Сколько калорий сжигают альпинисты? Число, стоящее за 8000 в день

Конкретные цифры расхода энергии в альпинизме на вертикальный метр, на час и на день экспедиции, плюс то, что можно есть в свои большие дни.

Горнолыжный спорт - одна из немногих видов спорта, в которой физически нельзя есть столько, сколько сжигаешь. По оценкам экспедиции, он потребляет от 5000 до 8000 калорий в день, в то время как потребление редко превышает 2500. Вот реальные цифры, откуда они взяты, и что вы можете взять из них на свой уик-энд в горах.

Три вещи, которые складываются

Механическая работа. Поднять тело и багаж вверх по склону - это самая большая из всех затрат, и единственная, которую можно рассчитать достаточно точно.

Гипоксия. Выше 4000 метров уровень метаболизма в состоянии покоя увеличивается на 10-30 процентов и сохраняется до тех пор, пока вы под кайфом. Дихание удваивается или даже утроится, поэтому вентиляция сама по себе потребляет от 5 до 10 процентов ежедневной энергии вместо обычного от 1 до 2 процентов.

Холодно. Трепет увеличивает расходы в два-пять раз больше, чем отдых, на практике от 200 до 400 калорий в час. Одна плохая ночь при минус 20 стоит примерно того же, что два часа ходьбы вверх по склону.

Число на вертикальный метр и на час

Если вам нужна одна цифра, которую вы можете использовать сегодня: Взлету в расходы примерно 1 калория на килограмм общей массы на каждые 100 вертикальных метров- Я не знаю . Общая масса означает вас плюс багаж плюс снаряжение.

Человек весом 75 кг с пакетом весом 15 кг: около 90 калорий на 100 вертикальных метров.
Подъем на 1200 метров: Около 1050 калорий только для вертикальной.
Спуск вниз стоит примерно от 25 до 30 процентов от этого на вертикальный метр те же 1200 метров вниз - от 250 до 320 калорий.
При 400 вертикальных метрах в час это 350-400 калорий в час; прорыв пути через до коленного снега подталкивает его до 600-900.
Вдобавок к этому, есть базовые расходы, около 70-80 калорий в час для человека весом 75 кг, и они никогда не прекращаются.

Экспедиция: недель в дефиците

На высоких вершинах, дважды маркированные измерения воды дают в среднем от 5000 до 7000 калорий в день на протяжении всей экспедиции. В день, когда на вершине длится от 12 до 18 часов, достигается от 8 до 10 тысяч. День отдыха в базовом лагере, практически ничего не делая, все равно составляет от 3000 до 3500 долларов.

В высоких лагерях потребление редко превышает 1500-2500 калорий. Это ежедневный пробел от 3000 до 5000 калорий, который сохраняется в течение нескольких недель. Вот почему люди возвращаются с шести-восьминедельного путешествия на 3-8 килограммов легче, причем от трети до половины этой потери происходит от мышц, а не от жира.

Катающийся на 7000 метров теряет вес не потому, что он слишком много двигается, а потому, что он не может съесть даже половину того, что он тратит.

Почему они не могут просто есть больше?

Апетит на высоте выше 5000 метров падает на 30-50 процентов, и это не проблема с силой воли. Гипоксия изменяет гормоны голода, тошнота от высоты - это обычное явление, а пищеварение замедляется, потому что кровь поступает в мышцы и дыхание. Кроме того, впитывание жира падает на высоте, поэтому самый плотный источник энергии работает хуже всего.

Жидкость - это та же история. Сухой холодный воздух и двойное дыхание означают, что один-два литра воздуха теряются через легкие каждый день, при этом общая потребность составляет от 4 до 5 литров. Все это должно происходить от таяния снега, что стоит топлива и времени.

Что это значит для твоего большого дня.

Ваш день не Эверест, но арифметика идентична. Типичный прогулка на 1200 вертикальных метров вверх и вниз, с 10 кг на спине и 7 часами движения, составляет от 3500 до 4500 калорий в общей сложности. Практически:

Завтрак за 2-3 часа до начала: 100-150 г углеводов, например, 100 г овеса, банан и ложка меда.
В движении: 50 - 70 г углеводов в час, что на практике составляет 150 - 250 калорий каждые 45 минут. Последние 4 часа усилий, нацелитесь на верхний конец.
Жидкость: 500 - 750 мл в час, с 400 - 800 мг натрия в литр, если вы сильно потеете или когда жарко.
После: 60 - 80 г углеводов и 25 - 40 г белка в течение часа, особенно если вы завтра снова будете выходить.
В этот день: 8 - 10 г углеводов на килограмм массы тела и 1,6 - 2,0 г белка на килограмм.

Взвешивать себя утром и вечером - самый дешевый тест: Потеря более 2% массы тела в течение дня - это обезвоживание, а не прогресс.

Когда обращаться к врачу

Высота и большие дефициты создают проблемы , с которыми не стоит вести переговоры:

Головная боль, которая не проходит после отдыха, при приеме жидкости и спуска на 300-500 метров, особенно при рвоте или пьяной, неустойчивой ходьбе что указывает на опухоль мозга и требует немедленного спуска и медицинской помощи.
Одышка в покое, кашель с пенообразной мокротой или кислородная насыщенность заметно ниже, чем у всех остальных в группе.
Непреднамеренная потеря более 5% массы тела за месяц или потеря, которая продолжается после возвращения домой.
Пульс в покое 10 ударов выше нормального в течение недели или двух, при неустойчивой усталости.
Пропущенные месячные, повторные стрессовые переломы, частые инфекции классический кластер от длительного дефицита энергии.
Онемение или белый цвет пальцев ног, который не восстанавливается после 30 минут перегрева, плюс боль в груди, обморок или нерегулярный пульс всегда и сразу.

Короткая версия

Взлет обходится примерно в 1 калорию на килограмм общей массы на 100 вертикальных метров; спуск - в 25 - 30 процентов от этого.
Высота увеличивает обмен веществ на 10 - 30 процентов, а дрожание при холоде добавляет до 400 калорий в час.
Средний объем экспедиции составляет от 5000 до 7000 калорий в день, в дни пика от 8000 до 10000 калорий, причем потребление редко превышает 2500 калорий.
Результат - потеря от 3 до 8 кг за 6-8 недель, большая часть мышц.
Для вашего горного дня: 50 - 70 г углеводов и 500 - 750 мл жидкости в час, плюс настоящая еда в течение часа после окончания.