Хак-сквот-машина: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Сколько сетов и повторений нужно выполнять на машине для приседания, как настроить ноги и темп, плюс точный план на неделю для увеличения веса.

Хак-сквот - одна из немногих машин, которая позволяет загружать ваши четырехсторонние силы без баланса и усталости нижней части спины, что является ограничивающим фактором. На фиксированном пути прогресс легко прослеживается, но также легко преувеличивать, потому что движение чувствует себя безопасным. Вот как настроить свои сеты, повторения и прогрессирование так, чтобы работа действительно складывалась.

Что делает и чего не делает машина

Ваша спина поддерживается, и путь направляется, так что большая часть работы оказывается на четвереньках, с некоторым участием глюкозы и аддуктора. Что делает приседание? Нет , нет . Поезд - это багажник, стабильность и баланс, как приседание с штангой. Это не недостаток - это причина, по которой вы его используете: Вы можете подтолкнуть близко к провалу без всего набора распадается на части.

Настройка перед первым набором

Спина и бедра прижаты к подушке по всей длине, плечи заперты под подушками.
Ноги шириной бедра или на 5-10 см шире, примерно в середине платформы, пальцы пальцев оказались на 10-20 градусов.
Колени пересекают пальцы ног - никогда не позволяйте им опускаться внутрь.
Ноги ниже на платформе означают большее количество нагрузки на колени; ноги на 5-10 см выше работают в направлении ягодиц и сухожилий.
Спуститесь, пока бедро не будет как минимум параллельно платформе. Если бедра отрываются от подложки внизу, вы зашли слишком глубоко - отрезали несколько сантиметров от диапазона.

Сколько сетов и повторений

Перед рабочими занятиями сделайте 2-3 разогрева: пустые сани или 40% рабочего веса для 8, затем 65% для 5, затем 85% для 3. Отдохните 60 секунд.

Для роста мышц (обычная цель)

3-4 рабочих комплекта 8-12 повторений, от 2 до 2,5 минут отдыха, оставляя 1-2 повторения в резерве (RIR 1-2). Сделайте серию до настоящего провала только на последнем сете, а не на каждом сеансе.

Для силы.

4-5 комплектов 4-6 повторений3 минуты отдыха, RIR 2. Погоня за максимальными показателями на машине не имеет смысла - риск для колена перевешивает выгоду.

Как финиширующий на день ноги

2-3 комплекта 15-20 повторенийОтдохните 60-90 секунд. Используйте эту версию, когда вы уже сделали тяжелую работу с приседаниями или пресс ног.

Еженедельный объем: Четвероногие хорошо реагируют на 10-20 серий на всех упражнениях. Пусть приседание покрывает 4-8 из них, разделив на 2 сеанса в неделю с интервалом не менее 48 часов.

Как продвигаться вперед, в частности

Двойная прогрессия. Выберите диапазон, скажем 8-12. Оставайся на той же нагрузке , пока не сделаешь 12 чистых повторений . Каждый Рабочий комплект.
Потом добавьте 5 кг. (или 2 x 2,5 кг, если позволяет машина). Ваши повторения снизятся до 9-10 - это ожидается, и это ваш новый цикл.
Темпо перед загрузкой. Снизить на 2-3 секунды, сделать паузу на одну секунду внизу, поднять под контролем. Если не можешь удержать темп, то вес слишком тяжелый.
Веди журнал. Запишите нагрузку, повторения и RIR для каждого набора. Без этого, развитие превращается в догадки.
Если ты задержишься три недели подряд, бегите неделю на 60-70 процентов от вашей нагрузки с тем же количеством наборов, затем вернитесь к старому весу. Альтернативный вариант: перейти на диапазон 6-8 или 12-15 в течение 4-6 недель.

Реалистичные ожидания: начинающий может добавить 5 кг каждые 1-2 недели в течение первых 2-3 месяцев. После года тренировок, тот же прыжок весом 5 кг занимает 4-6 недель работы. Это не задержка, это нормальная кривая.

Если число на аппарате растет, а глубина вашей воды потихоньку падает на пару сантиметров каждую неделю, вы не продвинулись - вы просто сократили упражнение.

Частые ошибки

Огромные нагрузки через половину диапазона, с отскоком из-под.
Подъем каблуков - перемещайте ноги на 5 см вперед вместо того, чтобы игнорировать их.
Каждый набор к провалу, каждый сеанс. Это разрушает восстановление и ничего не добавляет.
Сбивая колени в полную блокировку сверху - остановиться на несколько градусов меньше.
Сменяя положение ноги на каждом сеансе, так что вы никогда не знаете, что вы сравниваете.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, а не к тренеру, если у вас:

острая боль в колене, продолжающаяся более 2 недель, или боль, проявляющаяся вне тренировки;
отек колена, зацепление или ощущение, что сустав уступает;
боль в пояснице, исходящая вниз по ноге, с онемением или слабостью стопы;
головокружение, давление головы или боль в груди во время сеанса;
ранее перенесенная операция на колене, бедро или позвоночнике или известная грыжа диска - очистите разрешенную глубину и нагрузку перед добавлением этого упражнения.

Короткая версия

Размер: 3-4 серии 8-12, 2-2,5 минуты отдыха, RIR 1-2. Сила: 4-5 серий 4-6, 3 минуты отдыха.
Нагревайтесь тремя комплектами: 40 процентов х 8, 65 процентов х 5, 85 процентов х 3.
Двойная прогрессия: достичь верхней части диапазона повторений во всех сетях, затем добавить 5 кг.
По крайней мере параллельная глубина, 2-3 секунды спуска, бедра приклеены к подушке.
Поправить 3-недельный застой с одной легкой неделей на 60-70%, а не с дополнительными комплектами.