Боль в бедре у людей, занимающихся спортом: Причины, что нужно изменить и когда обратиться к врачу

Как определить, откуда начинается боль в бедре, какие привычки обучения вызывают ее, что изменить в своем недельном плане и какие признаки указывают на то, что пора обратиться к врачу.

Боль в бедре редко появляется из ниоткуда. У людей , которые тренируются регулярно , почти всегда есть четкий триггер: Недельный скачок в объеме, глубина приседания, которую не позволяет сустав, или восемь часов сидения наряду с тяжелой тренировкой. Большинство из этих случаев заканчивается в течение шести-двенадцати недель, если вы измените несколько вещей раньше.

Во-первых: Где именно болит?

Направь один палец на место. Местоположение сужает список причин быстрее, чем любой онлайн тест.

Глубоко в пахне, спереди. обычно сам сустав: шея бедренной кости, соприкасающейся с краем сока, или раздраженная лабра. Обычно проявляется внизу при приседании и в глубокой гиппофлексии.
Внешне, на костной точке бедра сухожилия среднего и нижнего таза. Больно, когда ты лежишь на этом боку и когда идешь вверх по склону или по лестнице.
Сзади, прямо под костью сидения. ближайшее сухожилие. Болит, когда сидишь на жестком стуле и во время румынских подъемников.
Передняя часть, ближе к бедрам, с прищупывающим ощущением. гиппофлексоры, обычно после пробегов, спринтов или подъемов ног без подготовки.

Почему это происходит с людьми, которые тренируются?

Прогрессирование , которое шло слишком быстро .

Наиболее распространенной причиной является не плохое упражнение, а быстрый прыжок. Если вы перешли от 8 рабочих наборов ног в неделю до 16 за две недели или увеличили вес приседания с 80 до 100 кг за месяц, ткань никогда не догоняла. Практическое правило: не добавляют более 10% к еженедельному объему, и поддерживать прыжки нагрузки на 2,5 - 5 кг в цикл для подъема нижней части тела.

Глубина, которой не имеет твой бедро.

У всех суставы тазобедренного сустава построены по-разному. Если ваш таз загнулся внизу при приседании или вы почувствовали щелчок в паху именно в самой низкой точке, это не проблема гибкости. Попробуйте положить ноги на 5-10 см шире, с пальцами на 15-30 градусов, и остановитесь на 2-3 см выше точки, где начинается боль.

Растягивание сухожилия, которое уже раздражено.

Это классическая ошибка. Когда боль снаружи или сзади, первым инстинктом является растяжение, и именно растяжение сжимает сухожилия к кости и делает их хуже. Глубокие коленные простузы, тянущее колено по телу и длительные протяжения сидя с перекрещенными ногами обычно проявляют симптомы в течение 24 часов.

То же самое, каждый сеанс.

Бегут по одному маршруту, приседания и подъемные, без единононогиевой движения, никаких движений в сторону. Бедро - это сустав с огромным диапазоном, и мы питаем его только прямым грузом.

Что изменить прямо сейчас?

Не останавливайся. Две недели полного отдыха обычно только приводят боль обратно в день вашего возвращения. Вместо этого снижайте нагрузку до уровня, когда боль в течение сета остается на уровне 3 из 10 или ниже и не повышается на следующий день.
Снизить диапазон движения, не набор. Приседание на параллельном или на 40 см коробке, румынские мертвые подъемники опускаются на середину бедра вместо пола.
Удалять прямые триггеры в течение 3-4 недель. обычно глубокие приседания, обратные простуды и динамические растяжки бедра в процессе разогрева.
Добавьте два дня на одну ногу в неделю.: Болгарские разделенные приседания 3 сета от 8 до 10, одноногие подъемники 3 сета от 10, полосы боковых ходов 3 сета по 15 шагов в каждом направлении.
Судите через 24 часа. Если утренняя скованность длится дольше 30 минут или боль сильнее, чем до сеанса, то нагрузка была слишком высокой - снизить на 10 - 20 процентов.

Изометрические вместо растягивания

При боли в тазобедренном сухожилии или сухожилие, удержание статического сокращения успокаивает симптомы лучше, чем растягивание. В частности: 5 задержек от 30 до 45 секунд, между ними 60 секунд отдыха, от 5 до 6 раз в неделю., примерно на 60 - 70% от максимального сокращения.

Для наружного: лечь на спину, сгибая колени, застегивая их над коленями, толкая колени наружу и удерживая.
Для задней части: Сядьте на стул, каблуки на полу, спустите каблуки, как будто тянете тело вперед, и держите.
Для фронта: Мост с одной ногой, с другим коленом, притянутым к груди, держая таз на уровне.

Если удерживание болит больше 4 из 10, сократите его до 20 секунд и нажмите менее сильно не бросайте упражнение.

Что происходит за пределами спортзала?

Сидя: Вставайте каждые 45 минут в течение 2-3 минут. Избегайте низких мягких стульев и скрещенных ног, когда болит внешняя или задняя часть бедра.
Ходьба: 20 - 30 минут в день на плоской земле. Спускаясь по холмам и лестницам, мы загружаем сухожилия более напряженно, поэтому отрежьте их до тех пор, пока симптомы не проходят.
Спят: Семь до девяти часов. Если болит снаружи, спите на другой стороне с подушкой между коленями.
Белок: 1,6 - 2,2 грамма на килограмм веса в день для 80 кг, то есть 128 - 176 граммов, распределенные по 4 приема пищи.
Масса тела: Бедро занимает примерно в три-четыре раза больше веса тела, когда ходишь, так что каждый килограмм, который выпадает, проявляется в симптомах.

Когда обращаться к врачу

Запишитесь на прием без ожидания, если:

боль длится более 6 недель, несмотря на снижение нагрузки;
Вы не можете наложить на ногу вес или хромите более 2-3 дней;
лоскут бедра, начинает болеть или отступает под вами;
боль просыпается ночью или одинаково сильна в состоянии покоя;
если у вас отек, покраснение, температура выше 38 градусов или вы недавно упали;
онемение или слабость распространяется вниз по ноге.

Если вы женщина, пережившая менопаузу, долгое время принимаете кортикостероиды или резко увеличиваете пробег, упомяните о возможности перелома бедренной шеи. Эта боль обычно острая, с каждым шагом становится сильнее и не ослабевает после нескольких дней отдыха.

Короткая версия

Местоположение сужает причину: Половой пояс указывает на сустав, внешний и сидячий кости указывают на сухожилия.
Обычно это происходит при увеличении объема тела более чем на 10% в неделю, а не при неправильном упражнении.
Сократите диапазон движений и нагрузки до тех пор, пока боль во время сета не снизится до 3 из 10, а не полностью прекратите тренировку.
Изометрические, 5 задержек от 30 до 45 секунд, 5-6 раз в неделю, больше расширения раздраженной сухожилия.
Боль после 6 недель, ночные боли, хромота или замыкание бедра - причина для обследования.