйцом = 42 г

Это около 148 г белка без одной добавки.

Тебе нужен протеин в порошке?

Вам он не нужен, но удобный. Порошок - это просто еда в более простом виде в нем нет ничего, чего не было бы в йогурте или курице. Это имеет смысл, если:

• Вы не можете достичь своего уровня от еды (работа, путешествия, низкий аппетит),
• это дешевле за грамм белка, чем мясо там, где вы живете,
• Вы не хотите есть сразу после тренировки.

Если вы уже едите много мяса, яиц и молочных продуктов, порошок - это дополнительная стоимость, а не условие для прогресса.

Время: Это важно?

Общий суточный прием имеет самое важное значение. Время подходит к концу: 3 5 блюд с 25 45 г белка каждый работает лучше, чем один большой прием пищи, потому что синтез белка стимулируется несколько раз в день. "Анаболическое окно" после тренировки - это миф. У вас есть часы, а не минуты.

Частые вопросы

Высокий уровень белка повреждает почки?

У здоровых людей нет доказательств того, что потребление до 2,5 г/ кг вредит почкам. Если у вас заболевание почек, это другой вопрос тогда количество устанавливается вашим врачом, а не вашим тренером.

Можно мне достаточно без мяса?

Да, но это требует планирования: листья, горох, тофу, темпе, сейтан, йогурт и яйца (если вы их едите), плюс соевый или гороховый белок, если это необходимо. Вегетарианцам обычно приходится следить за потреблением, поскольку растительные продукты менее богаты белками.

Когда это слишком?

Более 2,5 г/кг не приносят дополнительной пользы мышцам, а именно еда, которую вы вытесняете (углеводы), питает тренировку.

Короткий вариант

• 1,62.22,2 г белка на килограмм в день.
• Разделите его на 3 5 блюд по 25 45 г.
• Мясо, яйца, молочные продукты, чечевица и горох делают свою работу.
• Порошок - это удобство, а не магия.
• Общий суточный прием всегда превышает время.