Машина похищения бедра: Техника, распространенные ошибки и кто это подходит

Как настроить машину для удаления бедра, сколько сетов и повторений, какие ошибки убивают эффект, и кто действительно извлекает из этого выгоду.

В большинстве тренажерных залов машина для удаления бедра либо пуста, либо используется как скамейка для прокрутки телефона между сетями. Это пустая трата времени, потому что это один из немногих способов загрузить средний глютеас в изоляции, мышцу, которая держит ваш таз на уровне с каждым шагом. Вот как его использовать, чтобы он действительно что-то сделал.

Что машина на самом деле обучает

Движение - это оттягивание ноги от средней линии тела. Основными работниками являются: средний глютеус и Глютеус минимис, плюс тензорная фасция лата и верхние волокна верхнего толстого сустава. Это мышцы, которые не дают коленю упасть внутрь, когда вы бегаете, приседаете или спускаетесь по лестнице.

Один миф , который нужно сразу же уничтожить: Машина делает это. Нет , нет . сжигать жир с бедер или бедер. Пятнистого уменьшения не существует. Машина создает мышцы под жиром, а жир выходит из тела из-за дефицита калорий, вызванного потреблением пищи и повседневной активностью.

Настройка перед первым набором

Сядьте на спину, чтобы ваша спина опиралась на подложку вместо того, чтобы висеть в воздухе.
Поместите подкладки на за пределами бедер, примерно на 5 см выше колена., никогда на коленном суставе.
Настройте начальную ширину на самое узкое удобное положение, обычно на расстоянии от 5 до 10 градусов. Начинать полностью закрытым означает, что первые сантиметры движения приходят из сустава, а не из мышцы.
Держите ноги на платформе, колени на 90 градусов, ноги на расстоянии бедра.
Руки легче на ладонях. Ручки для стабильности, а не для тяги.

Исполнение поручения

Выталкивать под контролем через от 30 до 45 градусов полный диапазон, столько, сколько позволяют машина и ваш бедро без сдвига вашего таза. Держите конечную позицию до 1 секунда и искренне сжимать ягодицы. Возврат требует 2-3 секунды. против сопротивления и останавливается незадолго до того, как вес упадет.

Темп, который работает, примерно 2-1-2: две секунды выхода, одна секунда задержки, две секунды назад. Дыши нормально и выдыхай на толчок.

Если ноги возвращаются сами по себе, вы не делаете упражнения, машина делает это для вас. Это половина работы, которую мы пропустили.

Угол тела меняет акцент.

Наклоняя туловище на 10-15 градусов вперед, вы обычно больше работаете на ягодицах. Сидя прямо или прислонившись, мы получаем больше ТФЛ, мышцы на передней стороне бедра. Если цель - ягодицы, то каждые два сериала пробегайте хотя бы один, наклонившись вперед, с руками на подложках.

Пять ошибок, которые ты видишь каждый день.

Слишком много веса. Вы видите его по качелям и отскакиванию людей от спинки. Опустите нагрузку на 20-30 процентов, и движение сразу же станет сложнее там, где оно должно быть.
Половина дальности. Пятнадцать градусов назад и вперед - это не репутация. Пятнадцать полных повторений победили двадцать пять коротких.
Нажимая руками. Если вы крепко прижимаетесь к ручкам или поднимаете бедра с сиденья, груз несет ваш туловище, а только ягодицы.
Покрывала на колене. Давление прямо на сустав неудобно и заставляет сократить диапазон. Подвиньте их на бедро.
Отвечает. Фаза снижения составляет половину стимула. Если это займет меньше секунды, ты выбросишь его.

Кому это подойдет.

Люди с работой на столе 8 часов или больше, где хронически недостаточно используются гиппохильщики.
Бегуны и спортсмены, чьи колени падают внутрь при посадке, что обычно проявляется на видео при приседании или прыжке.
Любой, кто возвращается из-за растяжения лодыжки или проблемы с коленом, как дополнение к плану физиотерапевта.
Любой, кто приседает и поднимает трубы, так как эти мышцы редко достаточно устают от сложных подъемников.
Начинающим, которым легче почувствовать ягодицы на машине, чем при свободных движениях.

Кто должен пропустить его и когда

Если у вас острая боль в паху или в передней части бедра, которая усугубляется при движении ноги наружу, не проталкивайте ее. То же самое касается боли, которая острая, точно расположена и длится более 10 дней. После операции бедра или таза аппарат вводится только с разрешения врача или физиотерапевта, обычно не ранее 6 - 12 недель.

Вместив его в неделю

Запустите его . 2-3 раза в неделю для от 2 до 4 серий по 12 до 20 повторений с 45-90 секунд отдыха. Положите его в конце тренировки ноги или используйте для разогрева перед приседаниями с более легкой нагрузкой и 15 повторениями, которые не утомляют вас.

Прогрессирование просто: как только вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе с чистой техникой и полным диапазоном, добавить 2,5 - 5 кг и вернуться в нижнюю часть диапазона. Реалистичным ожиданием является замечание лучшей стабильности бедра в течение 8-12 недель, а не в течение 5 дней.

Когда обращаться к врачу

Боль в бедро или пахлу, продолжающаяся более 2-3 недель, несмотря на отдых.
Клик, зацепление или замыкание сустава, особенно при боли.
Онемение, покалывание или слабость вниз по ноге.
Боль, которая просыпает вас ночью или проявляется при обычной ходьбе, без тренировки.
Любая боль в бедре после падения или прямого удара.

Короткая версия

Подмочины находятся на 5 см выше колена, нижняя часть спины прикреплена к подмочилу, начальная ширина 5 - 10 градусов.
Полный диапазон от 30 до 45 градусов, 1 секунда задержки в конце, 2 до 3 секунды на обратном пути.
2 - 3 раза в неделю, 2 - 4 серии от 12 до 20 повторений, от 45 до 90 секунд отдыха.
Наклонитесь вперед на 10-15 градусов, если хотите больше ягодиц, чем TFL.
Машина наращивает мышцы, но не удаляет жир из бедра. Дефицит калорий делает это.