Боль в пятке и так называемый толчок в пятке: Почему это поражает тех, кто тренируется, и что нужно изменить

Почему болит пятка при первых шагах утром, как корректировать тренировки, какие упражнения делать с точностью до серии и повторения, и когда обращаться к врачу.

Первый шаг утром бьет твой каблук, как будто ты наступил на острый камень, и после пяти-десяти минут ходьбы он успокаивается, и ты забываешь об этом до следующего утра. Это самая распространенная история среди людей, которые тренируются регулярно, и термин подбородок пятки указывает тебе в неправильном направлении. Этот костной рост просматривается на рентгеновских снимках у тысяч людей без каких-либо симптомов; на самом деле болит рассадная связка, толстая полоса соединительной ткани под ногой, которая перегружена.

Почему он нацелен на людей, которые тренируются

Пазуха не отступает из-за одного сеанса. Она отступает из-за изменения, к которому ваша нога не успела приспособиться. На практике это почти всегда что-то из этого списка:

Внезапный скачок в объеме. От 15 до 30 километров бега за две недели, или от двух до четырех занятий в неделю.
Много прыжков одновременно. Прыжки по веревке, двойные подковы, скачки в коробке 200-400 посадки за один сеанс - это серьезная нагрузка для ноги, которая к этому не привыкла.
Новые туфли. Переход от 10 мм от пятки до ног до 4 мм или плоской подошвы перемещает гораздо больше работы на лодыжку и фасцию.
Слабый телят и слабая нога. Если вы не можете сделать 25 подъемов пятки на одной ноге, то лось устает до конца сеанса, а фасция замечает разницу.
Остаток дня. Восемь-десять часов стоя на бетоне или плитке плюс тренировка - это больше нагрузки, чем одна тренировка.
Прибавка веса. Пять-восемь килограммов, добавленных за зиму, проявляются на каждом шагу.

Это точно фасция?

Типичная картина: боль на внутренней стороне нижней части кости пятки, хуже на первых шагах утром или после некоторого времени сидения, и хуже на следующий день после более тяжелого сеанса. Если ваша фотография выглядит иначе, подумайте:

Боль , что увеличения чем дольше вы активны, болит, когда вы сжимаете пятку с обеих сторон, и просыпает вас ночью подозреваю перелом лодыжки.
Горение, покалывание или боль, распространяющаяся к пальцам ног скорее всего нерв.
Боль за пяткой, над костью пятки это сухожилия Ахиллеса, другая проблема с другим подходом.

Первые десять-четырнадцать дней

Вы не прекращаете тренировку, вы меняете тип нагрузки. Сократите количество ударов (бег, прыжок, спринт) на 50 - 70 процентов и замените их ездой на велосипеде, гребью или плаванием. Приседания, подъемные и все работы с верхней частью тела обычно остаются нетронутыми.

Рабочее правило: Боль до 3 из 10 во время упражнения приемлема, но на следующее утро она не должна быть хуже предыдущей. Если это так, то последний сеанс был слишком большим. Замороженная пластиковая бутылка, которую дважды в день дважды подвергают ноге в течение пяти минут, помогает снять ожог но это облегчение, а не лечение.

Упражнения, которые действительно меняют вещи.

Работа на тяжелой нагрузке

Пыль поднимается на край ступени, под пальцами ног складывается полотенце, чтобы они оставались вытянутыми. Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз. Каждый второй день.

1 2 недели: 3 комплекта из 12, только с массой тела, обе ноги.
3 4 недели: 4 комплекта по 10, с рюкзаком от 5 до 10 кг.
58 недель: 5 комплектов по 8, с 15-20 кг, одна нога, если вы можете это сделать.
9-12 недели: 3 комплекта из 8 раз в неделю.

Вы не увидите результатов через семь дней. Реалистично ожидать, что после шести-восьми недель постоянной работы улучшение составит от 30 до 50 процентов.

Специфическое растяжение фассии

Переведите больной ногу друг на друга, оттяните пальцы пальцев назад рукой, пока не почувствуете растяжение под аркой. Держите 10 секунд, 10 повторений, три раза в день один из тех, что в постели, прежде чем ваша нога коснется пола.

Теля и нога

Настигайте лодыжку к стене, один раз с прямым коленом и один раз сгибайте, 3 раза в день в течение 30 секунд. Добавьте локоть и подъемную лоскуту, 2 серии из 15 задержек по 5 секунд.

Обувь и остальное .

В течение первых трех-четырех недель избегайте ходьбы босиком по плиткам и дереву; покупайте обувь для ног, которая будет более твердой и надевайте ее сразу же после того, как встанете с кровати. В этот период не меняйте тип обуви и не надевайте более тонкие подошвы. Более мягкая подушка для каблука и клейка на арку помогают в длительные дни ни один из них ничего не исцеляет, но они дают время, пока силовая работа выполняет свою работу. Если ваш вес увеличился, то снижение весом на 4 - 5% заметно снижает нагрузку на каждом шагу, а 1,6 - 2 грамма белка на килограмм веса помогает удерживать мышцы, в то время как объем тренировок уменьшается.

Возвращаюсь к бегу и прыжкам.

Критерием для возвращения не календарь, а ваши утра: три утра подряд с болью ниже 2 из 10, плюс 30 минут быстрой ходьбы без вспышек. Затем начинайте с 1 минуты бега и 2 минуты ходьбы, 20 минут в общей сложности, каждый второй день. Увеличивайте объем не более чем на 10% в неделю. Прыжки, скачки по веревке и спринты - последние, через четыре-шесть недель после первого пробега.

Самая распространенная ошибка - не тренироваться слишком усердно. Он отходит на три недели, а затем возвращается к тому же объему, что и раньше.

Когда обращаться к врачу

Никакого улучшения после 6-8 недель последовательной работы.
Боль просыпается ночью или присутствует в полном покое.
покалывание, онемение или потеря чувствительности в подошве или пальцах ног.
Отек, покраснение, жара или лихорадка.
Внезапная острая боль с чувством взрыва, с последующими синяками на подошве возможный разрыв фасции.
Боль в обоих пятках у молодого человека, особенно при утренней скованности спины или других опухших суставах.
У вас диабет или известная проблема с кровообращением в ногах не ждите 6 недель.

Короткая версия

Боль на первых шагах утра - это фасция, а не отпор на рентгенограмме.
Не прекращайте тренировки сокращайте объем удара на 50 - 70% и сохраняйте силу и кардио, которые не включают посадки.
Основой восстановления является поднятие пятки с полотенцем под пальцами ног: от 3х12 до 5х8 с массой тела 152020 кг, каждые два дня в течение 12 недель.
Настягивание фасции, 10 протяжений по 10 секунд, три раза в день, включая перед первым шагом из постели.
Шесть-восемь недель без прогресса, ночные боли, покалывание или отеки - иди к врачу.