Сколько калорий сжигает тренировка?

Реальные цифры, сколько калорий сжигают ходьба, бег, езда на велосипеде и подъем грузов, почему ваши часы преувеличивают их, и как создать дефицит, который работает.

Первый вопрос после каждой сессии - сколько я сжег. Ответ почти всегда ниже, чем говорит часы и ниже, чем хотелось бы, но это не делает тренировку бессмысленной. Вот реальные цифры и что с ними делать.

Как рассчитывается число

В стандартной формуле используется значение МРП для деятельности: kcal в минуту = MET × 3,5 × масса тела в кг ÷ 200- Я не знаю . Ходьба со скоростью 5,5 км/ч составляет около 4,3 МТ. Для человека весом 80 кг это 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, или примерно 6 ккал в минуту.

Детали , которые большинство людей пропускают: Это ... валовой расходы. Сидя на диване в течение того же времени, вы все равно будете тратить около 1,3 1,5 ккал в минуту только на дыхание и функции органов. Если вы прогуляетесь 45 минут, то вы должны вычесть 65 килокалорий. Чистая стоимость этих 45 минут ближе к 205 ккал, чем 270 ккал.

Реальные числа по видам деятельности

Все ниже - это валовые расходы на 80 кг Человек. Если вы весите 60 кг, умножьте на 0,75. Если вы весите 100 кг, умножьте на 1,25.

Пешая скорость 5,5 км/ч, 45 минут: около 270 ккал (чистые около 205)
Ходьба на 8% наклон, 45 минут: около 400 ккал.
9 км/ч, 30 минут: около 350 ккал.
12 км/ч, 30 минут: около 470 ккал.
Стоящий велосипед, умеренное темп, 45 мин: около 440 ккал.
Плавание умеренным темпом, 40 мин: около 340 ккал.
HIIT, 20 минут реальной работы: 2002260 ккал
Силовая тренировка, 60 минут, включая отдых: 280350350 ккал брутто, около 200270 нетто

Последний удивляет большинство людей. Час в тренажерном зале с 20 рабочими сериями и от 90 до 180 секунд отдыха между ними означает 12-18 минут настоящих усилий. Остальные стоят. Вот почему сеанс из 4 упражнений × 4 серии × 8 повторений редко превышает 300 ккал, как бы тяжело это ни казалось.

Почему твои часы показывают больше

Оптический датчик на запястье отчитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и при регулярных тренировках, но он оценивает калории с помощью алгоритма, который не знает о вашей фактической мышечной массе или экономии движений. Независимые испытания показывают среднюю погрешность 25-30 процентов, и более 50 процентов для подъема и интервальной работы почти всегда на высокой стороне.

Второй выпуск: Большинство устройств сообщают общую цифру, которая включает калории, которые вы бы сжегли, в любом случае, лежа. Практическое правило простое: Возьми то , что говорит часы и сократи 25-30 процентов . прежде чем забить его на еду.

А как насчет послеоплакивания?

ЭПОК, повышенное ожог после тренировки, реальное, но небольшое. После тяжелого занятия метаболизм остается слегка повышенным в течение 12-24 часов, добавляя 61515 процентов стоимости сеанса. Сжигаешь 300 ккал в тренажерном зале, а после сжигания получаешь от 20 до 45 ккал. Это один квадратный шоколада, а не еда.

По сравнению с едой

Это часть, которая объясняет шесть недель тренировок без потерь веса.

300 г бурека или аналогичного кондитерского изделия: около 750 ккал, или 65 минут бега на скорости 9 км/ч
100 грамм шоколада: около 540 ккал, или примерно 90 минут быстрой ходьбы
Поллитра обычной газировки: около 210 ккал, или 25 минут на велосипеде
30 грамм горсть миндалей: около 175 ккал, или 20 минут бега.
Два 0,5 литра пива: около 400 ккал, что составляет полный подъем.

Тренировка сжигает десятки и сотни калорий. Еда доставляет их сотнями в течение двух минут. Поэтому дефицит создается на кухне, а обучение существует по другим причинам.

Как использовать это для похудения

В одном килограме жировой ткани содержится примерно 7 700 ккал. Дефицит в 500 ккал в день дает около 0,5 кг в неделю, что можно поддерживать.

Создавайте 300-400 ккал из дефицита через пищу. Обычно достаточно одного сладкого напитка и одной закуски в день меньше.
Добавьте 150-250 ккал с помощью движения, не обязательно тренировки. Разрыв между 4 000 и 10 000 шагами в день составляет около 250300300 ккал.
Поднимать 244 раза в неделю, 34 серии на упражнение, 612 повторений. Его задача не сжигать калории, а поддерживать мышцы, пока у вас дефицит.
Сохраняйте уровень белка 1,62.22,2 г на килограмм массы тела. Для 80 кг это 13017175 г в день.
Взвешивайте себя один раз в неделю, утром, при тех же условиях, и оценивайте средний вес за 4 недели, а не ежедневные колебания в один или два килограмма.

Когда обращаться к врачу

Если из-за напряжения в груди начинается давление или боль, головокружение, обморок или беспорядочное сердцебиение, остановитесь и проверьте себя. То же самое относится и к пациентам с высоким кровяным давлением, диабетом или сердечными заболеваниями, а также к тем, кому за 40 лет не было тренировок.

Что касается потери жира, обратитесь к врачу, если вы теряете более 1 кг в неделю, не пытаясь, если вы упали ниже 1200 ккал в день и прогресс полностью остановился, или если диета приводит к пропущенным периодам, постоянному холоду и плохой энергии. Это не признаки того, что ты стараешься достаточно, это признаки того, что ты зашла слишком далеко.

Короткая версия

Час подъема для человека весом 80 кг стоит 200-300 ккал чистой, а не 700.
Вычтите 25-30% от того, что показывает ваш часы или устройства.
Послегорячие эффекты составляют 61515% от сеанса, то есть 204545 ккал на тренировке 300 ккал.
Ежедневный дефицит в 500 ккал дает около 0,5 кг в неделю и легче всего накапливается с помощью пищи.
Ежедневные шаги часто придают больше, чем само упражнение, в то время как подъем защищает мышцы.