Высокое кровяное давление и силовые упражнения

Как поднять трубку при высоком кровяном давлении: точные наборы, повторения, время отдыха, правила дыхания, домашний протокол измерений и признаки, которые означают обращение к врачу.

Если при обследовании вы получили 145/92, обычный первый инстинкт - сбросить вес. Но все наоборот: Правильно структурированная тренировка сопротивления снижает систолическое давление в состоянии покоя примерно на 3 - 6 мм рт. ст. с течением времени. Что меняется, так это то, как ты поднимаешь, а не то, поднимаешь ли ты.

Цифры , которые вам нужно знать .

Прежде чем что-то менять в тренировке, сделайте точную картину.

Нормально: ниже 120/80 мм рт. ст.
Повышенный: систолическая 12012129, диастолическая ниже 80.
Гипертония 1- го этапа: 13013139 или 8089.
Гипертония 2-ой стадии: 140/90 и выше.
Гипертонический кризис: 180/120 и выше - не то, что нужно отложить.

Один показатель ничего не значит. Используйте монитор на наручнике, а не на запястье. Сидите неподвижно в течение 5 минут, ноги на полу, рука поддерживается на уровне сердца. Сделайте два показания с интервалом в минуту и запишите среднее значение. Делайте это утром перед кофе и до приема лекарств, и снова вечером перед сном, в течение 7 дней подряд. Среднее значение этих показаний - это то, что нужно вашему врачу на самом деле, а не число, которое вы получаете через 10 минут после последнего приема.

Что происходит с вашим давлением во время сета

Артериальное давление поднимается во время каждого сета, и это нормально. При умеренном наборе 10 повторений при 60 процентах от максимальной систолической температуры систолическая температура обычно поднимается до 170 190 мм рт. ст. и возвращается к исходному уровню в течение 1-2 минут. Проблема в крайностях: при максимальных подъемах с задержкой дыхания были зафиксированы показания выше 300/200 мм рт. ст.

Три вещи поднимают вершину на высоту: задерживая дыхание .- Да . обучение к полному отказу, и большая мышечная масса при большой нагрузке (сквоты, пресс ног, подъем тела). Все три одновременно - худшее сочетание, если давление не контролируется.

Какой хороший план выглядит

Цель - объем без пиков. Конкретно:

2-3 сеанса в неделю45-60 минут каждый.
От 8 до 10 упражнений. на сеанс, распределенные по всему телу.
От 2 до 3 комплектов на одно упражнение, от 10 до 15 повторений, примерно от 50 до 70% - На ваш максимум.
Заканчивайте каждый сет с 2 - 3 повторения оставлены в резерве- Я не знаю . Никаких неудач, никаких принудительных повторений.
Отдых 90-120 секунд. между сериями. Короткие 30-секундные перерывы поддерживают давление на высоком уровне намного дольше.
Выдыхайте на твердой части подъема, вдыхайте на понижающей фазе. Никогда не задерживайте дыхание во время полной реп.

Нагревайтесь на 5-10 минут на легком велосипеде или ходьбе, и потратьте столько же в конце, чтобы частота сердечных сокращений и давление постепенно снижались. Не садитесь в машину через 30 секунд после последнего приема.

Если вы тренируетесь уже много лет, вам не нужно вечно жить на 15 повторениях. Но пока ваш средний уровень не будет ниже 135/85, оставьте максимум одиночных и тройных.

Изометрика небольшая сверла с огромным эффектом

Статическая рукоятка влияет на артериальное давление больше, чем должно. Наиболее изученный протокол - это 4 серии сжатия по 2 минуты при примерно 30% от максимальной прочности сцепления, с 1 минута отдыха между сериями, 3 раза в неделю- Я не знаю . После 8 - 10 недель среднее снижение систолического давления составляет 5 - 10 мм рт. ст. Это занимает 12 минут и вы можете сделать это перед телевизором. Дыши нормально.

Кардио и остальная часть недели

Тяжелость не заменяет выносливую работу. Цель: 150 минут умеренного кардио в неделю Скажем, 30 минут пять раз, темпами, которые позволяют говорить, но не петь. Только это стоит от 5 до 8 мм рт.ч.

Соль: под 5 г соли в день (около 2000 мг натрия). Большая часть этого не то, что вы добавляете - это происходит из хлеба, мяса, сыра и упакованных супов.
Калий: от 3500 до 4700 мг в день из пищи: картофель, бобы, шпинат, бананы, йогурт.
Масса тела: Каждый килограмм, потерянный снижает систолическое давление примерно на 1 мм рт. ст. в среднем.
Алкоголь: Больше одного или двух напитков в день значительно повышает давление.
Спят: менее 6 часов в ночь в долгосрочной перспективе повышает давление. Громкое храпление с паузами дыхания - причина для теста на апноэ во сне.
Стимуляторы: 200 мг кофеина перед тренировкой повышает систолическое давление на 3-15 мм рт. ст. в течение следующих 2-3 часов.

Если вы уже принимаете лекарства

Лекарства изменяют реакцию организма на тренировку, поэтому полезно знать, как это сделать.

Бета- блокаторы снижает частоту сердечных сокращений на 10-20 ударов в минуту, что делает целевые зоны сердечных сокращений бесполезными. Посмотрите на воспринимаемые усилия по шкале от 1 до 10 и оставайтесь на уровне от 5 до 7.
Диуретики увеличение потери жидкости. Перед тренировкой выпивайте около 500 мл воды за 2 часа и 500-750 мл в час тренировки. Частые спазмы - это сигнал, что что-то не так.
Альфа-блокаторы и вазодилататоры может привести к резкому падению давления при стоянии. Не прыгай с скамейки или с пола вставай в два этапа.

Не прекращайте или не пропустите прием препарата, потому что вы начали тренировку. Дозы меняются в кабинете врача, исходя из измерений, а не от того, как вы себя чувствуете.

Когда обращаться к врачу

Чрезвычайная ситуация, прямо сейчас: боль в груди или давление, распространяющееся на руку, шею или челюсть, внезапная одышка, обморок, проблемы со зрением или речью, слабость на одной стороне. Не заканчивай сеанс.
В тот же день: 180/120 или выше на двух показаниях с разницей в несколько минут.
В течение недели: 7-дневный средний показатель выше 135/85, утренние головные боли в задней части головы, опухшие лодыжки, кровь в моче.
Прежде чем начать: если вам больше 40 лет, или у вас давление выше 160/100, диабет, заболевание почек или сердечный приступ в вашей ближайшей семье получите очищение, и если необходимо, стресс-тест, до вашего первого серьезного сеанса.

Короткая версия

Тренировки с силовыми силами снижают систолическое давление в состоянии покоя на 3-6 мм вы можете и должны поднимать.
2-3 сеанса в неделю, 2-3 серии, 10-15 повторений, от 50 до 70% от максимума, 2-3 повторения в резерве, от 90 до 120 секунд отдыха.
Не задерживайте дыхание, не тренируйтесь до неудачи и не выполняйте максимальные одиночные упражнения, пока давление не будет под контролем.
Добавьте 150 минут кардио в неделю плюс рукоятки, 4 х 2 минуты, 3 раза в неделю.
Измерение дома в течение 7 дней утром и вечером; 180/120 или любые симптомы означают врача в тот же день.