Сколько времени требуется, чтобы научиться приседанию

Реалистичный график обучения кряху поэтапно, с конкретными наборами, повторениями, темпом и самотестами, чтобы проверить, насколько вы хорошо разбираетесь в своей технике.

Приседание выглядит просто: Иди вниз, вставай. На практике это движение, при котором лодыжка, колено и бедро должны работать вместе, в то время как позвоночник держит нейтральное положение под нагрузкой. Поэтому нет единого ответа на вопрос "как долго нужно учиться", он полностью зависит от того, что вы считаете полученным знанием.

Что на самом деле означает "ученый"

Прежде чем считать недели, определите цель. Для кого-то, кто тренируется для отдыха, обучение выглядит так:

3 серии по 5 повторений с пустой олимпийской стойкой (20 кг), без колебаний, без мысли о ходьбе по ступеням
Бедра опускаются ниже уровня колен, а нижняя часть спины остается нейтральной на протяжении всего пути.
Обувь на каблуках остается на полу от первого до последнего .
колени следуют по пальцам и не падают, даже на финальном повторении
Все 5 повторений на видео одинаковы: Тот же путь, тот же темп, примерно 2 секунды на пути вниз.

Если какой-либо из этих пяти отсутствует, техника не закончена, независимо от того, что загружено на бар.

Реалистичный график, поэтапный

Первый этап: движение (13 недели)

Цель состоит в том, чтобы позволить вашему телу запомнить путь без искажения его нагрузкой. Конкретно: 3 сеанса в неделю, по 10-15 минут каждый, кубок приседаний с 81212 кг, 4 серии из 8 повторений, 3 секунды вниз и 1 секунды паузы внизу. Это около 100 качественных повторений в неделю. Большинству людей нужно 300-500 таких, прежде чем схема перестанет быть сознательным контрольным списком, что составляет 3-5 недель.

Фаза 2: Стержень и легкая нагрузка (38 недель)

Начните с пустой 20 кг. 3 серии по 5, два или три раза в неделю. Добавьте 2,5 кг в сеанс, если движение выглядит неизменным, а не 5 кг, и не потому, что это кажется легким". При 3 сеансах в неделю это 7,5 кг в месяц, так что через шесть недель вы реалистично на 506060 кг с приседанием, которое все еще выглядит так же.

Фаза 3: Техника под реальной нагрузкой (366 месяцев)

Здесь знание, как присесть, отличается от знания, как присесть с пустой стойкой. Как только вес пересекает примерно 70 - 80% от вашего максимума, ошибки, которые вы ранее скрывали с грубой силой, появляются на поверхности. Техника, которая выдерживает тяжелые сеты, обычно занимает 61212 месяцев в общей сложности и где-то между 1500 и 3000 повторениями.

Рабочее правило: Техника будет твоей, когда она будет выглядеть одинаково, пока ты устал, а не только на первом разогреве.

Что ускоряет и что замедляет?

Подвижность лодыжки. Испытание: Поклонитесь к стене, ноги на пол, попытайтесь коснуться стены коленом. Если ваша нога ближе, чем 10 см, и колено все еще не может достичь, выполните 51010 минут работы лодыжки ежедневно; ожидайте видимых изменений через 48 недель.
Частота. Три сеанса по 15 минут учат быстрее, чем один сеанс по 45 минут. Моторное обучение вознаграждает повторение, не объем, выброшенный за один день.
Пропорции. Длинные бедренные кости относительно торса означают более наклонность вперед. Это анатомия, не ошибка, которую нужно исправить.
Видео. Снимок со стороны и спереди каждые три сеанса сокращает процесс на несколько недель, потому что то, как выглядит подъем, и то, как он выглядит, редко совпадают.
Утомление. Последние два повторения сета, приведшего к провалу, научат ваше тело плохой механике. Пока вы учитесь, оставьте 23 повторения в резерве.

Три ошибки , которые занимают больше всего времени .

Коленки впадают.

Обычно 2-6 недель. Опустите нагрузку на 20-30 процентов и добавить 2 комплекта из 15 боковых шагов перед приседанием.

Пеленс внизу.

412 недель. Сначала проверьте, не проходит ли он только через определенную глубину Если да, приседайте на 5 см выше в течение двух-трех недель, затем постепенно опускайтесь.

Вес перемещается на пальцы ног.

Три недели. Самый быстрый вариант - пауза в 2 секунды внизу с легким весом, 4 серии из 5.

Как узнать , что вы действительно это узнали ?

Снимаешь три серии из пяти с весом, который тебя бросает вызов, и каждый сериал выглядит одинаково.
Вы можете держать нижнее положение в течение 3 секунд без поднятия каблуков или закругления спины.
Вы не думаете о последовательности вы думаете о чем-то, например, о вашем дыхании.
После двухнедельного перерыва ты возвращаешься и движение остается неизменным.

Когда обращаться к врачу

Обучение через боль не сокращает процесс обучения. Обратитесь к врачу, если:

боль в колене, бедро или спине длится более 2 недель и не ослабевает с отдыхом
вы чувствуете покалывание, онемение или слабость вниз по ноге
сустав опухает или щелкнет от боли и замыкается в середине движения.
боль просыпается ночью или присутствует в дни, когда вы не тренируетесь
у вас была ранее операция или травма диска, или у вас возникает головокружение или обморок во время напряжения;

Короткая версия

Основной рисунок с массой тела и легким весом: 13 недели по 3 сеанса в неделю по 101515 минут каждый.
Твердая 3х5 с пустой строкой: 488 недель, прибавляя не более 2,5 кг на сеанс.
Техника, которая выживает на тяжелых сетях: 6-12 месяцев и 1500-3000 повторений.
Ограниченная подвижность лодыжки является наиболее распространенным узким горлом; 510 минут в день показывает изменение в 48 недель.
Записывайте себя каждые три сеанса и оставляйте 23 повторения в резерве, пока вы все еще учитесь.