Домашний тренажерный зал за 500 км: что купить и как обучить

Конкретный разбивка 500 км на оборудование, которое вы действительно будете использовать, два варианта покупки и трехдневная неделя обучения, которую охватывает оборудование.

За 500 км вы не можете построить тренажерный зал, но вы можете построить уголок, где серьезные тренировки происходят три раза в неделю в течение многих лет. Хитрость в том, чтобы тратить все средства на оборудование, которое охватывает больше всего моделей движения, а не на машину, которая делает одно. Ниже приведены два конкретных расчета, программа, которую поддерживает оборудование, и список того, что не стоит покупать.

Первое правило: Купить груз, а не комфорт.

Мышцы растут из твердых наборов, сделанных близко к провалу, а не от того, насколько толсто скамейка или насколько хорошо выглядит машина. Поэтому груз, который может подняться, приходит первым, а все остальное после. Если вы выбираете между скамейкой 150 км и еще 10 кг веса, возьмите вес вы можете импровизировать скамейку с стулом и пол, вы не можете импровизировать сопротивление.

Вариант А: регулируемые гантели в качестве основы

Это выбор, если ваша цель - мышцы и вы хотите классическую программу пресса, ряда и приседания.

Пара регулируемых гантелей, 2 × 22424 кг 260 260 3 320 км. Около 70% бюджета, и это правильно.
Сдвижная стойка на дверях 40 40 70 70 км. Посмотрите на объем не менее 100 кг.
Резиновый коврик толщиной 100 × 200 см и 10 мм 5080 км. Защищает пол и уменьшает шум.
Набор петлей сопротивления, от 10 до 40 кг тяги 40 406060 км. Для подтяжек, плечевых упражнений и разогрева.

Всего 3905530 км. Если вы пересечете, то лучше перейти на гантели, которые вытягиваются на 20 кг в руку, а не на резку.

Вариант Б: два кеттлбелла плюс масса тела .

Возьмите это, если пространство тесное, вам также нужна кондиция, и вам не против меньше упражнений по изоляции.

16 кг кеттлбелл 90 9030130 км
24 кг кеттлбелл 130 130 180 180 км
Станка подъемная 40 70 70 км
Маты 10 мм 508080 км
Прыжок из веревки и пару банды . 406060 км

Всего 3505520 км. Два колокола покрывают приседания, петли, качели, над головой и несет почти все тело.

Что пропустить?

Все в одном домашние машины до 800 км кабели и подшипники ослабляются в течение нескольких месяцев и номинальная нагрузка оптимистична.
Пластиковые гантели, наполненные песком или цементом они трескаются и не могут быть нагружены тяжелее, как только вы становитесь сильнее.
Вибрационные пластины, электростимуляторы для живота и все, что обещает потерю жира с одной части тела.
Складка на скамейку весом 100 кг, это ваш вес плюс весы, так что этого недостаточно.
Любое оборудование без грузоподъемности в спецификациях.

Программа: три сеанса в неделю

Сессии А и В сменяются: А-Б-А на одну неделю, Б-А-Б на следующую, всегда с хотя бы одним днем отдыха между ними. Отдохните 90-120 секунд на больших лифтах, 60 секунд на остальных. Каждое занятие длится 45-55 минут.

Сессия А

Кубок на коленях 4 × 8
Наземный пресс для стоячего гантеля 3 × 81010
Сгибающийся ряд с одной рукой 3 × 101212 на ручку
Дамбель Румынский тунеатюрный спорт 3 × 10
Планка 3 × 40 секунд

Встреча B

Болгарский разделенный приседание 3 × 10 на ногу
Стягивания или отрицательные за 5 секунд, если вы еще не можете сделать их 4 × 58
Дунбель на полу или на скамейке 4 × 810
Нажим бедра с помощью гантеля через бедра 3 × 12
Фермер несет 4 × 40 метров или 4 × 40 секунд на месте

Как двигаться дальше, когда теряешь вес?

Ограниченный бюджет означает ограниченную нагрузку, поэтому прогресс должен исходить откуда-то еще. В следующем порядке:

Добавьте повторения в верхнюю часть диапазона, например: от 3 × 8 до 3 × 12, и только после этого добавлять вес.
Замедлите фазу опускания до 3 секунд одинаковая нагрузка, гораздо более жесткая установка.
Перейти на одноугольные версии: Разделенные приседания вместо приседаний, одноручные приседания.
Сократите время отдыха с 120 до 60 секунд с теми же сетями и тем же весом.
Добавьте один набор в неделю, до максимум 5 наборов на упражнение.

Помимо этого, 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела в день и 7-9 часов сна, способствуют большему результату, чем любая дополнительная машина, которую можно купить с оставшимися 100 км.

Пространство и соседи

Для сдавливания нужно 2 × 2 метра прозрачного пола и 220 см потолка. Положите на землю вес, не сбрасывайте его; 10 мм ковер со старым ковром снизу устраняет большую часть ударов. Если вы тренируетесь в квартире, то не останавливайтесь на прыжках и качелях до 9 вечера.

Когда обращаться к врачу

Боль или давление в груди, одышка или головокружение во время упражнений прекратите занятия и немедленно проходите обследование.
Нелечение артериального давления выше 140/90, диабет, болезни сердца или беременность согласитесь на нагрузку до начала.
Боль в суставах длится более двух недель или ухудшается с каждым сеансом.
Онемение, покалывание или слабость вниз по ноге или руке.
Более года отмены тренировок, плюс лишний вес и возраст старше 40 лет short короткий осмотр до первого сеанса.

Короткая версия

Большая часть 500 км идет на груз, который может увеличиться: регулируемые гантели или два кеттлбелла.
Добавьте подтягивающийся прут, 10 мм коврик и полоску это весь комплект.
Три сеанса в неделю, два сменных шаблона, 455555 минут каждый.
Когда вес иссякнет, прогрессируйте через повторения, более медленное темпо, вариации одной конечности и более короткий отдых.
Машины на расстоянии менее 800 км, пластиковые гантели, наполненные песком и вибрационные пластины - это пустая трата денег.