Сколько на самом деле длится ДОМС?

Временная линия задержки в начале мышечной боли, что заставляет ее длиться дольше, какие шаги восстановления действительно работают и признаки, которые требуют обращения к врачу.

Просыпаешься через день-два после тренировки и лестница превращается в проект. Это задержка в развитии мышечной боли, и она проходит по предсказуемому графику, а не случайно. Вот график час за часом, что его растягивает, и точка, когда боль перестает быть обычной болью.

Временная линия час за часом

Для большинства людей это выглядит так:

06 часов: Почти ничего. Может быть, тяжелое, напряженное чувство.
61212 часов: При первых признаках, мышцы начинают чувствительны к давлению.
2448 часов: - Вершина. Боль здесь хуже всего, и сила в этой мышце снизилась. 1030%30%- Я не знаю .
48-72 часа: Ясное падение, обычно на 30-50% меньше, чем на пике.
3 5 дней: полностью исчезли для большинства людей.
57 дней: только после действительно необычной нагрузки ходьбы вниз по склону, первой сессии после нескольких месяцев отдыха или вдвое большей, чем обычно.

Сила возвращается медленнее , чем комфорт . обычно через 24-96 часов после того, как боль перестает беспокоить вас. И это не имеет ничего общего с молочной кислотой лактат в крови проходит через 30 до 60 минут после окончания. То, что вы чувствуете, это микроповреждение мышечных волокон и соединительной ткани, плюс воспалительный ответ, который следует за этим.

Почему иногда два дня , а иногда пять ?

Четыре вещи объясняют большую часть разницы:

Эксцентрическая фаза. Снижение веса наносит больше вреда, чем поднятие. Снижение темпа на 4 секунды вызывает заметно больше боли, чем односекундное снижение темпа при такой же нагрузке.
Новинка. Упражнение, которое вы не делали три месяца, ведет себя как новое.
- Прискок громкости. Проход от 10 до 20 серий на мышечную группу в неделю - классическая причина пятидневной боли.
Загруженный растяжок. Румынские подъемники, глубокие проливы, болгарские разделенные приседания и спринты болят больше всего, потому что они нагружают мышцы в удлиненном положении.

Кроме того, после 40 лет пик часто наступает через 12 - 24 часа и длится на день дольше. Сон менее 6 часов и еда менее 1 г белка на килограмм массы тела оба тянуть его тоже.

Второй раз болит вдвое меньше .

Эффект повторяющегося боя - это самое надежное в этой теме: повторить одно и то же занятие в течение 1 - 4 недель и боль снизится на 4060%60%, при этом защита длится примерно от 6 до 8 недель. Практическая версия: при запуске новой программы, запустить первые 7-10 дней на 6070%70% Вашего целевого рабочего веса и 23 комплекта вместо 45. Ты отказываешься от одной недели и получаешь нормальную вторую неделю.

Что на самом деле сокращает восстановление

Легко двигаться. 20-30 минут ходьбы или 10-15 минут легкой езды на велосипеде в темпе, позволяющем вести разговор. Лучшая награда за усилия.
Повторяю движение света. 240%3 серии 101515 повторений при 3040%40% рабочей массы, полный диапазон. Болезнь проходит в течение нескольких часов.
Белок. 1,6 2,2 г на килограмм в день. Для 80 кг, что составляет 13017175 г, разделить на 4 приема 304040 г.
Спите 7-9 часов. Большинство исправлений происходит за одну ночь; две ночи по 5 часов добавляют примерно один день боли.
Жидкости. Примерно 303535 мл на килограмм, то есть 2,42,8 литра на 80 кг.
Массаж или пенальтирование, 5-10 минут на группу. Уколы воспринимают боль примерно на 20-30%, но только на несколько часов.

Что делает меньше , чем ты думаешь ?

Статическое растяжение. Разница в боли составляет около 1 4%, фактически ничего.
Ледяные ванны сразу после подъема. Они чувствуют себя хорошо, но при рутинном употреблении они притупляют долгосрочный рост мышц. Если вы используете один из них, оставьте его не позднее 4−6 часов после сеанса.
Антивоспалительные таблетки в качестве привычки. Они маскируют боль, и прием их неделю за неделей уменьшает адаптацию.
Полностью отдохнуть. Два дня на диване обычно делают стыдность хуже, а не лучше.

Нужно ли тренироваться, когда больно?

Используйте шкалу от 0 до 10:

13: погрузиться по плану, полный вес и комплекты.
46: либо тренировать другую группу мышц, либо сократить вес на 20-30% и бросить последний набор.
7 и старше: Пропустите группу, продолжайте ходить и делать легкие упражнения в течение 1-2 дней.

Два правила без исключения: Никогда не пытайтесь сделать от 1 до 3 повторений на больной мышце, и если боль ограничивает ваш диапазон движений, это уже не боль это то, что стоит проверить.

Когда обращаться к врачу

Посмотрите на себя, и первые два пункта увидите в тот же день:

Моча чайного или коляного цвета с тошнотой, выраженной слабостью и сильной болью возможный рабдомиолёз.
Боль 8/10 или более сильная, которая не ослабевает через 72 часа, с видимым отеком только в одной конечности.
Острая, точная боль, которая появилась во время подъема, плюс синяки или вмятина в мышце.
Онемение, ощущение ощущения иглы или слабость рук и ног, которые не проходят.
Лихорадка более 38 °C, покраснение и кожа, теплоя на ощупь, над больной зоной.
Боль и отеки только в одном лепестке, без явной причины тренировки.

Если вы принимаете статины или недавно сменили лекарство, скажем так - мышечная боль имеет в этом случае другой вес, и тест на креатинкиназу - вероятный следующий шаг.

Короткая версия

Боль начинается через 6−12 часов после тренировки, достигает пика через 24−48 часов и проходит через 3-5 дней у большинства людей.
Сила падает на 10-30% и возвращается через 24-96 часов после того, как боль исчезнет.
Прогулка 20−30 минут, 1,6−2,2 г белка на килограмм и 7−9 часов сна помогают; растяжки и лед практически ничего не делают для временной линии.
Начинать новые программы с 6070%70% веса и 23 серии одно и то же занятие повторяется болит на 4060%60% меньше.
Болезнь 13 ничего не меняет, 46 означает сокращение 2030%30% от бар, 7 или больше означает пропуск этой мышечной группы.