Мед и тренировка: Информация о питании и когда ее употреблять

Мед - это концентрированный источник простых сахаров и, с точки зрения питания, не больше этого. Это не делает его плохим, это делает его топливом, а не добавкой. Если вы тренируетесь, единственные два вопроса, которые стоит задать, это сколько вы используете и где в день вы его кладете.

Что на самом деле содержит мед

На 100 граммов меда вы получаете примерно:

• 304 ккал
• 82 г углеводов, из которых около 38 г фруктозы, 31 г глюкозы, 7 г мальтозы и 1 г сахарозы
• около 17 г воды
• менее 0,5 г белка и по существу 0 г жира

Кухонные меры , которые вам действительно нужны: Одна столовая ложка примерно 21 г (64 ккал, 17 г углеводов), и чайная ложка около 7 г (21 ккал, 6 г углеводов).

Витамины и минералы не учитываются

100 г меда содержит около 52 мг калия, 6 мг кальция и 0,4 мг железа. В 120 граммах банана содержится около 430 мг калия. Реалистичная порция 20 г меда дает примерно 10 мг калия, что равняется нулю в вашем ежедневном балансе. Вы едите мед из-за углеводов и вкуса, а не из-за микроэлементов.

Мед против белого сахара

Белый сахар содержит 387 ккал на 100 г и на 100% состоит из сахарозы, которую желудок делит на глюкозу и фруктозу. Мед содержит меньше калорий на грамм только потому, что содержит воду. При 20 г порции разница составляет около 61 ккал против 77 ккал six шестнадцать калорий. Гликемический индекс колеблется от 32 для акациа меда (больше фруктозы) до 607070 для глюкозосодержащих меда; белый сахар находится около 65. В темных медах, таких как гречка или каштаны, больше полифенолов, но в 21 грамм столовой ложки это небольшая доза, примерно, рядом со 100 граммами ягод.

Мед не самый полезный сахар. Сахар лучше подходит для тренировки, если вы его со временем.

До обучения

Если ваша сессия составляет от 60 до 90 минут силовой работы скажем 5 серий из 5 на приседаниях плюс 4 упражнения для 3 серий из 8 до 12 гликоген редко является вашим ограничивающим фактором, если вы ели нормально в тот день. В таком случае вам вообще не нужен мед.

Где оно заслуживает своего места: 30 - 60 минут до тренировки 20 - 40 г углеводов, что составляет от 1 до 2 столовых ложек. Это особенно полезно, когда вы тренируетесь рано утром натощак. Сложите в пару 1 столовую ложку с 20-30 г белка, потому что сам по себе мед не дает ничего, кроме сахара.

Не перестреляйте в один удар. Фруктоза медленно усваивается через специальный транспортер, поэтому порции свыше 40-50 г за один раз могут оставить вас вздутым и схваченным именно тогда, когда вы окажетесь под стойкой.

Во время обучения

Это имеет значение только в том случае, если ваша сессия длится более 75-90 минут непрерывно длинные прогулки, длинные пробежки, интенсивная работа в спортзале с короткими перерывами. Тогда... 30 - 60 г углеводов в час - Это разумно. Это от 2 до 3 столовых ложек меда, растворенного в 500 мл воды с щепотом соли (около 0,5 г). Для стандартного 60-минутного подъема это не нужно.

После обучения

Агрессивная перегрузка гликогена 1.0 1,0 - 1,2 г углеводов на килограмм массы тела в течение первых 4 часов имеет значение только в том случае, если у вас есть второе занятие в течение 8 часов. Для подъемника весом 80 кг это 80-95 г углеводов в час, что будет 4-5 столовых ложек меда; разделить это на несколько источников сравнимо с погружением столько же фруктозы в желудок.

Для всех остальных - еда с 25-40 г белка и 40-80 г углеводов За несколько часов он делает свою работу, а мед может покрыть от 20 до 40 граммов этих углеводов. Остальное можно получить из риса, картофеля, овеса или фруктов, которые также дают клетчатки и микроэлементы.

Сколько - это слишком много.

Мед считается свободным сахаром, естественным или нет. По рекомендации, свободный сахар должен составлять менее 10% от суточной энергии, в идеале - менее 5%. На 2800 ккал это 70 г, или 35 г соответственно и 35 г чуть меньше 2 столовых ложек. Если вы употребляете от 1 до 3 столовых ложек в день и большая часть этого содержится вокруг тренировки, вы в порядке. Если это 6 столовых ложек в день наряду со всем остальным сладким, это больше не топливо.

Что не делает мед

• Он не сжигает жир. Столовая ложка содержит 64 ккал, которые считаются как и все другие.
• Теплая вода с медом и лимоном утром не оказывает особого метаболического эффекта в теплой воде 60 ккал сахара.
• Кристаллизация - это нормальное поведение глюкозы, а не признак поддельного или испорченного меда. Акация кристаллизуется медленнее, потому что в ней больше фруктозы.
• Нагрев выше 40 °C разрушает некоторые ферменты, но эти ферменты не влияют на тренировку.

Когда обращаться к врачу

• Никогда не давайте мед ребенку младше 12 месяцев.Даже не попробовал, из-за риска детского ботулизма. Это абсолютно.
• Если у вас диабет 1 или 2 типа или преддиабет, мед повышает уровень глюкозы в крови почти так же, как и белый сахар. Согласитесь с врачом, а не с ощущением.
• Отек губ, языка или горла, крапивница или затруднение дыхания после употребления меда немедленная неотложная помощь.
• Если 1 - 2 столовые ложки оставляют вас свысока, схватывают или приводят к диарее, возможно неисправное усвоение фруктозы и стоит обратиться к гастроэнтерологу.
• Постоянная жажда, частые мочеиспускания или необъяснимая потеря веса проверяйте глюкозу и HbA1c натощак.

Короткая версия

• Столовая ложка меда содержит около 21 г, 64 ккал и 17 г углеводов, почти все из них сахар.
• По питательным свойствам он близок к белому сахару; калорийность на одну столовую ложку составляет около 16 ккал.
• Лучший период - 30−60 минут до тренировки (1−2 столовые ложки) или после тренировки.
• Мед в сессии имеет смысл только после 75-90 минут работы, при 30-60 г углеводов в час.
• Не употребляйте его больше 1 - 3 столовых ложек в день и никогда не давайте детям младше 12 месяцев.