Машина для приседания: правильная техника, распространенные ошибки и кому она подходит

Машина для приседания - это одно из немногих устройств, где можно сильно нагрузить ноги, не задевая спину. Это делает его любимым для людей, которые хотят получить размер четверти и для людей, которые возвращаются из увольнения. Также он выглядит просто, поэтому большинство поднимателей используют метод, который за несколько недель приводит к раздражению колена или боли в пояснице.

Что на самом деле делает приседание

Машина ставит вас под углом примерно 45 градусов, спина прислонена к подушке, плечи под иголами, а санки на фиксированной трассе. Вы ничего не тратите на баланс, угол вашего туловища никогда не меняется, и ваша поясница принимает гораздо меньше нагрузки, чем под штангой. Остались четыре головы, плюс часть ягодиц и аддукторов в зависимости от места стопы.

На практике вы будете справляться с более тяжелой относительной нагрузкой здесь, чем в свободном приседании, и вы почувствуете ее в передней части бедер на следующий день. Это и преимущество , и ловушка одновременно . Ничего . предупреждает Вы можете переутомлять себя, когда вы переутомляете, так что легко добавить 20 кг и тихо сократить диапазон движения наполовину.

Настройка до первого рабочего набора

1. Узнай механизм перед загрузкой. Каждая машина имеет ручки или рычаг, который открывает и запирает санки. Сделайте 2-3 пустых повторения и убедитесь, что предохранитель задействован, не думая об этом.
2. Установите высоту плечевой подушки так что в стартовом положении вы стоите вверх ногами с слегка согнутыми коленями, не полностью запертыми.
3. Положите всю спину на подушку. ягодицы, нижнюю и верхнюю часть спины, и держите их там на протяжении всего набора.
4. Ноги шириной плеча или 5-10 см ширеНоги вывернулись на 15-30 градусов, нога была на платформе.
5. Отогревайтесь .: один набор из 10 повторений с пустыми санями, затем два набора из 5-8 повторений при 40% и 70% рабочего веса. Всего пять-шесть минут.

Как выглядит хорошая репутация

Вдохните и подготовиться к спуску. Спуститесь под контролем в течение 2-3 секунд, пока бедра не будут хотя бы параллельными к платформе или слегка ниже, без отскока внизу. Остановитесь на полсекунды, затем проезжайте через среднюю ногу и пятку в течение 1-2 секунд. Остановись на пару градусов от запертых колен и иди прямо в следующую очередь.

Для большинства людей наиболее логичным диапазоном является 3-4 серии по 8-12 повторений, оставляя 1-2 повторения в резерве, с 90-120 секунд отдыха. Ниже 6 повторений приседание становится ненужным, а выше 20 повторений дыхание обычно прекращается раньше, чем ноги.

Положение ног меняет акцент.

Ниже и узче .

Ноги, расположенные внизу платформы, позволяют больше склонять колени и больше работать с четвереньками, особенно прямо над коленом. Цена больше нагрузки на сосуды если ваши колени уже жалуются, это не место, где начать.

Выше и шире.

Ноги на 10-15 см выше и шире, чем ширина плеча, перемещают часть работы на ягодицы и аддукторы и уменьшают угол колена. Это обычно самый удобный вариант для людей с длинными бедренными костями.

Здесь нет тысячи вариантов попробуйте три позиции в течение 2-3 недель каждая и сохранить тот, где вы можете попасть на полную глубину без боли.

Наиболее распространенные ошибки

• Слишком много веса, половина диапазона. Четверть приседания с 200 кг строит меньше, чем полный с 120 кг.
• Нижняя часть спины отрывается от подложки внизу. Таз сжимается и нагрузка перемещается на диски. Исправление: Остановись на 5-10 см выше.
• Поднимать каблуки. Признак того, что ноги слишком низкие или лысины жесткие; переместите ноги на 5 см вперед.
• Коленки впадают. на последних 2-3 повторениях. Спустите вес и сознательно подтолкните колени к маленьким пальцам.
• Выпрыгивает из дна. Эластичный отскок снимает напряжение с мышцы и сбрасывает его в соединительную ткань.
• Застегивание колен . и отдыхая в верхней части вы теряете напряжение и сустав берет удар.
• Задерживаешь дыхание на протяжении всех 12 повторений. Вдыхаешь вниз, выдыхаешь в последнюю треть пути.

Кому это подходит, а кому не подходит.

Он подойдет вам, если вы хотите нацелиться на четырехсторонние тела, если ваша поясница плохо переносит приседания с штангой, если вы тренируетесь в одиночку без наблюдателя или если вы все еще учитесь приседания. Это также хорошо работает как второе упражнение ноги после приседания или пресса ног.

Пропустите или подходите к нему очень осторожно, если у вас активная боль в передней части колена, недавно полученная травма мениска или сосудистая тендинопатия в болезненной фазе, если вы находитесь в течение 6 недель после операции колена без разрешения физиотерапевта, или если ваша спина настолько плоха, что даже сидение беспокоит вас.

Если вы должны выбирать между глубиной и весом, выбирайте глубину. Килограммы вернутся через две недели. Но колено не может.

Вместив его в неделю

Два раза в неделю для 3-4 серий достаточно для большинства людей, с 48-72 часами между сессиями. Добавьте 2,5-5 кг только после того, как вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе с чистой техникой. Каждые 6-8 недель, на одну неделю сокращайте объем на 30-40%, чтобы позволить коленям и сухожилиям оседать.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль в колене длится дольше 7-10 дней и не ослабевает с отдыхом, если у вас отек, застой суставов или ощущение, что колено не работает. уступает место ., если вы слышите взрыв, за которым следует отеки, или если боль в спине излучается вниз по ноге с покалыванием. То же самое касается боли, которая просыпает вас ночью или сохраняется, когда вы не тренируетесь это уже не проблема техники.

Короткая версия

• Весь спинной на платформе, ноги на средней платформе, пальцы на 15-30 градусов.
• 3-4 серии 8-12 повторений, 2-3 секунды на пол, 90-120 секунд отдыха.
• Глубина параллельная или чуть ниже, без отскока и без откоса нижней части спины.
• Прогресс: добавлять 2,5-5 кг только тогда, когда каждый комплект чистый в верхней части диапазона.
• Боль после 7-10 дней, отеки или замыкание сустава идет к врачу, не в следующую сессию.