" Кружок с молотком " . Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Взвешивание молотком - это вариант, когда ладони обращены друг к другу во время всего движения, так же, как вы держите молот. Эта нейтральная рукоятка перемещает большую часть работы на мышцы рядом и под бицепсами, поэтому рука выглядит толще со стороны. Это похоже на упражнение, которое нельзя ошибаться, и на практике оно обычно выполняется слишком быстро и слишком тяжело.

Что на самом деле работает

Разница от стандартной локоны не косметическая. Когда предплечье не поворачивается вверх, бицепс теряет часть своих механических преимуществ и работа перераспределяется.

• Костяк Сидит под бицепсами. Когда она утолщается, она толкает бицепс вверх, так что рука выглядит больше, без изменения самого бицепса.
• Бракхиорадиалис Бегает по внешнему подплечью прямо под локтем и стреляет сильнее всего в этом нейтральном положении.
• Бицепсы Все еще работает, только с меньшим рычагом, чем в поднятом ладонях, потому что нет супинации.
• Прихватка и предплечье Держите гантель все время, так что это удвоится как работа с хваткой.

Правильная техника, шаг за шагом.

1. Стоять вверх, ноги расстояния бедра, колени мягкие, брюшные легко подтянуты.
2. Возьмите гантели, руки висят с боков, ладони друг на друга.
3. Держите локти прижатыми к ребрам и оставляйте их там на протяжении всего сета. Локоть - это шарнир, а не колесо.
4. Поднимите гантели к плечу в течение 1-2 секунд без подталкивания бедра.
5. Остановитесь, когда предплечье немного поднимется над горизонтальным, или когда почувствуете, что локоть начинает двигаться вперед, что бы ни случилось раньше.
6. Держите около 1 секунды в верхней части и намеренно сжимайте мышцу.
7. Снизить под контролем в течение 2-3 секунд, пока локоть не будет полностью выпрямлена.
8. Никаких отскаков на дне. Следующий реп начинается с тупика.

Темп и дыхание

Используйте темп 2-1-2, или 3-1-1 если это слишком легко. Вдыхаешь вниз, выдыхаешь вверх. Серия из 10 повторений должна занять от 35 до 50 секунд. Если набор из 10 занимает 15 секунд, вы тренируете импульс, а не мышцы.

Частые ошибки

• Сверкает с бедер и нижней части спины. Если вам нужно толкать тазовым суставом, чтобы начать движение, вес слишком тяжелый. Сбросить от 2 до 4 килограммов.
• Локти дрейфуют вперед. Подъем превращается в подъем плеча, и рука работает намного меньше.
• Половина повторений. Обрезание нижней половины - самый распространенный способ сделать упражнение сложным, не будучи сложным.
• Сгибается запястье. Рука должна быть в одном ряду с предплечью, иначе на мышцы не будет воздействовать мышца, а на сустав.
• Поднимая плечи сверху, что передает работу ловушкам.
• Одно и то же вес и одинаковые наборы месяцами. Без прогрессирования нет причин для каких-либо изменений.

Одно правило решает большинство из них: Если вы не можете опустить гантель на три секунды, не отрываясь от него, это не ваша рабочая масса.

Варианты и время их применения

• Стоящие, сменяющие друг друга руки Это наилучший способ изучить движение, так как вы можете наблюдать за каждой рукой отдельно.
• Обе руки одновременно. Уменьшает время на сет вдвое и помогает в длительные дни тренировки, но легче обманывать с импульсом.
• Сидящие с опорой на спину почти исключает английский язык тела. Используй его, когда не веришь в свою форму.
• Кроссободи, движение гантели к противоположному плечу, подчеркивает брахиалис больше.
• Наклоните скамейку на 45-60 градусов, руки висят за линией туловища, дает более сильное растяжение внизу.

Комплексы, повторения и нагрузка

Для большинства людей тренировка 3-4 раза в неделю, 2 - 4 серии от 8 до 15 повторенийОдин или два раза в неделю - достаточно. Отдохните от 60 до 90 секунд между сетями. Завершайте каждый сет с 1 до 3 повторениями, оставленных в резерве, а не сжимая до неудачи каждый раз.

Оригинальная начальная нагрузка составляет от 5 до 8 килограммов на руку для женщин и от 8 до 12 килограммов для мужчин с некоторым опытом, но количество имеет меньшее значение, чем то, что последние два повторения выглядят как первые два. Как только вы достигнете верхней части диапазона повторений в каждом наборе в течение двух сеансов подряд, добавьте 1-2 килограмма и опуститесь обратно в нижнюю часть диапазона. Реально, что через 6 - 10 недель будет явная сила и через 4 - 6 месяцев - видимая размера руки. Поставьте упражнение в конце сеанса, после работы спины или груди, так как это требует мало энергии, но легко разрушает ваши большие подъемники, если вы делаете это сначала.

Кому это подойдет.

Он подходит для начинающих, потому что движение легко изучить и трудно получить серьезные травмы. Он также подходит для тех, у кого запястья или локти не подходят при поднятии ладоней, так как нейтральная рукоятка обычно переносится без проблем. Стоит его хранить, если ваш вид спорта зависит от сцепления, например, скалолазание, боевые виды спорта, гребли или борьба за руки. Если ваша единственная цель - это подняться на вершину бицепса, это не первое упражнение для этой работы, но это отличное второе.

Когда обращаться к врачу

Легкая боль через день или два после тренировки - это нормально. Обратитесь к врачу, если боль в локте или предплечье длится дольше 2 - 3 недель, несмотря на снижение нагрузки, если у вас появились покалывания, онемение или слабость в пальцах, если есть видимый отек или синяки, или если вы почувствовали внезапное схватывание во время сета, за которым последовали острые боли. То же самое касается боли, которая пробуждает вас ночью. Это уже не техническая проблема, и она не решится за несколько дней отпуска.

Короткая версия

• Пальмы постоянно лицом друг к другу, локти к ребрам, без холма.
• Вверх через 1-2 секунды, короткое удержание, вниз под контролем через 2-3 секунды до полностью прямого локтя.
• 2 - 4 серии от 8 до 15 повторений, отдых от 60 до 90 секунд, один или два раза в неделю.
• В каждом сете дважды подряд достигайте верхней части диапазона повторений, затем добавляйте 1-2 килограмма.
• Боль, длится более 2-3 недель, покалывание или потеря силы, идет к врачу, а не в другой набор.