ХМБ: Что на самом деле делает лекарство, дозировка и стоит ли его употреблять

Что на самом деле делает HMB в организме, сколько граммов в день имеет смысл, кто действительно извлекает выгоду из этого и кто просто тратит деньги без маркетинга.

HMB - одна из тех добавок, которая продается годами как что-то между креатином и гораздо более жестким веществом, а на практике обычно это ни одно из них. Есть приличные исследования по этому поводу, но результаты варьируются дико в зависимости от Кто ? - Он его берет. Вот что известно, сколько взять, и когда это просто пустая трата денег.

Что такое HMB на самом деле?

HMB - это сокращение от бета-гидрокси-бета-метилбутират, и ваш организм производит его, когда расщепляет лейцин, одну из трех аминокислот с разветвленной цепью. Улов - это коэффициент конверсии: Только о 5% лейцина превращается в HMB. Чтобы достичь 3 г HMB естественно, вам понадобится примерно 60 г чистого лейцина в день- Я не знаю . Для сравнения, 25 г ложки сывороточного белка дает около 2,5 г лейцина , то есть около 24 ложек в день. Пищевые источники (авокадо, цветовая капуста, некоторые рыбы) доставляют HMB в миллиграммах, что не имеет значения.

Механизм состоит из двух частей, и они не одинаково сильны. HMB незначительно повышает сигнализацию синтеза мышечных белков, но его основной и гораздо лучше документированный эффект заключается в том, что HMB не влияет на развитие мышечного белка. замедление распада мышечных белков- Я не знаю . Другими словами, HMB является антикатаболическим первым и анаболическим вторым. Этот факт говорит вам, кому это помогает: Кто-то, кто теряет мышцы, а не кто-то, кто спокойно их наращивает.

Что на самом деле говорят исследования

Ранние исследования 1990-х годов были в основном проведены на необразованных людях: 3 г в день, 3 - 7 недель тренировки и разница по сравнению с плацебо примерно 0,5 - 1 кг нежирной массы плюс небольшой силовой край. Это реальный, но скромный результат для начинающих.

В 2014 году исследование, проведенное с помощью тренированных подъемников, показало абсурдное количество - около 7 кг lean массы, и более 5 кг жира, потерянных за 12 недель, при этом приседание увеличилось более чем на 50 кг. Поле разорвало это на части, и правильно, потому что эти результаты превосходят то, что наблюдается с фармакологическими препаратами. Ни одна независимая группа никогда не воспроизводила их.

Когда все, что делается на обученных людей с адекватным потреблением белка, объединяется, эффект на малую массу и силу близко к нулю и в основном внутри погрешности измерения. Это и есть сегодняшнее состояние доказательств.

Для кого это имеет смысл?

Люди старше 606565 лет которые теряют мышцы, особенно во время периода бездействия. В исследовании, проводившемся в постели в течение 10 дней, контрольная группа потеряла около 2 кг lean mass, в то время как группа, получавшая 3 г HMB в день, сохранила практически всю массу.
Иммобилизация и восстановление гипс, недели после операции, госпитализация, любая ситуация с 266 неделями без тренировки.
Агрессивная диета, скажем, 700-1000 ккал ниже содержания в течение 4-8 недель, в сочетании с высоким объемом тренировок и ограниченной пищей.
Возвращение после долгого отъезда, или настоящие новички в первые несколько месяцев подъема.

Кому это не помогает: Кто-то тренируется 2 или более лет, ест 1,6 2,2 г белка на килограмм массы тела, спит 7 9 часов и выполняет разумную программу. Там эффект достаточно мал, чтобы вы не увидели его на весах или на баре.

Дозировка, форма и время применения

3 грамма в день. Это доза, используемая практически в каждом серьезном исследовании, и нет причин для творчества. Ниже 1,5 г в день почти нет данных, а выше 6 г не было показано никакой дополнительной пользы только больший счет.

Есть две формы. Пик содержания кальция в крови достигается примерно через 60 минут. Свободная кислотная форма (HMB-FA) достигает пика примерно через 30 минут при несколько более высокой концентрации. Не доказано, что эта разница может привести к лучшему результату в тренажерном зале.

Разделите его на: 3 х 1 г Принимать с едой или принимать все 3 г сразу за 30−60 минут до тренировки.
Возьми это . И в выходные дни ., в той же дозе. Дело в постоянном присутствии в крови, а не в предтренировке.
Позвольте приблизительно 2 недели для уровня стабилизироваться, и отложить оценку результатов до 81212 недель- Я не знаю .

Нет смысла вставлять HMB с большими дозами лейцина на случай, если это один и тот же метаболический путь и эффекты не складываются.

Безопасность и когда обращаться к врачу

Профиль безопасности хороший. Прием 3 г в день до 12 месяцев не показало значительных изменений ферментов печени, маркеров почек или липидов крови. Наиболее распространенная жалоба - легкие расстройства желудка при приеме всей дозы сразу натощак.

Обращайтесь к врачу в таких случаях:

непреднамеренная потеря 5% или более массы тела в течение 6 месяцев, или видимая потеря мышц без явной причины.
известные заболевания почек или печени, диабет или любые продолжающиеся лекарства
восстановление после операции или длительного пребывания в больнице ваш врач часто имеет позицию по добавкам там в любом случае
беременности и грудного вскармливания, и любой человек в возрасте до 18 данные просто не существуют

Что нужно исправить перед тем, как прикоснуться к HMB

Короткий контрольный список с реальными цифрами, потому что HMB никогда не закроет дыру в основах: белка в 1,62.22,2 г/кг в день, 102020 рабочих серий на группу мышц в неделю, прогрессирование нагрузки или повторений каждые 1 2 недели, 7-9 часов Креатин моногидрат в 355 г в день, который стоит чуть меньше и имеет гораздо более убедительные доказательства. Если все это есть, HMB - это последние пару процентов и даже это спорно.

HMB не создает мышцы быстрее. Это заставляет вас терять его медленнее в плохих условиях. Если твои условия не плохие, он ничего не может сделать.

Короткая версия

HMB является метаболитом лейцина, и пища не может обеспечить эффективное количество, потому что только 5% лейцина преобразуется.
Доза: 3 г в день, каждый день в виде 3 x 1 г с едой или 3 г за полчаса до тренировки; судить о результатах после 81212 недель.
Его главное действие - блокирование разрушения мышц, поэтому самые большие успехи у пожилых людей, иммобилизация, резкий дефицит калорий и полные новички.
У тренированных подъемников, употребляющих в пищу 1,6 2,2 г/кг белка, эффект практически неизмерим.
Это безопасно при 3 граммах в день в течение 12 месяцев, но необъяснимая потеря мышц или веса должна быть в кабинете врача, а не в магазине добавок.