Подвешенная нога поднимается: Техника, распространенные ошибки и для кого они подходят

Подъем ног на вешалку выглядит простым хватать бар, поднимать ноги и все же это одно из самых последовательно подвергаемых резению упражнений в спортзале. Большинство людей качают их с бедер, что почти не заставляет их задействовать брюшные. Вот этап за шагом, ошибки, которые вы видите каждый день, и прогресс, который действительно держится.

Что тренировка на самом деле обучает

Настоящая работа на груди начинается только тогда, когда ты Засунуть таз хвостовая кость тянулась к пупка, нижний позвоночник слегка закруглен. Если ноги выдвигаются параллельно полу, а таз остается нейтральным, то гиппофлексоры выполняют свою работу, а брюшные мышцы просто удерживают ребра на месте.

Помимо мышечных путей, движение напрягает вашу рукоятку, предплечье и плечевые стабилизаторы. Если ваши пальцы отступают раньше, чем ваши мышцы, это говорит вам, где слабое звено это не причина пропустить упражнение.

Техника, шаг за шагом.

1. Держи на ширину плеча, большой палец обернулся вокруг бара. Если вы сможете продержаться 20 секунд без проблем, вы готовы к подъему.
2. Устроить активный подвес: Оттяните плечи от ушей и слегка включите латы. Снизись на 2-3 см и перестань зависать от пассивных суставов.
3. Снимайте ребра к тазу и полностью выдохните перед первым повторением. Это убивает избыточную дугу в пояснице.
4. Сначала прикрой таз, потом подними ноги. Если ноги идут первыми, то остальное принадлежит бедрам.
5. Поднимайтесь на 2 секунды к цели: колени выше уровня бедра для версии с согнутыми ногами, ноги до высоты прутка для полной.
6. Держите 1 секунду на вершине без качания.
7. Снизить на 3 секунды, до полного расширения бедер. Не позволяйте ногам падать половина ценности упражнения заключается в понижении.

Выдыхаешь вверх, вдыхаешь вниз. При темпе 2-1-3 один повтор занимает около 6 секунд, так что серия из 8 проходит около 50 секунд. Этого достаточно.

Серии, повторения и частота

• От 3 до 4 серий по 6-12 повторений, с 60-90-й секундой отдыха.
• 2-3 раза в неделю, с интервалом не менее 48 часов между абонементами.
• Прогрессирование: Добавьте по одному повторению в неделю, пока не достигнете 3х12.
• Только когда вы нанесли 3x12 без холма, поставить от 2 до 4 кг Поставьте ноги между собой и опуститесь на 3х6.
• Реалистичный график: От первого подъема на коленной коленке до восьми чистых повторений на прямой ноге , большинство людей от 8 до 16 недель- Я не знаю .

Пять самых распространенных ошибок

1. - Посмотрите. Повернуться.

Если ваше тело качается вперед и назад более чем на пару сантиметров, импульс делает часть работы. Простой тест: Остановитесь на вершине и посчитайте до одного. Если не можешь, то отрежь повторения.

2. - Что? Остановка на 90 градусов без подтяжки таза

Классика: Ноги параллельны, таз остается нейтральным, мышцы почти ничего не делают. Последние 10-15 градусов, где таз сжимается, несут большую часть эффекта.

3. Посмотрите. Неконтролируемое опускание

Если позволить ногам свободно падать, то набор разорвется на две части и нагрузка будет сбрасываться на спину. Считай до трех, когда спускаешься.

4. - Что? Слишком много повторений с плохой формой.

Три серии из 20 с качелем дают меньше трех серий из 8 чистых. Когда форма нарушится, сет закончится, что бы ни говорил план.

Пятый. Задерживая дыхание и напрягая шею .

Если шея тянется вперед и вы задерживаете дыхание на протяжении всего сета, давление без причины поднимается. Выдох через лифт исправит обоих.

Если вы не можете остановиться на вершине и удержаться на секунду, то груз, который вы контролируете, не тот, который вы поднимаете.

Прогресс из семи шагов

1. Активная подвеска: Три серии по 20-30 секунд.
2. Пельвическая сухость в подвеске, без подъема ног: 3х8, 2 секунды.
3. Колени к груди, ноги сгибаются: 3х8-12.
4. То же самое с паузой в 2 секунды вверху: 3х6-10.
5. Половина согнутых ног до высоты бедра: 3х8.
6. Прямые ноги в горизонтальном положении: 3х6-10.
7. Ноги к барной стойке: 3х5-8, и только тогда добавляется вес.

Кому они подходят, а кому их не нужно

Они подходят, если вы уже можете держаться 30 секунд без боли в плече и хотите силы в полном диапазоне движений. Если вы не можете держать 20 секунд, начните с версии с подкреплением спины на подложках предплечья или с поднятием ног на полу, 3x10-15, и вернитесь к стойке через 4-6 недель.

Будьте осторожны или выбирайте что-нибудь другое, если:

• плечо болит во время самой повязки;
• у вас диагностирована брюшная или похвойная грыжа;
• вы находитесь в первые месяцы после родов или имеете значительное разделение живота;
• у вас острая боль в пояснице, которая распространяется на ногу;
• если у вас боль во внутренней части локтя при хватании.

Заменители, выполняющие аналогичную работу: с обратными скрещивателями 3x12, мертвый жук 3х10 на сторону, и капитанские стулья ноги поднимаются на параллельных ручках 3х10.

Когда обращаться к врачу

Боль в животе в течение 24-48 часов после тренировки нормальная. Все , что ниже , нужно проверить:

• боль, исходящая ниже колена, покалывание или слабость ног;
• выпуклость в пахне или вокруг пупка, которая появляется при напряжении или кашле;
• боль в плече, продолжающаяся более 2 недель или больное пробуждение ночью;
• боль в пояснице, которая не ослабевает после 7-10 дней отдыха;
• потеря контроля мочевого пузыря или кишечника или онемение в области седла это чрезвычайная ситуация, в тот же день.

Короткая версия

• Перед движением ног прикройте таз; без него упражнения будут выполняться бедрами, а не брюшными.
• Темп 2-1-3 плюс активный ход устраняет большинство ошибок.
• 3-4 серии по 6-12 повторений, 2-3 раза в неделю, с интервалом в 48 часов.
• Добавить 2-4 кг только после 3x12 с нулевым качанием.
• Печение ног, выпуклость пахмы или боль в плече после 2 недель - обратитесь к врачу.