Полые погрузки: что это обучает, как это делать, и кто это платит

Что на самом деле тренирует полыниная стойка, точная техника, три уровня прогрессирования и конкретный план набора и секунд, чтобы получить от 15 до 60 секунд.

Половое удержание выглядит как упражнение, которое может сделать любой, пока вы не попробуете его и не начнете дрожать на двадцать второй отметке. Это происходит из гимнастики, где это форма тела по умолчанию для почти всего на баре, кольцах и полу. В обычной тренировке в спортзале оно заслуживает своего места по одной причине: Это учит вашу пуповинку держать ребра и таз под нагрузкой, вместо того, чтобы просто изгибать позвоночник вперед и назад.

Что на самом деле делает полынь ?

У тебя есть две задачи: И не позволяет ему сгибаться, когда его тянет что-то другое. Половое удержание обучает второе, обычно называемое антирасширением. Ваши руки и ноги действуют как длинные рычаги, подтягивающие ребра и таз вперед, и ваша работа - отказаться от этого и держать спину приклеенной к полу.

Прямой и косые органы помогают держать, а гипсомотор поддерживает вес ног. Эта последняя часть не является недостатком упражнения, но она объясняет, почему люди с более слабой поясной секцией чувствуют это сначала в складках бедра и нижней части спины, а не в брюшных.

Передача является специфической: Вам нужен тот же механизм в тяге, чтобы остановить качание, в надвольном прессе, чтобы не свалиться в преувеличенную арку, и в подъемах и отжиманиях. Если у вас таз наклоняется в этих лифтах, то полые подшипники - дешевое решение, которое не требует никакого оборудования.

Шаг за шагом

Лежите на спине, колени сгибаются, ноги на полу, руки на боках.
Выдохните полностью и нажмите спину на пол. Не должно быть места для пальца между спиной и землей , которая является точкой отсчета для всего упражнения.
Легко прикройте подбородок, а затем поднимите голову и лопатки на 2-3 сантиметра от пола. Ваша шея остается продолжением вашего позвоночника.
Поднимите сгибаемые колени над бедрами, затем выпрямите их как можно дальше, при этом спина останется плоской.
Только когда ноги стабилизируются, поднимите руки над головой. Твое тело имеет мелководье в форме банана, поэтому оно полые.
Дышите неглубоко через нос, примерно две секунды вдохните и две секунды выдохните. Не задерживайте дыхание на протяжении всего сета.

Ваш предел: В тот момент, когда твоя спина сойдет с пола, все кончится. Нет очков за секунды, накопленные в плохой позиции.

Частые ошибки

Спина поднимается с пола. Почти всегда потому, что ноги слишком низкие. Поднимите их на 20-30 градусов и проблема исчезнет.
Задерживаешь дыхание. Люди выживают 30 секунд после одного полного переполнения легких и думают, что они сделали упражнение. Они не... мышцы должны держаться в форме, пока вы дышите.
Утомление шеи перед мышечными. Это значит, что твои плечи не достаточно высоко от пола, или ты переуставил подбородок. Первые пару недель вам разрешается отдыхать с опущенной головой.
- Очень круто. Если тело качается вперед и назад, вы ищете импульс вместо напряжения.
Сет, который длится слишком долго. Девяносто небрежных секунд стоят меньше, чем три чистых серии из двадцати.

Прогрессирование: от 15 до 60 секунд

Сначала проверь себя: Сколько секунд вы можете держать полную позицию, пока спина не поднимется. Это число определяет твой уровень.

Уровень 1 менее 15 секунд

Колени сгибают на 90 градусов, руки скрещены на груди. Четыре серии по 20 секунд, 45 секунд отдыха, три раза в неделю.

Уровень 2 15-30 секунд

Одна нога прямо, другая согнута, руки вытянуты ушей. Сменяйте ноги между сетями. Четыре серии по 25 секунд, 60 секунд отдыха.

Уровень 3 более 30 секунд

Полная позиция, ноги прямые и 15-20 сантиметров от пола, руки над головой. Три-четыре серии по 30-45 секунд, 60-90 секунд отдыха. Как только вы получите три чистых сета 45 секунд, добавьте полые камни: три серии по 15 повторений, качаясь по всему телу, не теряя формы.

Вписывать его в свою неделю

Все это стоит от шести до восьми минут. Делайте это два или три раза в неделю, по крайней мере, за 48 часов между сеансами.

Если вы используете его в разминке перед приседаниями или подъемами, ограничьте его двумя сериями по 20 секунд как чистую активацию. Если цель - само по себе, сделайте это после основных подъемников, пока вы еще достаточно свежи для качественных наборов. Маленький массивный блок: Половое удержание, боковая доска 30 секунд с каждой стороны, птица собака 8 повторений с каждой стороны, три раунда.

Реалистичный прогресс - это около пяти дополнительных секунд в сетю каждые две недели. Для того, чтобы перейти от 15 до 60 секунд, обычно требуется от трех до четырех месяцев. Люди, которые двигаются быстрее, чем это, обычно укорачивают что-то в технике.

Для кого это выгодно, а для кого нет

Это полезно, если вы тренируете калистенику или гимнастику, если ваши ребра разбухают во время подтяжек и нажатия над головой, если вы тренируетесь без оборудования или если вы бегаете и хотите стабильности туловища без дальнейшей нагрузки на позвоночник.

Это не самый лучший выбор, если вы не можете полностью прижать спину к полу без напряжения, если упражнение надежно оставляет боль в пояснице, которая длится более дня, или если у вас значительное разделение живота более мягкая работа с туловищем приходит первым.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, если боль в пояснице длится более двух недель и не ослабевает с отдыхом, если она распространяется вниз по ноге или если у вас начинается покалывание, онемение или слабость в ноге. То же самое можно сказать о видимом выпуклости в середине живота во время физических нагрузок, боли в паху, которая не утихает, или боли в спине, начавшейся после падения или удара. После родов, операции на животе или ремонта грыжи, прежде чем добавлять полость, необходимо получить разрешение врача или физиотерапевта.

Короткая версия

Полая стойка тренирует способность не расширять позвоночник, а не сжимать его.
Единственный стандарт качества - это плоская нижняя часть спины; когда она поднимается, набор готов.
В течение 15 секунд используйте сгибающие колени, в течение 15-30 секунд используйте одну ногу прямо, более 30 секунд используйте полную позицию.
Два или три сеанса в неделю, три-четыре серии, от шести до восьми минут в общей сложности.
Боль, длится более двух недель, покалывание вниз по ноге или выпуклость брюшной полости означает врача, а не другой набор.