Упражнение по захвату: Как не допустить, чтобы ваши пальцы были преградой

Сцепление - это первое, что обычно не работает при подъеме грузов, подтягивании и подтягивании спине еще много времени, но пальцы открываются. Хорошая новость в том, что сцепление быстро реагирует: 10 - 15 минут, два или три раза в неделю, дает видимую разницу в течение 6-8 недель. Плохая новость в том, что это легко переусердствовать, и раздраженный локоть требует гораздо больше времени, чтобы успокоиться, чем создать.

Что вы на самом деле тренируете?

Прихватка - это не одно качество, а четыре, и они плохо передаются друг другу. Поставьте только одного, остальные останутся там, где были.

• Сдавливать закрывать руку против сопротивления. Это то, что большинство людей понимают под силой сцепления, и это наименее полезная из четырех в обычном тренажерном зале.
• Поддержка держать стержень закрытым под нагрузкой в течение 20, 40 или 60 секунд. Это то, что требуют грузоподъемники и грузоподъемники.
• Щелкнуть . большой палец против четырех других пальцев. Самый пренебрегаемый и самый быстрый в развитии именно потому, что его никто не тренирует.
• Протягиватели и запястья открывать руку и поддерживать устойчивость запястья. Это часть, которая защищает локоть.

Сначала установите базовый показатель .

Без номера в начале вы не знаете, работает ли программа. Сделайте эти три теста в один и тот же день, свежие, и запишите результаты.

1. Смерть за повешение . с бара, обе руки, без катушек и мела. Меньше 30 секунд - слабое, 60 секунд - твердое, более 90 - сильное.
2. Провоз фермера с 50% массы тела на руку, нацеленный на 40 метров без посадки. Если не можешь пройти 20 метров, начинай с 35 процентов.
3. Зажимать тарелку с 10 кг пластины, гладкая сторона, одна рука. Меньше 10 секунд означает, что ущемление - самое слабое звено.

Повторяйте все три процедуры каждые 6 недель в том же порядке и в то же время суток.

Вместив его в неделю

Работа с прицепом идет в конце сеанса, никогда раньше. Тяжелое тягание с усталыми пальцами стоит килограмм на стойке и качества техники. Два блока в неделю, по крайней мере, с интервалом в 48 часов, достаточно это не то, что вы тренируете каждый день.

Блок А день вывода

• Смерть на вешалки: 3 серии 30-45 секунд, 90 секунд отдыха.
• Провоз фермера: 4 серии 30-40 метров, 2 минуты отдыха
• Застежки запястья: 3 серии 152020 повторений, легкие, без качания

Блок B день толкания или ноги

• Зажимать тарелку: 4 комплекта 203030 секунд на руку
• Повяжите полотенце над баром: 3 серии 152525 секунд
• Протяжки пальцев с резиновой лентой: 2 серии по 20-25 повторений

Это от 10 до 14 минут в блоке. Если вам нужно больше 20, вы слишком много делаете.

Прогрессия в количестве

Прогресс должен быть измеримым, иначе вы будете месяцами сидеть за одной и той же 25 секундой и называть это тренировкой.

• Поднимается: Добавьте 5 секунд в сет каждый неделю, пока не достигнете 60 секунд. Потом опустите на 30 секунд и добавьте 2,5 кг на ремень.
• В нем: каждую вторую неделю добавлять либо 2,5 кг на руку, либо 5 метров никогда оба одновременно.
• Щелкнуть . После 30 секунд выдержки добавьте 1,25 кг или перейдите на более толстую комбинацию.
• Застежки запястья: Когда вы достигнете 3 комплекта 20 чистых в течение двух недель подряд, добавить 1 до 2 кг.

Сцепки: когда да, когда нет

Ремни - это инструмент, а не обман, но большинство людей надевают их слишком рано. Правило, которое работает: Все до 85% от максимального - голыми руками, и ремни выходят только на последние пару рабочих серий подъемов и на ряды свыше 10 повторений, где спина должна быть ограничивающим фактором, а не пальцы. Пристегнись на 60 кг и рука не будет двигаться.

Сохранить смешанную рукоятку для тяжелых наборов и обменять, какая рука лежит на спине между сетями, так что вы не загружаете одни и те же бицепсы каждый раз.

Частые ошибки

• Тренируйте сцепление ежедневно. Предплечье - это маленькие мышцы на тонких сухожилиях; восстановление все еще занимает 48 часов.
• Провалится на каждом наборе. Оставьте 2 - 3 секунды в резерве на вися.
• Все раздавливается, без удлинителей. Примерно 3:1 в пользу нагиба - это самый короткий путь к боли в локте.
• Игнорируя мозоли. Раз в неделю их расписывайте; разрыв мозоли обойдется в 7-10 дней.
• Пропускаю разогрев. Достаточно 30-40 секунд легкой обвязки и 20 кругов за запястье перед первым тяжелым набором.

Локти, предплечье и когда обращаться к врачу

Боли в предплечьях через 24-48 часов после блокировки нормальны, как и любая другая болезненность от тренировок. Боль на внутренней стороне локтя, которая проявляется при сжатии, обычно означает, что вы добавили объем слишком быстро разрежьте его пополам и держите там в течение 2 недель.

Обратитесь к врачу, если:

• покалывание или онемение пальцев длится более 2 недель или пробуждает вас ночью;
• Вы внезапно потеряли силу сцепления без видимой причины;
• пальцы замыкаются или щелкаются при изгибе;
• боль не ослабела после 6 недель снижения нагрузки;
• Вы услышали взрыв, после чего появились отеки или синяки.

Если в прошлом году у вас диагностировали ревматоидный артрит, синдром карпального тоннеля или операция на руке, прежде чем начинать, договоритесь с физиотерапевтом о нагрузке.

Короткая версия

• Сцепление состоит из четырех отдельных компонентов; по крайней мере, три из них.
• Два блока в неделю, по 10-15 минут каждый, всегда в конце сеанса, с интервалом в 48 часов.
• Проверка в начале и каждые 6 недель: Повисание мертвеца, фермерская ноша, забивание тарелки.
• Ремни только для последних 1 2 тяжелых наборов, не с разминки вперед.
• Печенья после 2 недель, ночные боли или замок пальца означают врача, а не очередной блок.