Греческий йогурт при тренировках: Факты о питании и время его употребления

Греческий йогурт - одна из немногих продуктов, которая дешева, доступна в любом магазине и действительно полезна, если вы тренируетесь. Отличие от обычного йогурта не в маркетинге - оно происходит из-за перенапряжения, поэтому одно и то же количество дает вам в два-три раза больше белка. Вот цифры и ситуации, когда это имеет смысл.

Чем он отличается от обычного йогурта

Настоящий греческий йогурт - это сыпь: часть сыворотки и воды удаляются, оставляя более толстую массу. Вот почему 100 граммов содержат примерно 91010 г белка, в то время как обычный йогурт имеет 344 г- Я не знаю . В то же время он содержит меньше углеводов - около 3,5-4 г на 100 г по сравнению с 4,5-5 г в обычном йогурте.

Одно нужно следить: некоторые продукты на полке маркированы Греческий стиль . и не затягиваются вообще, а утолщаются добавками (концентрат молочного белка, крахмал, желатин). Вам не нужно запоминать имена поворачивайте ванну и читайте таблицу. Если на 100 г пищи написано менее 7 г белка, то она не выполняет поставленную цель.

Факты о питании: фактические цифры

На 100 граммов в зависимости от содержания жира:

• 0% жиров: около 556060 ккал, 910 г белка, 3,54 г углеводов, 00,5 г жира
• 2% жира: около 707575 ккал, 9 г белка, 3,5 3.54 г углеводов, 2 г жира
• 10% жира: около 130140140 ккал, 61407 г белка, 3,5 г углеводов, 10 г жира

Более практически: стандарт 150 г Чашка с белком дает вам около 14 г белка, и 250 г Ванна дает вам 232525 грамм. Вы также получаете 110-150 мг кальция на 100 г, немного витамина В12 и пробиотических бактерий, если на этикетке написано живые культуры- Я не знаю .

Профиль белка примерно 80% казеина, 20% сыворотки- Я не знаю . Казеин переваривается медленно аминокислоты из него поступают в кровь в течение 5-7 часов. Это ключ к тому, когда стоит есть.

Сколько белка вам действительно нужно?

Если вы тренируетесь на силы 355 раз в неделю, постарайтесь: 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела в день- Я не знаю . Для человека весом 80 кг это 12817176 г в день. Если у вас дефицит калорий, оставайтесь в верхнем конце.

Разделяйте его на 3 5 блюд в день. 0,30.0,4 г/кг каждый за 80 кг, что составляет 253232 г на еду. В 250-граммовой бане почти вся еда покрывается сама по себе; в 150-граммовой чашке половина, поэтому соедините ее с горсткой грецких орехов или двумя смешанными яйцами.

Когда его есть?

До обучения

Если ты тренируешься в 23 часа, 200 г йогурта с фруктами и пару ложек овсянки - это солидная предтренировочная еда. Если ты тренируешься в менее 60 минут, пропустите его казеин и жир медленное опорожнение желудка, и есть большая вероятность, что вы почувствуете его сидя там во время приседаний. Банан или 30 граммов сывороточной в воде - лучшее решение.

После обучения

30-минутного окна, за пределами которого, как предполагается, сеанс был потрачен впустую, не существует. Важно, чтобы в течение двух часов вы ели 25-40 г белка.

300 г греческого йогурта (около 28 г белка) с 60 г овеса и бананом - это простая послетренировочная еда примерно 550 ккал. Если вы тренировались по утрам, ешьте ближе к концу занятия, а не через три часа.

Перед сном .

Вот где греческий йогурт заслуживает своего места. Исследовательское применение казеина 304040 г белка за 30 минут до сна, что соответствует 350400400 г греческого йогурта 0% или 2%- Я не знаю . Поскольку аминокислоты выделяются медленно, синтез мышечных белков за одну ночь происходит лучше, чем без еды. Если это слишком много еды перед сном, 250 г плюс 20 г миндаля сделает работу.

В течение дня и в дефиците

250 г 0%-го варианта составляют около 140 ккал для 23 г белка один из лучших соотношений сытости на калорию, которые вы можете купить в магазине. При 1800 ккал в день, две из этих порций дают вам 46 г белка за менее 300 ккал.

Наиболее распространенные ошибки

• Фруктовые и десертные версии. Чашка из 150 г с фруктами внизу часто содержит 1218 г сахара и 4 6 г белка меньше, чем обычная версия. Купите обычные и добавьте 100 г замороженного фрукта сами вы получите 799 г сахара и полное содержание белка.
• Предположим, что йогурт автоматически равен белковой трапезе. При 10%-м жире 200 г дают 13 г белка и 20 г жира. Это не плохая еда, но это жирное блюдо, а не белковое.
• С ней обращаются как со заменой всего. В греческом йогурте мало железа и очень мало витамина D. Он не заменяет мясо, рыбу и яйца, он их дополняет.

Лактоза и пищеварение

Стирание удаляет часть лактозы: обычно 344 г на 100 г по сравнению с 4,55 г в обычном йогурте. Большинство людей с легкой непереносимостью без проблем обрабатывают 150 200 г, особенно вместе с едой, потому что живые культуры расщепляют часть лактозы. Если вам надувается, попробуйте неделю меньших порций 100 100 г два раза в день прежде чем полностью вырезать его.

Когда обращаться к врачу

Проверьте:

• если у вас диарея, судороги или сильное вздутие живота более чем на 1 день. 3 недели, в том числе после удаления молочных продуктов
• вы заметили кровь в стуле, незапланированную потерю веса или ночные потливости
• молочные продукты вызывают сыпь, отеки губ или затруднение дыхания что указывает на аллергию на молочные белки, а не на непереносимость, и меньшие порции не устранят ее
• у вас заболевание почек или вы принимаете лекарства, требующие контроля потребления белка, калия или фосфора Вы должны посоветоваться с врачом о планах по потреблению высокобелкового жира.
• вы беременны или кормите грудью и планируете большие изменения в своем рационе

Короткая версия

• Греческий йогурт содержит 91010 г белка на 100 г, что в два-три раза больше, чем обычный йогурт.
• 250 г ванны дает 232525 г белка полное белковое блюдо для человека весом 708080 кг.
• Лучшие слоты дня: завтрак, обед за 2−3 часа до тренировки и 350−400 г до сна.
• Не употребляйте его в течение часа после тренировки; он медленно переваривается и засыпает в желудке.
• Если симптомы сохраняются дольше 3 недель или у вас появляются признаки аллергии, обратитесь к врачу, а не экспериментируйте самостоятельно.