Грыжа диска: Что ты можешь и чего не можешь

Грыжа диска звучит как конец тренировки, но в большинстве случаев это не так. Примерно у 85-90% людей симптомы проходят в течение 6-12 недель без операции, и правильное движение в течение этого периода ускоряет выздоровление больше, чем лежащее. Проблема в том, что большинство людей либо прекращают все, либо продолжают как прежде, и оба выбора тянут за собой все.

Что на самом деле происходит?

Между позвонками находится диск: хрящевая подушка с более жестким наружным кольцом и гелеобразным ядром. Когда кольцо отступает, ядро выбивается и нажимает на нервный корень. Вот почему боль не остается в спине, а проходит вниз по ноге, часто в лодыжку или ногу, с покалыванием или слабостью в пути.

Одна вещь стоит знать: Отчет МРТ и ваши симптомы - это не одно и то же. У людей, у которых нет никакой боли, на снимках выпуклость диска проявляется у 30% людей в возрасте 30 лет и более 60% людей в возрасте 60 лет. Вы обучаете человека, а не сканирование.

Первые 72 часа

• Не лежи весь день. Ограничьте это на 20-30 минут в растяжении, затем вставайте и ходите в течение 3-5 минут.
• Ходите 5-6 раз в день по 5-10 минут, на плоской земле, без холмов.
• Лед или тепло, что вам лучше, 15-20 минут за раз, по крайней мере час между раундами.
• Ограничьте сидение до 20 минут подряд. Самое страшное - это автомобиль, который сочетает в себе вибрацию и приседание.

Что вы можете сделать?

Ходить пешком

Это лучшее . упражнения первых нескольких недель. Цель - от 30 до 45 минут в день, сначала на 4-6 коротких прогулок, а к концу третьей недели - по крайней мере на одну непрерывную прогулку продолжительностью 30 минут.

Изметрическая работа на ядре

Три упражнения , которые помогают не согнуть позвоночник: модифицированный сверток, боковую доску и птицу-собаку.

1. Измененное скручивание: на спине, одно колено сгибается, руки под спиной. Поднимите голову и плечи на пару дюймов и держите 8-10 секунд.
2. Боковая доска: Если полная версия слишком сильна, держите 8-10 секунд на стороне.
3. Птичий пёс: на всех четырех, на противоположных руках и ногах, держите 8-10 секунд.

Каждый из них будет выглядеть как нисходящая пирамида: 5 задержек, минута отдыха, потом 3, потом 1. Отдохните 20-30 секунд между отдельными задержаниями. Все это занимает 8-10 минут и делается ежедневно, в идеале утром, но не в течение первого часа после пробуждения.

Завеса бедра без нагрузки

Учитесь отличать движение бедра от изгиба позвоночника, прежде чем поднимать что-нибудь с пола. Поднимитесь с спиной на расстоянии 4-6 дюймов от стены, руки скрестите на груди, оттолкните бедра назад, пока ягодицы не коснутся стены, а спина останется плоской. Три серии по 10. Как только это будет чисто без ощущения вниз по ноге, повторите это с помощью дубля вдоль позвоночника, сохраняя контакт с затылочной частью головы, средней частью спины и хвостовой костью все время.

Верхняя часть тела и кардио

Настилание на скамейке, подтягивания, сидячая настила с опорой на спине, все это может вернуться почти сразу, как только вы можете лечь и встать без боли. Держите 60-70% от предыдущих весов, 3 комплекта 8-12. Для кардио: стоящий велосипед на 15-20 минут или беговая дорожка без наклона. Эллиптический движение беспокоит некоторых людей из-за вращения таза, так что попробуйте 5 минут и судите оттуда.

Что оставить?

• Все, что изгибает позвоночник под нагрузкой: Дедлиффиты, румынские дэдлифты, доброе утро, пальцы пальцев. Минимально шесть недель.
• Сижу, сжимаю, поднимаю. Это тот же механизм, который и повредил диск, только в меньших дозах.
• Машину для гребли в течение первых 4-6 недель, так как это повторяется нагруженная изгиба, сотни повторений в сеанс.
• Обратная загрузка: Русские повороты, метания с мед. мячом, тяжелые дровосек.
• Поднимать что-нибудь в первый час после пробуждения. Тогда диск наиболее опух и уязвим.
• Тяжелые глубокие приседания, пока не сможете сделать 20 приседаний с весом тела без ощущения внизу ноги.

Возвращаюсь в спортзал, неделя за неделей.

Компас прост: Боль, движущаяся дальше вниз по ноге, означает, что вы переболели, боль, отступающая назад к позвоночнику, означает, что вы на правильном пути, даже если спина сама себя чувствует хуже на день.

• 1-2 недели: ходьба и поддержание ядра, никакой внешней нагрузки вообще.
• 3-4 недели: толкание и тяга верхней части тела, 3 серии 10-12 и до 50% от прежнего веса. Ход фермера, два раунда 30 метров с 20-30% от общего веса тела.
• 5-8 недель: Кубок или пустой бар приседания параллельно, 3x8-10. Движение бедра 3х10. Смертный подъем с высоты 6 - 8 дюймов только через 5 дней без боли в ногах.
• 9-12 недель: Добавляем 5-10% в неделю. Не трогайте полный груз, пока не пройдут три месяца без симптомов.

Когда обращаться к врачу

В тот же день, в отделение неотложной помощи, без ожидания:

• Вы не можете мочиться, не можете чувствовать, когда вы это делаете, или теряете контроль над кишечником.
• Онемение в области седла, то есть внутренние бедра, пах и промежность.
• Слабость обеих ног одновременно, или нога падает и не поднимается.

Это признаки синдрома хвостовой кости, и там важнее часы, а не дни.

Запишитесь на прием в течение нескольких дней, если боль длится более 6 недель без улучшения, если у вас есть лихорадка вместе с болью в спине, если вы теряете вес без причины, если это началось после падения или удара, или если у вас есть история рака. Первой остановкой является физиатр или ортопед. МРТ имеет смысл только в том случае, если есть неврологические дефициты или если вмешательство действительно на столе.

Короткая версия

• Прогуливайтесь по 30-45 минут в день, разделив на несколько коротких прогулок; более получаса лежать на расстоянии не помогает.
• Скручивание, боковая доска, птица-собака в пирамиде 5-3-1 с 8-10-секундным удержанием, ежедневно, 8-10 минут в общей сложности.
• Шесть недель без нагрузки на изгиб: Никаких подъемников, доброе утро, сиденья или гребные машины.
• Боль, отступающая в спину, - хороший знак; боль, движущаяся дальше вниз по ноге, означает, что вы слишком сильно толкаете.
• Проблемы с мочевым пузырем, онемение седла или слабость обеих ног означают больницу в тот же день.