Головная боль после тренировки: Причины, что нужно изменить и когда обратиться к врачу

Почему у вас болит голова после тренировки, самые распространенные причины у поднимателей и бегунов, что именно изменить в неделю, и красные флаги, которые требуют врача.

Головная боль после тренировки - это обычное явление и обычно безвредно, но она может испортить целую неделю и заставить вас пропустить тяжелые дни. Сложность в том, что та же боль проявляется по совершенно обычным причинам - слишком мало воды, слишком много задержки дыхания, пустой желудок - и при редких заболеваниях, требующих срочной помощи. Так что полезно знать, как выглядит типичная картина, что вы можете исправить за две-три недели, и где граница.

Как выглядит обычная головная боль от напряжения

Наиболее распространенная форма называется первичной головная боль от физических упражнений. Он появляется в самый тяжелый период сеанса или в течение первого часа после него, обычно пульсирует с обеих сторон (не одно маленькое пятно) и длится от пяти минут до 48 часов. Более распространено при тяжелых сетах от 1 до 5 повторений, при спринте, при температуре выше 28 градусов Цельсия и на высоте. Если нет других симптомов и боль постепенно проходит, то большинство случаев она исчезает при изменении привычки, а не при приеме лекарств.

Другая типичная картина - головная боль, которая повторяется в течение нескольких недель в том же порядке и привязана к шее и плечам. Обычно она начинается у основания черепа и проникает к лбу или за одним глазом, и ухудшается особенно при работе над головой.

Наиболее распространенные причины у людей, которые тренируются

Недостаточно жидкости и соли.

Потеря всего 2% массы тела через пот - это 1,6 кг для человека 80 кг - достаточно, чтобы начать пульсировать. При занятиях продолжительностью более 60 минут вы теряете натрий, а не только воду, поэтому питье больших объемов обычной воды иногда делает его хуже, а не лучше.

Задержка дыхания

Маневр Вальсальва (глубокий вдох, удерживание, застегивание ремня) полезен при приседании и подъеме, но если вы держите его в течение 8 до 10 секунд за повторение, давление в груди и голове поднимается и остается слишком высоким. Сжатие челюсти и натяжение шеи в последние два повторения сета делают то же самое.

Внезапный скачок нагрузки

Голова боль почти всегда появляется в неделю, когда кто-то резко повышает интенсивность: от 3 до 6 серий, от 70% до 90% максимум, или когда они возвращаются после месяца отдыха и начинают точно там, где остановились.

Шея, ловушки и 8 часов за столом.

Если плечи сидят весь день рядом с ушами и потом вы делаете 20 серий, повторяющих одну и ту же позицию, напряжение в верхней части черепа и мышцы под основанием черепа направляют боль в голову. Обычно он вспыхивает при нагнетании, подтягивании и рядах.

Пустой желудок .

Тренировка в 7 вечера, последний прием пищи в 13. Падение уровня сахара в крови - классический триггер, особенно если у вас дефицит калорий и сеанс длится дольше 45 минут.

Кофеин слишком много и слишком мало

Кто-то, кто пьет 400 мг в день и пропускает утренний кофе, начинает испытывать головную боль от 12 до 24 часов. И наоборот: Доза до тренировки 5-6 мг на килограмм массы тела (то есть 400-480 мг для человека весом 80 кг) дает многим людям напряженное, давление в голове.

Артериальное давление и сон

Неконтролируемое высокое кровяное давление и 5-часовой сон снижают порог, при котором возникает головная боль. Если ваши начались только после того, как вы не спали, причина, вероятно, там, а не в тренировке.

Что изменить, конкретно

Жидкость: 400-500 мл воды за 2 часа до тренировки, затем 150-250 мл каждые 15-20 минут во время работы. При занятиях продолжительностью более часа или при реальной жаре добавлять натрий примерно 300-600 мг на литр жидкости.
Проверьте с помощью веса: взвешивайте себя до и после. Если вы потеряли более 1, 5% массы тела (1,2 кг при 80 кг), вы пьете слишком мало. Заменить около 1,25 литра на килограмм, потерянный в течение следующих 4 часов.
Дыхание: Задержите дыхание максимум на 2-3 секунды, только через лифт, затем выдохните. Не задерживайте дыхание в течение 10 секунд.
Прогрессирование: не более 2,5 - 5% нагрузки в неделю на больших подъемниках и не увеличивать общее количество подъемников более чем на 10-20% в неделю.
Обувь . 8-10 минут легкой работы плюс 2-3 серии подъема до первого рабочего сета. Скок прямо в ближайшее максимум - частое действие.
Пища: еду с 40 - 60 г углеводов за 2-3 часа до еды или 20 - 30 г за 30 минут до еды, если вы тренируетесь утром.
Кофеин: Добавьте до 200 мг до тренировки и принимайте в одно и то же время каждый день вместо того, чтобы менять дозу от 0 до 400 мг.
Шея: 2 серии с 30 до 45 секунд расширения верхней части лопатки и 2 серии с 12 подбородками, ежедневно.
Спят: Семь до девяти часов. Это один из элементов, который часто сам по себе решает проблему.

Дайте этим изменениям 2 - 3 недели и ведите короткий журнал: что вы делали, сколько вы пили, когда началась боль, как долго она длилась. Как правило, это становится очевидным после 5-6 сеансов.

Когда обращаться к врачу

Если головная боль наступает внезапно и с полной интенсивностью, в течение секунды или двух, как удар по голове это чрезвычайная ситуация, а не то, что нужно ждать до завтра.

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас есть:

Боль, которая достигает пика менее чем за минуту, или самая больная из всех, что у вас когда-либо были.
Сопровождает жесткость шеи, лихорадку, рвоту, проблемы со зрением или речью, слабость или онемение в руке или ноге, путаницу.
Голова болит после любого удара по голове, даже легкого.
Боль, которая возникает каждый раз, когда вы тренируетесь, в течение более 2 - 3 недель, несмотря на все вышеперечисленное.
Первая такая головная боль после 40 лет, или если у вас высокое кровяное давление, известное заболевание сердца или вы принимаете разжижатели крови.
Голова, которая всегда на одной стороне, или которая пробуждает вас от сна.

Врач сначала проверит ваше кровяное давление и проведет короткое неврологическое обследование; визуализация мозга проводится только в том случае, если картина не является типичной. Это 15-минутный разговор, который снимает беспокойство с твоей спины.

Короткая версия

Пульсирующая головная боль с обеих сторон во время или в течение часа тяжелых усилий обычно не болеет и реагирует на изменение привычки.
Обычные виновники: 2% обезвоживания, слишком долгое задерживание дыхания, слишком быстрый скачок в нагрузке, упругая шея, пустой желудок и кофеин.
Устранение проблем конкретно: 150 - 250 мл воды каждые 15 - 20 минут, задержка дыхания максимум на 2 - 3 секунды, увеличение недельной нагрузки на 2, 5 - 5%, 7 - 9 часов сна.
Сохраняйте журнал в течение 2-3 недель почти всегда проявляется сам процесс.
Внезапная сильная боль, скованность шеи, проблемы со зрением или речью или головная боль после удара головой сразу обратитесь к врачу.