Нажим бедра: сколько сетов и повторений, и как продвигаться

Сколько сетов и повторений ходьбы на каждую неделю, как увеличить вес без задержек и какие ошибки в установке тихо ограничивают ваш прогресс.

Надвиг бедра - один из немногих подъемников, где прогресс легко измерить стойка поднимается, нагрузка поднимается, и это видно на бумаге. Проблема в том, что большинство людей либо бегают слишком мало серий в неделю, либо тянутся за весом с установкой, которая передает половину работы в нижнюю часть спины. Вот реальные цифры: Сколько серий, какие диапазоны повторений, и как добавить нагрузку, чтобы вы не сидели на одном и том же весе три месяца.

Что делает и чего не делает тазобедренный толчок

Нагрузка бедра нагружает ягодицы сильнее всего в верхней части движения, в полном расширении бедра именно там, где приседания и подъемные подъемные дела становятся легкими. Считайте это дополнением к приседаниям и простужкам, а не заменой. Если это единственный подъем нижней части тела, который вы выполняете, вы пропустите тяжелую работу в глубокой гипсофлексии, откуда происходит большинство размеров четверного и правошных суставов.

Настройка: Пять деталей , которые решают все .

Высота скамейки: 35-45 см. Нижний край лопаток лежит на краю скамейки не на шее, не в середине спины.
Ноги: каблуки 202525 см впереди бедер, ширина бедра или немного шире. Проверка: Сверху, твоя лапа должна быть вертикальной.
Ребра и подбородок: Подбородок слегка зажатый, глаза вперед и вниз по всему набору. Посмотрите на потолок, и нижняя часть спины будет за вами.
Диапазон движения: Вверху туловище и бедра образуют одну прямую линию. Дополнительная арка в пояснице не является больше Это другое упражнение.
Темп: 1 секунда вверх, 1 2 секунды паузы вверху, 2 секунды вниз. Эта пауза отличает толчок бедра от бросания с помощью бедер.

Сколько наборов в неделю

Общая работа с брюшной железой составляет 1020 тяжелых сетов в неделю на всех упражнениях. Подавление бедра охватывает 499 из них, разделенных на два сеанса один сеанс из шести тяжелых наборов обычно означает, что последние два были низкого качества.

Начальник (до 6 месяцев обучения): 3 комплекта 812, два раза в неделю.
Промежуточный: 344 серии, два раза в неделю, с использованием разных диапазонов повторений в течение двух сеансов.
Продвинутое: 455 серий на сеанс, два-три раза в неделю, с интервалом не менее 48 часов.

Работающие наборы 1 3 повторения с трудом проваливаются. Провалиться на самом деле можно только в последнем сете, а не каждую неделю.

Диапазоны повторения: Выберите три, используйте их для разных работ.

58 повторений: Силовая работа, 2,533 минуты отдыха между сетями. Стоит добавить только после 810 недель стабильной техники.
81212 повторений: диапазон по умолчанию для размера, 2 минуты отдыха. Проводишь большую часть времени здесь.
152525 повторений: один легкий финишный набор, 609090 секунд отдыха. Полезно, но не строите на этом всю программу.

Как продвигаться вперед

Самый простой метод - двойная прогрессия: Первые появляются по очереди, а потом погрузка.

Выберите диапазон, скажем, 3 набора 812.12.
Начните с веса, который даст вам 8-9 повторений в первом сете с 2 резервами.
Каждый сеанс, добавьте 1 2 повторения в один или два сета.
Когда все три сета достигнут 12 чистых повторений, добавить вес и опуститься обратно в нижнюю часть диапазона.

Размер прыжка: 5 кг, когда ты на барной стойке, на весу менее 100 кг, 2,5 кг выше этого. Если в вашем спортзале нет 1,25 кг тарелок, купите пару без них, прогресс за 120 кг превращается в догадки.

Реалистичная ставка составляет 51010 кг в месяц в первый год и 2,55 кг в месяц во второй год. Все, что быстрее, обычно означает, что диапазон движения потихоньку сокращается.

Восьминедельный забег для человека, начиная с 60 кг: неделя 1 3х8 при 60 кг; неделя 3 3х11 при 60 кг; неделя 4 3х8 при 65 кг; неделя 6 3х12 при 65 кг; неделя 7 3х8 при 70 кг; неделя 8 дезагрузка, 2 комплекта из 6 при 55 кг.

Когда ты задерживаешь

Если цифры остаются неизменными две недели подряд, возьмите неделю без загрузки: половину наборов примерно на 70 процентов от обычной нагрузки. Если это не помогает, проверьте сон (обычно он длится менее 7 часов), белки (направьтесь на 1,62.22,2 г на килограмм веса в день) и на то, делали ли вы другие упражнения на бедре за последний месяц.

Частые ошибки

Лейка 55 см или выше, так что верхняя часть лифта становится нижней спинной аркой.
Ноги слишком далеко вперед, так что сухожилия выполняют работу, которую должны делать ягодицы.
Никакой паузы на вершине и подвижки бедра цифры растут, напряжение нет.
Задерживать дыхание на протяжении всего сета вместо выдыхания по пути вверх.
Стержень без накладки на бедра, так что сет заканчивается от боли, а не усталости.

Когда обращаться к врачу

Ощущение боли в течение дня или двух после тяжелого занятия - это нормально. Обратитесь к врачу, если у вас острая боль в пахне или передней части бедра, которая длится более двух недель, несмотря на отдых, боль, исходящая вниз по ноге ниже колена, онемение или слабость в ноге, боль в лобковой кости, боль, которая пробуждает вас ночью, или любой другой симптом, начавшийся после падения или удара. Если вы беременны или в первые месяцы после родов и чувствуете давление в тазовом пузыре или утечку мочи под давлением, обратитесь к врачу или физиотерапевту тазового дна, прежде чем добавлять нагрузку.

Короткая версия

Проводить 4-9 сеансов сильного толчка бедра в неделю, разделить на два сеанса.
Большую часть тренировок проводи в диапазоне 8-12 повторений, 1-3 повторения от провала.
Пауза в 1 2 секунды в верхней части и вертикальный ший стоят больше, чем дополнительные 10 кг.
Двойная прогрессия: достичь верхней части диапазона, затем добавить 2,555 кг и опуститься обратно.
Две недели без движения означают перегрузку, а не еще один набор.