Сколько времени проходит после перерыва?

Сколько сил и мышц вы теряете после двух недель, двух месяцев и шести месяцев отдыха, как терять меньше и план возвращения неделю за неделей.

Почти все, кто тренируется более года, в конце концов делают непланированный перерыв: болезнь, путешествие, работа, травма или просто период, когда мотивация исчезает. Вопрос всегда один и тот же, сколько я потеряю и сколько времени мне нужно, чтобы вернуть его. Ответ лучше, чем ожидают большинство людей, но зависит от того, сколько времени длится перерыв и что вы делаете во время него.

Сила, мышцы и физическая подготовка исчезают с разной скоростью.

Это часть, которую стоит понять первой. Три вещи, которые ты построил, исчезают на разных временных линиях:

Кондиционирование - Первый. Две-четыре недели бездействия обходятся примерно на 5-10 процентов вашей аэробной способности, а три месяца - на более чем 15 процентов.
Сила - Самый упрямый. На больших подъемниках, приседаниях, мертвых подъемниках, скамейках, он остается практически нетронутым в течение первых 2-3 недель.
Размер мышц сидит посередине. Измеримая потеря обычно начинается только после третьей недели без никакой нагрузки.

Вот почему после десяти дней отдыха ты выглядишь более плоским, но все равно поднимаешь тот же вес. В первую неделю вы теряете в основном гликоген и воду, которая с ним хранится, примерно 1-2 килограмма по весам, а не ткани.

Что на самом деле происходит, неделя за неделей

1-2 недели

В общем, ничего. У хорошо тренированных людей сила сохраняется или даже улучшается здесь, потому что суставы и нервная система наконец отдыхают. Если вы от усталости переживали, то первое занятие после десяти дней часто лучше, чем последнее перед перерывом.

От 3 до 6 недель

Теперь появляются реальные потери, обычно от 5 до 10 процентов от ваших максимумов. Если вы сидели на 140 килограммов, то после шести недель ожидайте от 125 до 133 килограммов. Окружность бедра или руки падает на 1-2%, на несколько миллиметров, что едва видно.

2-3 месяца

Потеря силы составляет от 10 до 15 процентов, а пересечение мышц - от 5 до 10 процентов. 8 раз, когда вы делали 100 килограммов, теперь 85-90. В этот момент кондиционирование наиболее сильно пострадало; первый рабочий набор оставляет вас без дыхания, как никогда раньше.

6 месяцев и более

Потери могут достигать 20-30% от вашей силы. Даже тогда ты все еще выше того, кто никогда не тренировался. Техника, путь по барах, способность к подтяжке и сокращению мышц, они остаются на годы. Это навыки, и навыки не исчезают.

Почему он возвращается быстрее , чем он ушел

Когда мышечное волокно растет, оно поглощает дополнительные ядра из спутниковых клеток. Когда волокно сокращается, большая часть этих ядер остается на месте, в течение нескольких месяцев и, возможно, лет. Поэтому возвращение не строится с нуля, это переполнение структуры, которая уже есть.

На практике: То, что вам понадобилось 4-6 месяцев, чтобы построить в первый раз, обычно возвращается через 6-10 недель. После трехмесячного увольнения большинство людей возвращаются к прежним показателям в течение 4-8 недель последовательного обучения.

Грубое правило: Возвращение занимает от трети до половины времени, чем сам перерыв, при условии, что вы возвращаетесь разумно и едите достаточно.

Как меньше терять, когда ты знаешь, что наступит перерыв.

Сохранение стоит намного дешевле, чем прогресс. Чтобы удержать силы , тебе нужно удивительно мало:

Один сеанс в неделю по группе мышц - от 2 до 3 рабочих серии на движение.
Держи нагрузку, снижай громкость. Важно нагрузка, от 80 до 85% от максимальной. Вы можете сбросить две трети своих наборов и сохранить силы в течение 4-8 недель.
Если перелом произошел из-за травмы руки или ноги, тренируйте здоровую сторону- Я не знаю . Часть эффекта распространяется через нервную систему, и поврежденная конечность заметно меньше атрофируется.
Если вообще нет тренажерного зала, постарайтесь делать по крайней мере 7 000 - 8 000 шагов в день плюс 3 серии отжиманий и 3 серии приседаний с весом тела три раза в неделю. Это ничего не построит, но замедлит упадк.

Ест во время увольнения .

Белок - самый большой рычаг, который у вас есть. Подождите . не менее 1,6 грамма на килограмм массы тела, то есть около 112 граммов для человека весом 70 килограммов, разделенного на 3-4 приема пищи по 25-40 граммов каждый. Если вы не можете двигаться в гипсе или восстанавливаетесь после операции, нажмите на 2,0-2,5 грамма на килограмм, потому что требования растут, когда конечность не загружена.

Во-вторых, не надо накладывать большой дефицит калорий на отсутствие тренировок. Если вам нужно похудеть, ограничьте это на 300-500 калорий в день, а не на 800. Мышечная потеря быстрее, когда тяжелый дефицит и нулевая тренировка перекрываются.

План возвращения , который не заставляет тебя ложиться в постель .

Частая ошибка - не возвращаться слишком медленно, это делать первый сеанс на старых весах к неудаче. В награду - пять дней боли, которая разрушит следующие две сессии.

Первая неделя: От 50 до 60 процентов от прежних весов, по 2 серии на упражнение, от 8 до 10 повторений, останавливаясь от 4 до 5 повторений до неудачи. Два-три сеанса полного тела.
Вторая неделя: 65-75%, 3 сета, оставляя 3 повторения в резерве.
3 и 4 недели: 80-85%, 3-4 сета, 2 повторения в резерве. Здесь начинает возвращаться чувство.
5 и 6 недель: нормальный объем и интенсивность. Только после этого тестирование максимума имеет смысл.

В течение первых двух недель сознательно сокращайте фазу опускания на 2 секунды вместо 4 и пропустите упражнения, которые загружают мышцу в глубокую растяжку. Именно они вызывают наибольшую боль после отпуска.

Когда обращаться к врачу

Чрезвычайная ситуация: боль в груди или давление, одышка при малых усилиях, обморок или нерегулярное сердцебиение во время тренировки.
Чрезвычайная ситуация: Отек, тепло и боль в одном теленке после длительного периода постельного отдыха, гипса или длительного полета. Это может быть сгусток крови.
Чрезвычайная ситуация: Тёмно- коричневая моча с сильным отеком и болью через 24 - 72 часа после первого сеанса. Это признак рабдомиолиза и не проходит самостоятельно.
Боль в суставах, продолжающаяся более 2 недель, или сустав, который опух, красный или теплый.
Если разрыв был вызван операцией, сердечным заболеванием, беременностью или родами, получите разрешение до возвращения, а не после.
Если вам больше 60 лет, или у вас диабет, высокое кровяное давление или известная сердечная болезнь, и перерыв длился более 3 месяцев, проверьте перед началом работы.

Короткая версия

До двух недель отдыха не стоит сил; 1-2 килограмма, которые вы сбросите, - это вода и гликоген.
Через 3 - 6 недель ожидайте от 5 до 10 процентов меньшей силы; через 3 месяца - от 10 до 15 процентов.
Один еженедельный сеанс из 2 - 3 серий при 80 - 85 процентах от максимальной силы поддерживает силу в течение 6-8 недель.
Чтобы вернуть его, требуется от трети до половины отрыва, потому что мышца помнит, она не начинает сначала.
Вернитесь на 50-60% от прежнего веса и поднимайтесь на протяжении 4-6 недель; оставьте максимальные тесты на конец.