Нажим бедра: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Практическое руководство по установке и выполнению толчка бедра, ошибки, которые убивают упражнение, сколько сетов и повторений бегать, и когда обращаться к врачу.

Подъем бедра выглядит как самый простой подъем в спортзале: на скамейку, бар на бедрах, вверх и вниз. На практике это подъем, где небольшие ошибки в настройке больше всего меняют, какая мышца действительно работает, а какая просто устает. Вот конкретная версия установка, исполнение, ошибки, которые вы видите каждый день, и для кого подъемник действительно предназначен.

Что на самом деле делает толчок бедра

Главное движение - это расширение бедра, а главным работником является глутеус максимус. Помогают сухожилия и мышцы туловища, которые удерживают ребра и таза на месте. Основное отличие от приседаний и подъемов: В них, нагрузка достигает пика в нижней части движения, в то время как в толчке бедра самая трудная точка - верхняя часть, с полностью вытянутым бедро. Так что тяга бедра покрывает часть диапазона, которую приседание едва загружает, поэтому большинство людей справляются с более тяжелым весом, чем они ожидают.

Практические советы: Подтяжка бедра не заменяет приседания или подъем мертвых, это дополнение. Если вы выполняете три подъема нижней части тела в неделю, то логично третий - это толчок бедра.

Установка

- На скамейку . 38-45 см и прижимается к стене или стойке, чтобы не скользить. Край должен быть прямо под лопатками, а не в середине спины.
Ноги: шириной бедра или 51010 см шире, пальцы пальцев оказались на 1020 градусов. Проверка: Вверху, твоя таза должна быть вертикальной. Если нет, сдвините ноги на 2 3 см и попробуйте снова.
Строка: Он сидит в складке бедра, а не на животе. Используйте толстую подушку или сложенный коврик без нее вы перестанете, потому что ваши сухожильные кости болят задолго до того, как мышца будет готова.
Голова: Подбородок слегка зажатый, глаза на месте в 2 3 метрах от вас, не на потолке.

Исполнение, шаг за шагом.

Сядьте на пол спиной к скамейке и переверните бар на бедра.
Вдохните в живот и подтяните ребра к тазовому полу. Это предотвращает чрезмерное обтягивание поясницы.
Проехать через каблуки и поднять бедра на 1 секунду.
Вверху туловище и бедра образуют прямую линию. Держите на секунду, сознательно сжимая ягодицу.
Опустите под контролем в течение 2 секунд, пока ваши бедра не будут на 3 5 см от пола.
Дышите нормально не задерживайте дыхание в течение всего сериала из 10 повторений.

Наиболее распространенные ошибки

Поворачивание нижней части спины вместо расширения бедра

Ошибка номер один. Вместо того, чтобы бедро путешествует вверх, нижняя часть спины изгибается в дугу и отсчет выглядит больше, чем это. Сказать: После сета вы чувствуете давление в пояснице, а не ожог в ягодицах. Исправление: Сбросьте вес на 20-30%, закройте ребра и остановите движение, когда туловище и бедра будут в одной линии.

Неправильное расстояние ноги.

Ноги слишком далеко сухожилия начинают забирать власть и часто бывают судороги. Слишком близко колени движутся вперед и четверки берут верх. Правило вертикального бедра от установки решает оба.

Слишком много веса, слишком рано.

Если твои последние три повторения превратятся в дурацкий и бросок головой, то план слишком тяжелый. Четыре серии 10 на 60 кг с чистой техникой побеждает три серии 5 на 100 кг с сгибающейся спиной.

Небольшая дальность и без паузы на вершине.

Половина повторений и отскакивание с пола дают вам число в приложении, а не стимул. Полная удлиненность плюс пауза в одну секунду - это разница, которую вы почувствуете в течение двух недель.

Кому это подходит, а кому не подходит.

Он подходит людям, которые не чувствуют ни капли боли в ягодицах при приседании; людям с хриплыми коленями, так как колено не сильно нагружается при гибкости; новичкам, потому что для изучения техники требуется 2−3 занятия; и всем, кто бежит, спринтирует или занимается спортом с сильными ускорениями.

Это менее подходит тем, кто испытывает острую боль в паху при глубоком сгибе бедра, всем, кто страдает острой болью в пояснице, и всем, кто не имеет стабильной скамейки скользящая скамейка - это травма, которая ждет, чтобы произойти.

Сети, повторения и частота

Обувь . 5 минут на велосипеде, затем 2 серии по 10 с пустой стойкой (20 кг) или массой тела.
Рабочие наборы: 344 серии 81212 повторений, 90120120 секунд отдыха.
Частота: два раза в неделю, с интервалом не менее 48 часов.
Прогрессирование: как только вы достигнете верхней части диапазона на каждом наборе (например, 4x12) с чистой техникой, добавить 2,555 кг на следующий сеанс.
Если вы ничего не чувствуете в ягодицах: Проведите две недели на 121515 повторениях с паузой 2 секунды в верхней части перед добавлением веса.

Когда обращаться к врачу

Боль, исходящая вниз по ноге, онемение или слабость ног.
Острая боль в пахне или передней части бедра на каждом из показаний.
Боль в спине длится более 71010 дней и не проходит с отдыхом.
Боль, которая пробуждает вас ночью или проявляется без какого-либо нагрузки.
Операция на бедро, позвоночник или брюшную стенку, или роды, в последние 68 недель сначала очищают, потом загружают.
Потеря контроля мочевого пузыря или кишечника вместе с болью в спине это чрезвычайная ситуация, в тот же день.

Короткая версия

Лягушка 384545 см, край под лопатками, бедра вертикальные сверху.
Отношение заканчивается, когда туловище и бедра в строю что-то, что проходит луговое сворачивание, не лучший результат.
344 серии 81212 повторений, два раза в неделю, 90120120 секунд отдыха.
Пауза в одну секунду сверху и два секунды спуска стоят больше, чем дополнительные 20 кг.
Боль в ногах, онемение или боль в ногах, продолжающиеся более 10 дней прекратите и проверьте.