Сердечные факты, которые стоит знать, если тренируешься

Ваше сердце - мышца размером примерно с ваш замыкленный кулак, весом около 300 граммов, и это единственная мышца в вашем теле, которая никогда не отдыхает. Большинство того, что повторяется об этом в спортзалах, либо неправильно, либо бесполезно на практике. Вот цифры, которые действительно имеют значение, когда вы тренируетесь.

Что делает ваше сердце за сутки.

В состоянии покоя он бьется от 60 до 80 раз в минуту - примерно 100 000 ударов в день и около 2,5 миллиардов за среднюю жизнь. Каждый биение выталкивает от 60 до 80 мл крови, поэтому за минуту она перемещается примерно на 5 литров, что почти соответствует объему всей крови. За 24 часа это составляет примерно 7000 литров.

При тяжелых усилиях нетренированный человек поднимает его до 20 - 25 литров в минуту, а элитные спортсмены выносливости - до 35. Это не потому, что сердце бьется в семь раз быстрее - оно бьется примерно в три раза быстрее, а остальное происходит от выброса гораздо больше крови на удар. Вторая часть - это то, что обучение улучшает.

Сердечный ритм в состоянии покоя

Нормальный диапазон 60-100 ударов в минуту. Люди, которые регулярно тренируются на выносливость, часто сидят на 45-55 градусов, а велосипедисты и бегуны на длинные дистанции иногда сидят на 38-42 градуса. Низкое число не является само по себе целью, но это хороший признак того, что каждый удар делает больше работы.

Измеряйте его утром перед тем, как встать из постели, три утра подряд, и возьмите среднее значение. Если он бьется с 7 до 10 ударов выше обычного в течение нескольких дней подряд, ваше тело говорит вам, что вы не выздоровели: плохое время сна, слишком много тренировок, алкоголь прошлой ночью или начало простуды. После 8 - 12 недель постоянного кардиотерапии, реально снизить частоту ударов от 5 до 10.

Максимальный пульс: формула ложная.

Правило "220 минус ваш возраст" - это грубая оценка с ошибкой примерно ±10 до 12 ударов в любом направлении. Для 40-летнего это означает, что реальный максимум может быть где-то между 168 и 192 что является разницей между легкой сессией и жестокой, если вы слепо следуете зонам.

Практическое решение: Загревайтесь на 10 минут, затем пробегайте 3 минуты в темпе, который вы едва держите, 1 минуту легко, затем еще 2 минуты с спринтом в конце. Высочайшее число, которое вы видите, очень близко к вашему реальному максимуму. Делайте это только в том случае, если вы здоровы и тренируетесь уже несколько недель.

Восстановление сердечного ритма бесплатный тест

Это одна из самых полезных вещей, которую вы можете измерить самостоятельно. После тяжелых усилий остановитесь или сделайте легкую прогулку, запишите частоту сердечных сокращений, а затем проверите их снова ровно через 60 секунд. Падение 12 или более ударов считается нормальным; снижение менее 12 было связано в исследованиях с более высоким риском и стоит упомянуть врачу. У хорошо обученных людей часто наблюдается падение 25-40 ударов.

Что на самом деле меняет обучение

При выносливой работе левый желудочек увеличивается и наполняется большей кровью, что увеличивает объем, закачиваемый в биение. При тяжелой силовой тренировке стенка желудочка немного утолщается, от 8 до 11 мм до 12 до 13 мм. Оба являются нормальными приспособлениями, а не болезнью, и оба возвращаются к исходному уровню в течение нескольких месяцев после прекращения.

Одна деталь, которая редко приходит на ум: сердечная мышца не может затянуться и оставаться сжатой так же, как и бицепс. Его огнеупорный период длится около 250-300 мс, поэтому физически он не может перейти в столбняк. Вот почему ваше сердце не "устает" так, как это делают ваши четырехсторонние тела на двадцатом наборе приседаний.

Сколько тренировок достаточно?

Наиболее приемлемым минимумом является 150 минут умеренного кардио упражнения в неделю скажем, 5 × 30 минут быстрой ходьбы, легкого езды на велосипеде или плавания 75 или 75 минут напряженной работы, плюс 2 силовых занятия в неделю. Умеренность означает, что вы можете говорить целыми предложениями, но не петь.

Если у вас есть только три дня: 2 × 40 минут легкого до умеренного, плюс один интервал (например, 6 × 2 минуты тяжелого с 2 минуты легкого) покрывают большую часть преимущества. Также стоит знать: Для человека, полностью сидящего, первые 60 - 90 минут еженедельной активности обеспечивают непропорциональную долю снижения риска. Все, что выше этого - это бонус, а не требование.

Маленькие вещи, которые прибавляют

• Кровяное давление: оптимальная - менее 120/80. Числительные показатели выше 140/90 в несколько дней должны быть в кабинете врача, а не в планах "Я просто буду больше заниматься кардио".
• Соль: рекомендуется менее 5 граммов соли в день, около 2 граммов натрия. Большая часть этого не из чайника, а из хлеба, мяса и сыра.
• Спят: регулярное употребление в течение 6 часов повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Цель 7-9
• Сидя: Вставайте каждые 45-60 минут и ходите 2 - 3 минуты. Ваши молодые ноги - это "второй насос" ходьба отталкивает кровь обратно к сердцу.
• Кофеин: до 400 мг в день, примерно 3-4 чашки кофе, это нормально для большинства здоровых людей. Пропускать завтрак и пить пять натощак - это не одно и то же.

Когда обращаться к врачу

Не ждите, пока это не закончится, и не ищите в Интернете. Проверить, если у вас:

• Давление, напряжение или жжение в груди, которое проявляется при усилении и проходит, когда вы останавливаетесь.
• Боль, распространяющаяся на левую руку, челюсть, шею или между лопастями, особенно при потоотделении и тошноте.
• Опускание сознания или почти опускание сознания во время тренировки это никогда не то, что нужно выдержать.
• Сердечные пульсации, длившиеся более нескольких минут, совершенно нерегулярные или происходящие в состоянии покоя.
• Одышка при трудностях, которые раньше легко справлялись, или отек нижних конечностей.
• Сердечный ритм в состоянии покоя постоянно выше 100 или ниже 40 без видимой причины.
• Семья, в которой случалась внезапная сердечная смерть до 50 лет, должна пройти обследование перед началом серьезной тренировки.

Для большинства людей старше 40 лет или тех, у кого повышен кровяное давление, холестерин или сахар в крови, короткое обследование и ЭКГ перед началом интенсивной программы - разумное использование часа.

Лучшая программа кардио для вашего сердца - это та, которую вы будете делать через полгода, а не та, которая выглядит впечатляюще в течение трех недель.

Короткая версия

• Ваше сердце перемещает около 5 литров крови в минуту в состоянии покоя и более 20 литров под нагрузкой; тренировка улучшает объем в ударе больше, чем скорость.
• Следите за сердечным ритмом в покое по утрам 7-10 ударов в течение нескольких дней означает, что вам нужно восстановление, а не еще одно тяжелое занятие.
• Если после тяжелого труда в первую минуту сердцебиение падает менее чем на 12 ударов, обратитесь к врачу.
• Цель - 150 минут умеренного кардио в неделю плюс 2 силовых тренировки; три дня в неделю уже покрывают большую часть пользы.
• Боль в груди при физических нагрузках, обморок во время тренировки или показания выше 140/90 означают медицинский осмотр, а не изменение программы.