Сила сцепления: почему это важно и как это исправить

Как измерить силу сцепления, как должны выглядеть цифры, и конкретный план на 10-15 минут, который можно выполнять два или три раза в неделю.

Прихватка - одна из тех вещей , которые вы замечаете только тогда , когда она от вас отходит . Стержень вываливается из рук на пятом повторении подъема, пока у тебя ноги и спина еще не затянулись. Но сцепление - это не просто деталь для подъемника. Сила сцепления рук - один из наиболее изученных простых тестов общего физического состояния. Вот что на самом деле измеряется, каковы должны быть цифры, и как их улучшить без оборудования, которое у вас нет.

То, что вы на самом деле измеряете

Придержка - это не одно умение, а три модели, и они тренируются отдельно:

Прицеп при раздавлении рука, которая закрывается вокруг ручки. Это то, что измеряет динамиметр и что большинство людей понимают под силой сцепления.
Поддержка сцепления сколько вы можете держать груз, висящий у вас в руке. Это ограничивает твои подъемные, подъемные и подъемные.
Прижатие большой палец на пальцах, как если бы вы несли две тарелки, сжатые вместе гладкими сторонами. Для большинства людей это самое слабое звено.

Вдобавок к этому есть сила расширения предплечья мышцы, которые открывают руку. Почти никто их не тренирует, а дисбаланс между гибкими и растяжными механизмами является распространенной причиной боли в локте и предплечье у людей, которые часто зависают и тянут.

Почему это важно вне спортзала

Две причины, а вторая более интересная.

Первое очевидно: Прижимание - самый распространенный ограничивающий фактор в чем-либо, что вы тянете. Если ваш набор из пяти подъемных упражнений закончится, потому что ваша рука открылась, вы тренировали предплечье, а не спину. То же самое для штанги, подтягиваний и фермерских прогулок.

Второй: Сила хватания тесно связана с общим здоровьем. В крупном международном исследовании (PURE, около 140 тысяч участников в 17 странах) каждые 5 кг меньшей прочности сцепления были связаны с примерно на 16% более высоким риском смерти от любой причины. Важно, что это значит и что нет: Причиной не является сцепление, это дешевое и быстрое замещение общей мышечной массы, нервно-мышечной функции и уровня активности. Ручная схватка не продлит вашу жизнь но слабая схватка в возрасте 50 лет - это причина для того, чтобы посмотреть на вашу общую силовую тренировку, а не только на ваши предплечьи.

Что считается нормальным

Клинический предел слабости (европейские руководящие принципы по саркопении) ниже: 27 кг для мужчин и ниже 16 кг для женщин на динамиме. Средний вес здорового взрослого человека составляет примерно 45-50 кг для мужчин и 27-31 кг для женщин, достигая пика в возрасте от 25 до 35 лет и снижаясь примерно на 1% в год после 50 лет, если вы не тренируетесь.

Никакого динамитора? Два испытания без оборудования:

Смерть висела на баре. Меньше 20 секунд - слабое, 30-45 секунд - среднее, 60 секунд - твердое, более 90 секунд - сильное.
Прогулка фермера. Несите весь вес тела (половину в каждой руке) в течение 30-40 метров, не опуская его. Если это сработает, сцепление не твоя проблема.

Как его обучить: 10 - 15 минут, 2 - 3 раза в неделю

Работа с захватом происходит в конце сеанса, никогда в начале иначе это разрушает каждый набор тяги, который вы планировали. Выбирайте 2-3 упражнения в день, а не все сразу.

Смерть на вешалки: 4 серии 20 45 секунд, 90 секунд отдыха. Как только вы сможете сделать 3 x 60 секунд, добавьте 5 кг на ремень или перейдите на подвески для полотенцев.
Прогулка фермера: 4 серии по 30 метров, начиная с 25-30% массы тела на руку.
Зажимать тарелку: две пятикилограммовые пластины, сжатые гладко, 3 серии 203030 секунд в руке.
Скруток запястья с штангой: 3 серии 1520 повторений с 101515 кг, медленно, 2 секунды на пути вниз.
Протяженность пальца: 3 серии 20-25 повторений. Это работа с балансировкой для расширения делать это каждый сеанс.

Прогрессирование скучно и работает: Добавьте 5 секунд или 2,5 кг в неделю, пока он продолжает двигаться, затем сбросьте на 80% и снова поднимайтесь. Реалистичным ожиданием является 15-25% улучшение времени задержки на 8-12 недель.

Предплечьи быстро восстанавливаются, сухожилия нет. Оставьте по крайней мере 48 часов между днями сильного сцепления, и не наносите один день до тяжелой сессии мертвого подъема.

Подъемные ремни: когда да, когда нет

Ремни не обманывают, но они - оправдание, если ты их наденешь на каждый комплект. Практическое правило: Первые 1 2 рабочих наборов без ремней, ремни для вашего самого тяжелого набора свыше 85% от максимальной и для наборов из 8 или более повторений, где сцепление потерпит неудачу до вашей спины. Смешанная рукоятка устраняет скольжение, но всегда смешивая одинаково создает асимметрию сменяя руки каждый набор.

Три ошибки , которые ты видишь постоянно .

Упражнение сцепления в начале сеанса, а затем удивляюсь, почему ряды чувствовали себя тяжелыми.
Только закрывая руку, никогда не открывая. Соотношение 3:1 в пользу гибких - это рецепт для боли в предплечье.
Немного каждый день. Предплечье переносит много, но сухожилия тихо накапливают усталость и отправляют счет через 6-8 недель.

Когда обращаться к врачу

Слабое сцепление обычно является проблемой тренировки. Это не:

Печенение, жжение или онемение пальцев, особенно ночью или в большом пальце, указательном и среднем пальцах это может быть синдром карпального тоннеля.
Внезапная слабость только в одной руке или падение предметов без явной причины.
Боль, продолжающаяся более 2-3 недель, несмотря на отдых, или утренняя жесткость в руках, продолжающаяся более 30-45 минут, что указывает на воспалительные состояния, а не перегрузку.
Отек, покраснение или тепло в суставах пальцев.
Все, что произошло после падения на вытянутую руку. Часто не замечают перелом лопасти, потому что в первые дни он удивительно мало болит.

Если сцепление ослабевает в обеих руках одновременно и вы не изменили тренировку, это не локальная проблема предплечья это причина для проверки.

Короткая версия

Удерживание имеет три отдельных шаблона: сдавливание, поддержка и щипление. Тренируйте всех троих, а не только сжимать.
В случае отсутствия порога слабости на динамиметре - менее 27 кг для мужчин и менее 16 кг для женщин; используйте мертвый ход (цель 60 секунд) и ходьбу фермера с массой тела на 30 метров.
10-15 минут в конце сеанса, 233 раза в неделю, 23 упражнения в день, всегда с протяжёнными пальцами.
Ремни на тяжелейшем наборе, не на каждом наборе; сменяйте стороны, если используете смешанный сцепление.
Печенья, односторонняя слабость, утренняя жесткость в течение 45 минут или падение на руку - это работа врача, не больше наборов.