Как быстро вы на самом деле наращиваете мышцы: Реальные показатели по годам обучения

Реалистичные месячные показатели увеличения мышечной массы, объем тренировок и потребление пищи, позволяющих их достичь, как отслеживать прогресс и когда обращаться к врачу.

Мышцы не растут со скоростью, которую обещает интернет, но они растут предсказуемо, если вы делаете правильные вещи достаточно долго. Цифры известны и немного скучны: в лучшем случае несколько сотен граммов в месяц, и меньше с каждым годом, когда ты продолжаешь тренироваться. Вот что ожидать и что на самом деле определяет темп.

Первые 6 недель: сильнее, не больше.

В течение первых 4-6 недель большая часть вашего развития происходит из нервной системы, а не из новой мышечной ткани. Ваш мозг учится более эффективно набирать волокна, техника улучшается, и ваше приседание увеличивается с 40 кг до 60 кг без каких-либо изменений в ногах. Вполне нормально, что в этот период на весах и мерой почти ничего не показывается.

Первое видимое изменение размера обычно появляется между 8 и 12 недель последовательной подготовки. Измерения руки или бедра обычно перемещаются на 0,5 - 1,5 см в этом окне. Это не медленный прогресс, это нормальный прогресс.

Сколько мышц в месяц это реально

Для мужчин, которые серьезно тренируются и едят достаточно, примерная шкала выглядит так:

Первый год: около 0,91.11,1 кг в месяц в начале, примерно 811 кг в течение года
Второй год: 455 кг за весь год, около 0,4 кг в месяц
Третий год: 2 kg3 кг за год
Четвертый год и после: 0,511 кг в год, для значительно более тяжелых работ

Женщины набирают примерно половину этих абсолютных чисел, главным образом потому, что они начинают с меньшей общей мышечной массы. В процентном выражении от массы тела разрыв намного меньше, чем люди предполагают.

Если вы тренировались раньше и прекратили, восстановление происходит в два-три раза быстрее, чем создание его в первый раз. Возвращаясь после года отпуска, 455 кг возвращаются за 812 недель.

Обучение: числа, которые движут иглу.

Объем: 102020 твердых наборов на одну мышечную группу в неделю- Я не знаю . До 10 лет - это обслуживание; свыше 20 - больше, чем большинство людей восстанавливается.
Частота: Удар по каждой мышце два раза в неделю. Десять сетов в два дня лучше, чем десять сетов за один сеанс.
Постановщик: Все от 5 до 30 набирает мышцы, пока сет заканчивается близко к провалу. Практически: 61212 для соединений, 1020 для изоляции.
Близость к отказу: Заканчивать сеты с 03 повторениями в резерве. Сет, который можно было бы продлить на 6 повторений, практически ничего не значит.
Отдых: 2−3 минуты при приседаниях, подъеме и прессах; 60−90 секунд на изоляции.

Прогресс - единственный показатель, который не лжет. Используйте двойную прогрессию: Как только вы достигнете верхней части диапазона повторений во всех 3 сетях (скажем, 3х12), добавьте 2,5 кг для верхней части тела или 5 кг для ног и опуститесь обратно в нижнюю часть диапазона. Реалистичный темп начинающего - +2,5 кг на скамейке каждые две-три недели и +5 кг на приседании еженедельно в течение первых нескольких месяцев.

Пища: Два номера , которые нужно нажать .

Белок: 1,62.22,2 г на килограмм массы тела в день. Для человека весом 80 кг это 13017175 г. Распределите его на 3 4 приема пищи по 30 45 г каждый; один 100 г белковой прием пищи не спасет день, когда вы съели 60 г в общей сложности.

Калории: Достаточно излишка 200-350 ккал в день. Это равно 0,25-0,5% набора веса в неделю, или 200-400 г для человека весом 80 кг. Если вы набираете килограмм в неделю, большая часть этого - жир.

Если у вас достаточно жира и вы новичок в подъеме, вы можете нарастить мышцы при небольшом дефиците. В этом случае увеличить уровень белка до 2,0-2,4 г/кг и поддерживать потерю веса менее 0,5% от массы тела в неделю.

Спят: 7-9 часов. Когда продолжительность сна составляет менее 6 часов, большая часть прибавления веса - это жир и снижение силы. Это самый дешевый товар в этом списке и тот, который чаще всего игнорируется.

Как отследить его , не обманывая себя .

Взвешивайте себя каждое утро в тех же условиях и читайте среднемесячныйНи разу.
Измеряйте руку, грудь, талию и бедро каждые 4 недели, всегда в одном и том же месте.
Ведите учетные записи: Время нагрузки повторений для каждого упражнения.
Снимать фотографии каждые 8 недель в одном и том же свете в одно и то же время суток.

Если после 8 недель ничего не изменилось не вес тела, не измерения, не стойка проблема почти всегда в приеме пищи, сне или наборах, которые останавливаются слишком далеко от неудачи. Это редко ваш выбор упражнений.

Когда обращаться к врачу

Немедленно: боль в груди, одышка, не пропорциональная напряжению, головокружение или обморок при нагрузке.
Срочно: possible
Боль в суставах или спине, продолжающаяся более 2 недель, пробуждение ночью или излучение вниз по руке или ноге.
Потеря веса и мышц, несмотря на постоянную тренировку и достаточное питание, а также постоянная усталость или потеря аппетита.
Перед началом, если вам более 40 лет, у вас высокое кровяное давление, сахар в крови или холестерин, или в вашей семье есть болезни сердца.
Если вы принимаете лекарства, влияющие на мышечную систему и восстановление, такие как кортикостероиды, статины или лечение щитовидной железы.

Короткая версия

4-6 недели дают вам силу и технику; видимый размер достигает между 8 и 12 неделями.
Реалистичный потолок составляет около 1 кг в месяц в первый год, 0,4 кг в месяц во второй год, затем меньше.
Делайте 1020 серий на мышцу в неделю, два раза в неделю, заканчивая серии с 03 повторениями в резерве.
1,6 2,2 г белка на килограмм плюс суточный излишек 200 350 ккал покрывает почти все питательные аспекты.
Отслеживать среднененедельный вес тела и нагрузку на столбики; отсутствие движения после 8 недель означает пищу или сон, а не выбор упражнений.