Экстракт зеленого чая: Что на самом деле делает лекарство, дозировка и стоит ли его употреблять

Что экстракт зеленого чая действительно делает для похудения, дозировки, которые он использует, как его принимать, не рискуя печени, и когда его полностью пропустить.

Экстракт зеленого чая - одна из немногих добавок для похудения с реальными данными. Проблема в том, что эффект измерим, но небольшой, и доза, с которой начинаются проблемы, не намного выше эффективной. Вот что это делает, сколько нужно взять и кто действительно выигрывает.

Что на самом деле в капсуле?

Экстракт - это концентрированный зеленый чай. Активными соединениями являются катехины, и то, о чем все говорят, это EGCG. Типичная капсула содержит от 400 до 500 мг экстракта, стандартизированного на 45 до 50 процентов EGCG, что составляет от 200 до 250 мг EGCG на капсулу. Кофеин варьируется: 0 мг в безкофеиновых версиях, 60 - 80 мг в обычных.

Если на этикетке написано: экстракт зеленого чая 500 мг без стандартизированный до X процентов EGCGТы не знаешь, что принимаешь. Разрыв между 15 и 50 процентами экстракта - это разрыв между ничем и полной дозой.

Для сравнения: Одна чашка (2 г листа, 200 мл воды, 3 минуты) дает примерно 50-100 мг ЭГКГ и 25-40 мг кофеина. Четыре чашки - это примерно одна капсула.

Что это на самом деле делает

Сжигание калорий

ЕГГГ и кофеин увеличивают ежедневный расход энергии примерно на 3-4 процента. Для человека весом 80 кг это от 60 до 100 ккал в день. Метаанализ за двенадцать недель показал разницу от 0,5 до 1,5 кг по сравнению с плацебо, и в основном в исследованиях, где диета не контролировалась строго. Там, где это контролировалось, разница часто исчезает.

Ясно говоря: 100 ккал - это один кусок хлеба или 12 минут легкой пробежки. Это весь эффект.

Одна важная уловка: Если вы уже пьете 300 мг кофеина в день или больше, термогенный эффект намного слабее, потому что вы переносите половину механизма.

Артериальное давление и холестерин

При приеме 300 - 600 мг катехинов в течение 8 - 12 недель метаанализы показали снижение систолического кровяного давления на 1 - 2 мм рт. ст. и снижение уровня холестерина ЛПНП примерно на 0, 13 мм моль/ л. Настоящий, но крошечный. Сброс 5 кг и прогулка 30 минут в день делает в несколько раз больше.

Что это не делает

Он не нацелен на жир в определенных областях, не защищает мышцы при дефиците, не улучшает восстановление и не повышает силу. Никаких данных о том, что твой приседание 1RM поднимется или что ты будешь делать еще одно повторение на скамейке.

Дозировка и способ приема

300-400 мг ЭГКГ в день - это диапазон, в котором исследования обнаружили эффект.
Оставайся . менее 500 мг EGCG в день из добавок- Я не знаю . Европейский орган по безопасности пищевых продуктов отметил 800 мг в день как уровень, на котором появляются сигналы о повреждении печени.
Всегда с едой, никогда не голодает. Натощак уровень EGCG в крови в 2-5 раз выше, и именно там сосредоточены случаи заболевания печени.
Если вы принимаете две капсулы, разделите их: Один с завтраком, другой с обедом.
Проведите от 8 до 12 недель, а потом возьмите отпуск не менее 4 недель. Нет данных о долгосрочной безопасности высоких доз.

Где люди ошибаются

В обычных жиросожигателях экстракт зеленого чая содержит от 150 до 200 мг кофеина на порцию. Сложите все источники и не превышайте 400 мг кофеина в день, и принимайте последнюю дозу не позднее чем за 6 часов до сна, так как период полураспада кофеина составляет от 5 до 6 часов.

Вторая распространенная ошибка - железо. Катехины снижают усвоение железа в растительных продуктах до 60 процентов. Если вы вегетарианец, анемик или у вас сильные месячные, оставьте не менее 2 часов между капсулой и богатым железом приемом пищи.

Кардио упражнения натощак плюс экстракт натощак - худшая комбинация для вашей печени, и это дает вам абсолютно нулевую потерю лишнего жира.

Когда обращаться к врачу

Немедленно остановитесь и проверьте . если вы заметили: желтование глаз или кожи, темная чайная моча, бледный стул, боль под правыми ребрами, тошнота или потеря аппетита, продолжающаяся более 2 - 3 дней, или необъяснимая усталость. Эти реакции редки, но они задокументированы и серьезны.

Спросите у врача, прежде чем вообще начинать. если у вас есть заболевание печени, вы принимаете варфарин или другие разжижающие кровь препараты, принимаете лекарства от артериального давления или сердца, принимаете стимуляторы, страдаете анемией, беременны или кормите грудью или моложе 18 лет. И если ваша цель - снизить кровяное давление, это не заменит лечение, которое вы получаете по рецепту.

Это того стоит?

Разделяйте вещи по размеру эффекта: 7 - 8 часов сна, 1,6 - 2,2 г белка на килограмм массы тела, дефицит примерно 500 ккал в день, 3 - 4 силовых занятия в неделю по 45 - 60 минут каждый и 8 - 10 000 шагов в день. Эта стека составляет 95% от результата. Экстракт зеленого чая - часть последних двух процентов.

Если все выше заперто в течение нескольких месяцев и вам нужно еще 100 ккал в день, хорошо, это защитимо. Если нет, то деньги больше служат едой. И помните, что 3-4 чашки заварного чая дают такую же дозу без риска передозировки.

Короткая версия

Рабочая доза составляет 300-400 мг EGCG в день, причем практический потолок около 500 мг из добавок.
Реалистичная прибыль - от 60 до 100 ккал в день и от 0,5 до 1,5 кг в течение 12 недель, не больше.
Принимайте его с едой. Прием пищи натощак - единственный сценарий, который действительно ставит вашу печень под угрозу.
Добавьте кофеин из всех источников и держите суточную дозу ниже 400 мг.
Желтая кожа, темная моча или боль под правыми ребрами означают, что нужно остановиться и обратиться к врачу в тот же день.