Гормоны и тренировка: Что на самом деле движет иглой?

Как тестостерон, кортизол, инсулин и сон влияют на тренировки и восстановление. С конкретными цифрами и ясными признаками, что пора обратиться к врачу.

Гормоны - это химические сигналы, которые говорят вашему телу, что делать с энергией, мышцами и восстановлением. Никакая тема физкультуры не привлекает большее количество чушь от 30-минутного анаболического окна до убеждения, что один набор приседаний повышает ваш тестостерон в течение всего дня. Вот что действительно важно, если вы тренируетесь три-пять раз в неделю.

Гормональный скачок после тренировки не способствует наращиванию мышц.

После тяжелого сеанса тестостерон и гормон роста действительно повышаются тестостерон обычно на 1525%25% выше исходного уровня, гормон роста в несколько раз выше. Проблема в том, что пик длится от 15 до 60 минут, а потом все возвращается туда, откуда началось. Исследования, сравнивающие упражнения с большими и малыми гормональными реакциями, не обнаружили никакой разницы в росте мышц после того, как объем тренировки был сопоставлен.

Практически: Не выбирайте упражнения, потому что они якобы повышают тестостерон. Выбирайте их, потому что вы можете добавлять вес к ним неделю за неделей. Что создает мышцы 102020 твердых наборов на мышечную группу в неделю, в диапазоне 53030 повторений, сделанных в пределах 03 повторений от отказа.

Тестостерон: что на самом деле снижает его

У здоровых мужчин, ежедневные колебания нормальны и вы не почувствуете их. Что снижает тестостерон измеримо и настойчиво, это в основном скучные вещи:

Хронический долг по сну. Одна неделя с пятичасовым сном снижает дневной тестостерон у молодых мужчин на 10−15%. Цель - 7-9 часов с перерывом в постели не более чем на 30 минут.
Слишком агрессивный дефицит. Ниже 30 ккал на килограмм безжирной массы в день организм начинает снижать уровень репродуктивных и щитовидной гормонов. Для человека весом 80 кг при 15% жировых отложений тела это менее 2040 ккал в день.
Очень низкое содержание жиров в рационе. Когда жир падает ниже 20% от общего количества калорий, тестостерон падает. Держи . 0,811 г жира на килограмм массы тела- Я не знаю .
Избыток жира в теле. При мужчинах, которые имеют более 25% жира в организме, больше тестостерона превращается в эстроген. Потеря 5-10% веса тела часто исправляет это само собой.

Добавки не помогают, если у вас нет подтвержденного дефицита витамина D или цинка и это проявляется на анализе крови, а не на том, как вы себя чувствуете.

Кортизол - не враг.

Кортизол мобилизует энергию и это Должен. подниматься во время тренировки без этого вы не поднимали бы планку. Проблема в том , что когда он остается высоким: шесть тяжелых сеансов подряд без легкого дня, 5 часов сна, стресс на работе и дефицит калорий одновременно.

Признаки того , что ты там: сердечный ритм в покое 5 10 ударов выше утром в течение трех дней подряд, сила снизилась более чем на 10% на знакомых лифтах, нарушенный сон, нет желания тренироваться. Решение не в том, чтобы еще раз его переделать. Это разгрузка каждые 4-8 недель: сократить набор на 40-50%, сохранить нагрузку, и взять 12 полностью свободные дни.

Инсулин и время приема пищи

Инсулин не является проблемой, если у вас нет резистентности к инсулину или диабета. Для обучения важно только две вещи: общий суточный прием и как вы распределяете белок.

Белок 1,62.22,2 г/кг массы тела в день, в 355 блюд 0,30.0,4 г/кг (для 80 кг это 253232 г на блюдо).
Углеводы 355 г/кг, если вы поднимаете груз четыре раза в неделю, больше, если вы бегаете или занимаетесь спортом.
Питания с белком и углеводами в течение 2-3 часов до или после тренировки достаточно. Окно имеет длину в несколько часов, а не в 30 минут.

Щитовидная железа и длительные диеты

При длительном дефиците активный гормон щитовидной железы (Т3) падает на 15-20%, расход энергии в состоянии покоя падает, а потеря жира останавливается. Это адаптация, а не нарушение метаболизма. Так что: Дефицит 300500500 ккал, цель 0,5%-1% от веса тела, потерянного в неделю, и делать перерыв на 1 2 недели на поддерживающих калориях каждые 8 12 недель.

Женщины и менструальный цикл

В лютеиновой фазе температура ядра выше на 0,30.0,5 °C, поэтому тренировка в тепле труднее, и частота сердечных сокращений немного выше при той же нагрузке. Доказательства программирования вокруг фаз цикла все еще слабы более полезно регистрировать энергию, сон и силу в течение 2 cy3 циклов, а затем размещать ваши тяжелые дни там, где говорят данные. Если у женщины, которая тренируется, месячные пропускают более трех месяцев, это не признак хорошей физической подготовки, а признак того, что она слишком мало ест.

Когда обращаться к врачу

Утомление и потеря силы, продолжающиеся более 4−6 недель, несмотря на хороший сон и перегрузку.
Потеря либидо или отсутствие утренней эрекции в течение более месяца.
Нет месячных в течение трех месяцев или дольше.
Необъяснимая потеря или увеличение весом 5 кг или более за 2-3 месяца, отек шеи, постоянная жажда, дрожь рук.
Сердечный ритм в покое постоянно выше 90, или ниже 45 без серьезной тренировки на выносливость.

Тестостерон измеряют утром между 7 и 10 утра. и подтверждена вторым тестом в другой день; обычно он проводится вместе с LH, FSH, пролактином, TSH, полным кровяным анализом, железом и витамином D. Никогда не начинайте гормональную терапию без лабораторных результатов и медицинского наблюдения это отключает ваше собственное производство и влияет на фертильность.

Короткая версия

После тренировки гормональный пик длится менее часа и не стимулирует рост мышц (объем мышц (10-20 наборов на группу в неделю) и прогрессирование.
7-9 часов сна, 0,8-1 г/кг жира и по крайней мере 30 ккал/кг безжировой массы являются более сильными гормональными рычагами, чем любая добавка.
Кортизол не враг; хронически повышенный кортизол - раз в 48 недель - исправляет большинство случаев.
Белок 1,62.22,2 г/кг в день при 35 приемах пищи; время может быть гибким в течение нескольких часов.
Симптомы, продолжающиеся более 4−6 недель, отсутствие месячных в течение 3 месяцев, или внезапное изменение веса означают анализ крови и врача, а не тему форума.