Сколько олимпийцы на самом деле сжигают

Реальные суточные калорийные показатели в олимпийских видах спорта, сколько углеводов и белков эти спортсмены едят, и какие части этого действительно применимы к вашей собственной тренировке.

Когда кто-то говорит, что лучший пловчик съедает 12 тысяч калорий в день, это звучит как история с другой планеты. Но цифры, стоящие за элитным спортом, полезны и вам, тренируясь три или четыре раза в неделю, потому что они показывают, сколько работа на самом деле стоит энергии по сравнению с тем, что мы думаем, что это стоит. Вот конкретные цифры по видам спорта и что вы можете извлечь из них.

Откуда на самом деле берутся ожоги?

Ежедневный расход энергии делится на четыре части, и тренировка редко является самой большой.

Базальный метаболизм примерно 22-24 ккал на килограмм массы тела у мужчин, 20-22 ккал у женщин. Спортсмен весом 80 кг сжигает 1750 - 1900 ккал, прежде чем встать с постели.
Деятельность вне обучения ходьба, стояние, подъезд. Для кого-то, кто не приклеен к стулу, который потребляет 400-900 ккал в день.
Само обучение 200-700 ккал в день для спортсмена, занимающегося подъемной спортивной деятельностью, 1500-4000 ккал в день для олимпийца, тренирующегося в два-три раза.
Переваривание пищи 8-12% от общего потребления. Ешьте 5000 ккал, и 400-600 из них идет туда.

Первая и четвертая части не сильно отличаются для олимпийца от вас. Весь пробел в третий части: четыре-шесть часов работы в день, шесть дней в неделю, десять месяцев в году.

Число по видам спорта

Это ежедневные показатели за весь тренировочный блок, а не за сезон:

Дорожное велоспорт, жесткий этап 6,000 6000-8000 ккал, а пяти с половиной часов горные этапы подталкивают к 9000.
Плавание, 8-12 км в день в два сеанса 5000-7000 ккал. Известная цифра в 12 000 - это цифра для СМИ; измерения на плавателях мирового класса в самые тяжелые недели достигают 6000 - 8000 человек.
Гребь и каноэ 4500 - 6000 ккал при массе тела 90-95 кг в тяжелом весе.
Марафон и триатлон 3,500 3500-5000 ккал в день тренировки. Сама 42-километровая гонка стоит 70 кг бегуна около 2800-3200 ккал, так как бег сжигает примерно 1 ккал на килограмм на километр.
Гимнастика, дайвинг, фигурное катание 1800-2600 ккал. Огромная нагрузка, но спортсмены весят 45-60 кг, и усилия короткие и неполные.
Соревнования по тяжелой атлетике и метанию 3,000 3000 - 4500 ккал, и большая часть из них приходит от большой массы тела, а не от тренировки.
Стрельба, парусная лодка, конная лодка 2 200 - 2 800 ккал, что примерно равно количеству энергии, потребляемой активным человеком, который не занимается физическими упражнениями.

Почему тренировка сжигает меньше, чем вы думаете

Это часть, которую люди не любят слышать в первый раз. Час бега со скоростью 10 км/ч для человека весом 70 кг составляет около 700 ккал. Час силовых тренировок - 250-400 ккал, и вы можете проверить это сами: 4 серии из 8 приседаний составляют примерно 30 секунд фактической работы на серию с 2-3 минутами отдыха между ними. За целый час вы действительно напрягались, может быть, 8-12 минут.

То же самое с послеопалием. Это реально, но это добавляет 6-15% от собственной стоимости сессии. После тренировки 400 ккал это ещё 25-60 ккал, а не 500.

Практические последствия: Тренировка укрепляет мышцы и физическую форму, но еда укрепляет дефицит калорий. Любой, кто планирует переупражняться на плохой диете, делает неправильную арифметику.

Что они на самом деле едят

Рекомендации для элитных видов спорта написаны на килограмм массы тела, и только так цифры имеют смысл.

Углеводы: 6-10 г/кг в обычный день тренировки, до 10-12 г/кг за день или два до выносливости. Для 70 кг спортсмена это 420-840 г в день, количество, которое физически трудно съесть без жидких источников.
Белок: 1,6-2,2 г/кг, то есть 112-154 г при 70 кг. Выше 2,2 г/кг нет никакой явной дополнительной выгоды, даже для них.
Жировые: по крайней мере 0,8-1 г/кг, потому что ниже этого уровень начинают страдать гормоны и усвоение витаминов.
Во время соревнований: 60-90 г углеводов в час и до 120 г с смесью глюкозы и фруктозы. Течность 0,4-0,8 литра в час в зависимости от скорости пота и тепла.

Что из этого относится к тебе?

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю в течение 60 минут, то ваш тренинг добавляет 1200-2000 ккал в неделю, что в среднем составляет 170-290 ккал в день. Это один сэндвич. Так что:

Для похудения планируйте ежедневный дефицит 300-500 ккал, что дает 0,3-0,5 кг в неделю. Быстрее почти всегда стоит мышцы.
Углеводы на 3-5 г/кг, а не на 8. При 80 кг это 240-400 г в день.
Сохраняйте белки на уровне 1,6-2 г/кг, разделив на 3-4 приема 30-40 г.
Не копируйте их учебник. Их 20-30 часов в неделю приходит с медицинской командой, 9 часов сна и без работы с 8 до 4.

Когда обращаться к врачу

Хроническое питание ниже потребностей не безвредно для элитных спортсменов или для тех, кто занимается отдыхом. Обратитесь к врачу, если вы заметите что-нибудь из следующего:

периоды отсутствия в течение трех месяцев или более или сильно нерегулярный цикл после того, как вы увеличили тренировку;
повышение частоты сердечных сокращений на 10 или более ударов в течение более недели, в сочетании с легкими сеансами ощущения жесткости;
непреднамеренная потеря более 5% массы тела за месяц;
повторные респираторные инфекции или боли в костях, которые ухудшаются при нагрузке (возможность стрессовых переломов);
головокружение, обморок, боль в груди или напряжение во время физических нагрузок которые проверяются в тот же день, а не на следующей неделе.

Короткая версия

Олимпийцы сжигают от 1800 ккал (гимнастика) до более чем 8000 ккал (трудная стадия велоспорта) sport спортом и массой тела решается, а не усилиями.
Час подъема составляет 250-400 ккал, час бега около 700 ккал; послегорячие ожоги добавляют только 6-15% вверх.
Их потребление составляет 6-10 г/кг углеводов и 1,6-2,2 г/кг белка; 3-5 г/кг и 1,6-2 г/кг - это реалистичный вариант для вас.
Дневной дефицит 300-500 ккал дает 0,3-0,5 кг в неделю и защищает мышцы.
Непостижимые месячные, переломы, постоянные инфекции или обморок в спортзале - это причины обратиться к врачу, а не тренироваться усерднее.