Домашний тренажерный зал менее 1000 км: Что покупать, в каком порядке и что пропустить

Тысячи марок достаточно, чтобы построить домашний тренажерный зал, где можно будет тренироваться три раза в неделю в течение следующих трех-четырех лет. Этого недостаточно для всего, поэтому вся игра состоит в том, чтобы знать, что купить первым и что вообще не купить. Ниже приведен список с приблизительными ценами, заказом на покупку и программой, которая фактически использует оборудование.

Первое правило: Купить сопротивление, а не машины.

Машины для одного назначения, такие как компактный пресс для ног или вибрационная платформа, потребляют половину бюджета и дают вам одно упражнение. Свободные весы дают вам 20 упражнений и никогда не устареют. С 60 кг веса и регулируемой скамейкой вы можете приседать, поднимать трубы, давить, грести и прыгать, и это около 90% от того, что вам нужно.

Правило второе: Вес, который вы покупаете сегодня, должен быть чрезмерным. Если вы сейчас набираете 30 кг, то если набор достигнет 30 кг, то через пять месяцев вы снова покупаете. Планируйте как минимум вдвое больше.

Самое дорогое оборудование - это то, которое выросло за полгода.

Два пути .

Путь А: Данбель, правильный для большинства людей

• Регулируемые гантели, пара до 2х24 кг 300-400 км
• Регулируемая скамейка, плоская и наклонена на 80 градусов 150250250 км
• Стягивающийся бар, дверной проем или настенный 308080 км
• 16 кг кеттлбелл 709090 км
• Резистентная лента с ручками 406060 км
• Четыре резиновые плитки, 50х50 см 80120120 км
• Спускная веревка и колесо 305050 км

Это 700101050 KM в общей сложности. Если вы приземлитесь на верхнем конце, сбросите колесо и ремни и оставьте 100 км в резерве для дополнительных пластин, когда вы станете сильнее.

Путь Б: штанги и стойки

• Олимпийская штанга, 20 кг, 2,2 м 180250250 км
• 80 кг литой железной пластины: по два килограмма по 20, 10, 5, 2,5 и 1,25 300-400 км
• Половина стойки с защитными рукавами 300450450 км
• Плоская скамейка 100150150 км

Это 880121250 км и без гантелей. Выбирайте только если цель - сила, у вас есть 4 квадратных метра чистого пола и не менее 2,3 метра потолка. Оружие безопасности не является опциональным, когда вы тренируетесь в одиночку.

Что пропустить?

• Многостанционные кабельные машины на расстоянии менее 700 км. В итоге набор достигает 40 кг, и вы выросли за год.
• Фиксированные хромированные гантели. Вы платите примерно вдвое больше за килограмм по сравнению с регулируемыми.
• Беговые дорожки менее 800 км. Мотор с 1,5 л.с. управляет ходьбой, а не бегом взрослого.
• Ремни, перчатки и ремни при первой покупке. Ремень имеет значение, когда ты приседаешь вокруг собственного веса.

Пространство, пол и соседи

Вам нужно 2х2 м свободного пола и 2,2 м высоты, если вы нажимаете на верхнюю стену. Под весами 15 мм резиновая плитка защищает пол и устраняет значительную часть шума. Никогда не сбрасывайте вес, спускайте его под контроль и продолжайте тренироваться с 8 до 21. В многоквартирном доме это разница между тихой жизнью и очень неприятным разговором на лестнице.

Программа: три дня в неделю

Заменяйте А и В с одним днем отдыха между: В понедельник А, среду Б, пятницу А, а затем в следующую неделю Б-А-Б. Нагревайтесь на 5 минут плюс два легких набора первого упражнения. Отдыхайте 90-120 секунд между сетями на больших лифтах, 60 секунд на остальных.

Упражнение А

1. Приседание, гантел или штанга 4 серии 688 повторений
2. Станционный пресс 4x68
3. Сгибающийся ряд 4x81010
4. Болгарский разделенный приседание 3x10 на ногу
5. Планка 3x45 секунд

Упражнение Б.

1. Румынская трубопроводка 4х68
2. Стягивания или отрицательные с 4-секундным понижением 4 серии, останавливающие два повторения до отказа
3. Наземный пресс 4x68
4. Качаться кеттлбеллом 4х15
5. Ходьба фермера с гантели 3х40 метров

Прогрессирование просто: Когда вы достигнете вершины диапазона повторений в каждом сете, скажем, 4х8, добавьте 2,5 кг и опустите обратно до 6 повторений. Если у вас нет 1,25 кг, добавляйте по одному повторению в неделю, пока не достигнете 12 и только тогда переходите к следующему весу.

Покупка подержанных

Тарелки и кеттлбеллы практически не ломаются, а подержанные стоят на 30-50% дешевле, что является лучшим способом увеличить бюджет. Перед тем как заплатить, проверьте рукава и ошейники, сядьте на скамейку и толкайте, чтобы увидеть, не колеблется ли она, и ищите отверстия в тарелке, которые были выжаты. Не покупайте подержанное, в котором есть мотор.

Когда обращаться к врачу

• Боль в груди, одышка или головокружение во время тренировки прекратите занятия и проверьтесь в тот же день, а не на следующей неделе.
• Давление крови постоянно выше 140/90 до начала подъема.
• Боль в спине, которая распространяется вниз по ноге, или покалывание и слабость в ноге.
• Боль в суставах, длится более двух недель, или боль, которая ухудшается ночью.
• Предыдущие операции на позвоночнике, грыжа или сердечное заболевание просите конкретный список движений, которых следует избегать, а не общее разрешение.

Короткая версия

• Регулируемые гантели до 2х24 кг, регулируемая скамейка и тягательная стойка покрывают почти все на расстоянии около 600 км.
• Купите вес, который кажется слишком тяжелым сегодня, или вы будете покупать снова через полгода.
• Пропустите многостанционные машины, дешевые беговые дорожки и все аксессуары с первой покупки.
• Три сеанса в неделю, две сменные тренировки, 4 серии 68 на главных лифтах.
• Использованные тарелки и кеттлбеллы - это безопасная экономия; но не используемые двигатели.