Время отдыха от тренировок: Как быстро вы теряете силы

Точно, сколько сил, мышц и физической подготовки вы теряете после 1, 4 и 12 недель отдыха, минимальная тренировка, которая поддерживает его, и как вернуться в безопасном состоянии.

Все в конце концов перестают тренироваться: болезнь, работа, поездки, травма. Большинство людей считают, что все это исчезает мгновенно, но сила - это самое прочное, что вы когда-либо создали. Вот что происходит каждую неделю, как минимум, чтобы удержаться от этого и как вернуться, не разрушая себя с первого дня.

Что ты теряешь и в каком порядке?

Увольнение не стирает все равно. Здесь есть четкий порядок, и большинство того, что вы видите в зеркале в течение первых двух недель, вовсе не является потерей мышц.

Гликоген и внутримышечная вода снижается в течение 5-7 дней. Весы падают на 1-2 кг, а мышцы выглядят плоскими. Сила: Не тронутый.
Кондиционирование начинает значительно снижаться через 10-14 дней, примерно на 4-7% от VO2max в первые четыре недели.
Мышечная масса показывает первые реальные потери около третьей недели, порядка 2-5% площади поперечного сечения.
Максимальная прочность - Это самое прочное. У обученных подъемников 1RM сохраняется почти без изменений в течение 3-4 недель.
Техника и ощущение бара Вернусь через 2-3 сеанса, но первый сеанс будет выглядеть странно даже когда силы все еще есть.

Временная линия

1-2 недели

По сути, нуль. У человека, который тренируется не менее года, приседания и скамейки 1RM после 14 дней отдыха остается неизменным и иногда немного выше, потому что накопленная усталость исчезает. Если тебя избили до перерыва, это делоад, а не проигрыш.

3-4 недели

Сила все еще в основном нетронута, реально 0-5% меньше на больших подъемниках. Мышцы заметно меньше, а объем руки или бедра падает на пол сантиметра до сантиметра. Условия заметно хуже: Такой же ход стоит 5-10 дополнительных ударов в минуту.

6-8 недель

Теперь это видно. Потеря прочности обычно составляет 7-12% на основных подъемниках. Если ты на скамейке 100 кг, ожидаешь 88-93 кг. Мышечная масса упала на 5-8%. Рабочая способность, то есть сколько жестких наборов вы можете выжить, падает быстрее, чем 1RM.

Три месяца и более

Сила снизилась на 15-25%, VO2max снизилась на 20%, и выносливость еще хуже. Люди старше 60 лет теряют примерно в два раза быстрее, чем 20-летние, особенно если увольнение включает постельный режим или гипс. В этой группе две недели без движения могут стоить 1-1,5 кг мышц ног.

Хорошая новость: восстановление в 2-3 раза быстрее

Мышечная память реальна. Мионуклеиды, которые вы добавили через тренировку, остаются в волокне годами, поэтому рост возобновляется намного быстрее, чем в первый раз. Практически: Два года обучения с последующим трехмесячным перерывом означают 4-8 недель, чтобы вернуться к старым показателям. Новичок, который тренировался два месяца и остановился, нуждается примерно в том же времени, что и в первый раз, потому что база никогда не была там.

Минимальный уровень, который поддерживает силу.

Если вы знаете, что наступит трудный период, вам не нужно полностью прекращать. Правило простое: Снизить объем, сохранить нагрузку- Я не знаю .

Один сеанс на группу мышц в неделю поддерживает силу в течение 8-12 недель.
2-3 рабочих серии на движение вместо обычных 4-6.
Держите вес на 80-85% от того, что вы поднимали. Это та часть, которую нельзя уменьшать, потому что интенсивность сохраняет силу.
Два 30-40-минутных сеанса в неделю, включая приседания, нажимания, тяги и занавески, почти все.
Никакого тренажера: 3х8-15 отжиманий, 3х5-10 отжиманий, 3х10-15 болгарских приседаний на ногу, плюс нордические локоны или петли с любой нагрузкой. Не идентичны, но замедляют их упадки. Добавьте 7-8 тысяч шагов в день, чтобы кондиционирование не разрушилось.

Вернулся после долгого перерыва.

1-2 недели: 60-70% от прежних весов, 2-3 серии, всегда 3-4 повторения в резерве. Никогда не к провалу.
3-4 недели: Добавляем 5-10% в неделю и возвращаемся к 3-4 серии.
5-8 недель: нормальный объем и интенсивность, что обычно, где старые числа возвращаются.
Не тестируйте 1RM в течение первых 6 недель.

Классическая ошибка - относиться к первой сессии так, как будто ничего не произошло: пять серий до отказа и четыре упражнения на ногах. В результате возникает боль, которая стоит 5-7 дней, а иногда и хуже.

Прием пищи, когда не тренируетесь

Белок в 1,6 г на кг массы тела в день. Если у вас дефицит калорий или вы не можете двигаться, увеличьте его до 2,0-2,2 г/кг, что значительно замедляет потерю мышц.
Снижайте калории на 200-400 ккал ниже обычного количества, так как вы сжигаете меньше, но избегайте агрессивного дефицита, когда не тренируетесь. Это самый быстрый способ потерять то, что ты пытаешься сохранить.
Разделяйте белки на 3-4 приема пищи по 30-40 г, а не на одну большую вечернюю дозу.

Когда обращаться к врачу

Тёмная колоритная моча, сильное отечность и непропорциональная боль через 24-72 часа после первого сеанса. Это может быть рабдомиолиз и требует срочной помощи.
Боль в груди, одышка или обморок во время физических нагрузок.
Одностороннее отечность, тепло и боль после длительного постельного режима, гипса или длительного полета.
Сустав, который опухает, покраснеет и болит в покое, или лихорадка наряду с мышечной болью.
Если увольнение было вызвано травмой, операцией или сердечной проблемой, план возвращения исходит от врача или физиотерапевта, а не от того, как вы себя чувствуете в спортзале.

Короткая версия

До 2 недель отпуска: Вы теряете воду и гликоген, в весовой шкале 1-2 кг.
3-4 недели: 0-5% силы, 2-5% мышц, явно худшая кондиция.
6-8 недель: Потеря 7-12% силы; три месяца и более: 15-25%.
Для поддержания достаточно одного сеанса на мышечную группу в неделю, 2-3 серии при 80-85% нагрузки.
Восстановление занимает в 2-3 раза меньше времени, чем его создание; запустите первые две недели на 60-70% и избегайте неудач.