Домашнее оборудование для занятий спортом менее 200 км: Что покупать, а что не покупать

Конкретный список домашнего тренажерного зала с ценами на стадионе, план тренингов по три дня в неделю, правила прогрессирования и оборудование, которое не стоит покупать.

Двести конвертируемых марок - это не много, но достаточно, чтобы покрыть большую часть того, что вы бы сделали в спортзале. Главное - не покупать много вещей, а покупать четыре или пять, которые не перекрываются. Ниже приведен конкретный расчет бюджета, что вы можете на самом деле тренировать с ним, и что является пустой тратой денег.

Что должно охватывать оборудование

Прежде чем что-либо купить, убедитесь, что оборудование дает вам пять моделей движения: толкание (подталкивание, нажатие над головой), тяга (подтягивание, ряды), приседание, подвеска бедра (повышение, раскачивание) и ношение с стабилизацией багажника. Все, что не добавляет новый шаблон или новый уровень сопротивления, является дубликатом. Ваш вес уже справляется с толчком и приседанием, поэтому деньги идут сначала на то, что тело не может сделать без помощи: тяга и внешняя нагрузка.

Разделяем 200 км.

Вот один список, который соответствует бюджету и не оставляет пробелов. Цены на местном рынке колеблются на 20-30 процентов:

12 кг кеттлбелл, около 65 км. Лито железо проходит примерно от 4 до 6 км на килограмм. Один колокол охватывает подъемные трубы, качели, ряды, прессы и ношения.
Спускаемый бар на двери, 30-40 км. Проверьте, что дверная рама глубина не менее 8 см и что номинальная нагрузка не ниже 100 кг.
Набор резистентных полос с ручками или петлями, от 40 до 50 км. Сопротивления от 5 до 25 кг. Покрытие рядов, подтягивание и плечевая работа.
Макет 1,5 см, около 180х60 см, 25-35 км. Тонче 1 см не защищает позвоночник на твердом полу; толще 2 см скользит и обрушивается под ладонями во время отжиманий.
Прыжок по веревке с подшипниками, 15-25 км. Длина правильная, когда вы стоите на середине веревки и рукоятки достигают ваших подмышек.

Это в общей сложности 175-215 км. Если вы спуститесь, сначала сбросьте веревку. 25 минут быстрой ходьбы вверх по склону делает ту же работу бесплатно.

Если вы не можете установить бар в дверной проем

Вместо стойки, возьмите ремни подвески (40-60 км) закрепленные над дверью, плюс второй 8 кг кеттлбелл. Затем тяга происходит из сгибающихся рядов и перевернутых рядов под углом тела 45 градусов.

На что не стоит тратить деньги

Дамбель на 2х5 кг. Они чувствуют себя легкими в течение трех недель и оттуда некуда идти.
Вибрационные пластинки и электростимуляторы. Они не добавляют никакого движения и никакого измеряемого сопротивления.
Самые дешевые велосипеды для тренировок на 150 км. Сопротивление несовместимо, и подшипники исчезают в течение нескольких месяцев; веревка и наружная местность дешевле и лучше.
Перчатки и подъемный ремень. Вам не нужны они с весом 12 кг. Пояс начинает иметь значение только после того, как он достигнет 80 процентов от вашего максимального веса.

Как на самом деле выглядит тренировка

Три сеанса в неделю, по 40-50 минут каждый, отдыхая от 90 до 120 секунд на более тяжелых подъемниках и от 45 до 60 секунд на более легких.

День А: толчок и ноги

Пожимания: 4 серии от 8 до 15 повторений, полоска через спину, когда 15 чувствует себя легко
Болгарский разделенный приседание, кеттлбелл в одной руке: 3 x 8 - 10 на ногу
Наземный кетлбелл пресс: 3 x 6 - 8 на руку
Стержни для тяги: 3х15
Планка: 3 х 30 до 45 секунд

День Б: тяга и задняя цепь

Стягивание: 4х3-8; если не можете сделать один, используйте негатив, прыгайте вверх и вниз в течение 5 секунд, 4х3
Румынская тяжелая тяга с кеттлбеллом: 3 х 10 до 12
Ряд с одной рукой: 3 x 10-12 на руку
Кеттлбелл: 5 x 15, отдых 45 секунд
Смерть висела на баре: 3 х 20 - 30 секунд

День С: кондиционирование и слабые места

Спускать веревку: 10 раундов по 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.
Ходьба на кеттлбелле: 3 х 10 на ногу
Телят поднимает с помощью кеттлбелла: 3х15
Валет: 4 x 30 секунд на сторону

Как продвигаться без тяжелых веса

12 килограммов звучит легко, но эти пять частей оставляют много места, прежде чем вам понадобится больше железа:

Помедлите темп: Три секунды вниз, одна секунда паузы, одна секунда вверх. То же самое нагрузка, от 40 до 50 процентов больше времени под напряжением.
Поехать на одной ноге или одной руке: Болгарский раздельный приседание с 12 кг нагрузки на одну ногу как двуногий приседание с гораздо большим весом.
Оставшиеся отрежьте . от 120 до 60 секунд в течение четырех недель при сохранении тех же повторений.
Увеличьте дальность: отжимания с двумя руками на двух книгах, чтобы грудь двигалась на 10 см ниже.

Правило прогрессирования: когда вы достигнете верхнего уровня повторяемости во всех трех сетях в течение двух недель подряд, сделайте упражнение более сложным, используя один из вышеперечисленных методов. Сохраняйте суммарные еженедельные серии работы на одну мышечную группу от 10 до 20.

Пространство, пол и шум

Вам нужен прямоугольник размером 2 х 1,5 м и достаточно высокая потолка, чтобы ваши руки могли пробираться над головой. В квартире не делайте прыжки и прыжки на коврике и избегайте их после 9 вечера. Никогда не позволяйте кеттлбеллу свободно падать на ламинат: 12 кг от 30 см разорвет пол и потеряет терпение соседей.

Когда обращаться к врачу

Риск не в оборудовании, а в некоторых условиях. Перед тем как продолжать лечение, проконсультируйтесь с врачом, если:

боли в суставах или спине, длившиеся более двух недель или пробуждающие вас ночью;
у вас ощущение покалывания, онемения или слабости в руке или ноге;
сустав опухает, краснеет или не изгибается в полном диапазоне;
если у вас возникают боли в груди, одышка или головокружение при легких физических нагрузках;
если у вас неконтролируемое кровяное давление, болезнь сердца, недавняя операция, грыжа или вы беременны.

Если вы не занимаетесь спортом более года и вам больше 40 лет, то общий осмотр и анализ крови перед началом - это разумные инвестиции и дешевле, чем большинство из этих средств.

Короткая версия

200 км покупает 12 кг кеттлбелл, тягательную стойку, набор для оркестра, коврик и скакалку, которая охватывает все пять моделей движения.
В первую очередь тратьте на то , что ваше тело не может сделать без помощи: тяга и внешняя нагрузка.
Три сеанса в неделю, по 40-50 минут каждый, от 10 до 20 серий по группе мышц в неделю.
Прогресс через темп, вариации на одной конечности и более короткий отдых, а не за счет увеличения веса.
Боль, длится более двух недель, нервные покалывания или симптомы грудной клетки - обращайтесь к врачу, а не в следующую сессию.