Доброе утро . Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Сколько серий и повторений хорошего утреннего пробега на каждом уровне, как увеличивать вес неделю за неделей, и ошибки, которые больше всего нагружают вашу поясницу.

Доброе утро выглядит просто: Стержень на спине, петля на бедрах, вставай. Проблема в том, что это один из немногих подъемников, где слишком много веса не только затрудняет набор, но и попадает прямо в вашу нижнюю часть спины. Вот конкретная версия: сколько сетов, сколько повторений, и как набрать вес за неделю, не догадываясь.

Что на самом деле поезжает в лифте

Костные мышцы и ягодицы выполняют движение; позвоночные эректоры работают изометрично, чтобы удерживать нейтральный позвоночник под нагрузкой. В отличие от румынского мертвого подъема, где вес сидит в руках рядом с телом, здесь бар лежит на спине. Рука рычага длиннее, поэтому момент на нижней части спины больше при том же весе.

Практические последствия: 60 кг в хорошее утро намного тяжелее на спине, чем 60 кг в RDL. Ожидайте, что вы будете использовать примерно 30-50% от веса RDL. Люди, которые переносят с собой свои показатели RDL, обычно узнают это за два-три дня, когда у них застыла, сердитая поясница.

Исполнение: Что должно быть правильно

Стержень на верхней или чуть ниже ловушке, ширина ног от бедра до 10 см.
Колени сгибаются на 102020 градусов и Они остаются там .- Я не знаю . Это не присядь.
Бедра движутся назад; в результате туловище опускается. Цель - растяжка сухожилий, а не низкий туловище.
Спускайтесь только до тех пор, пока спина не будет плоской. Для большинства людей это туловище на 30°60° от пола, а не параллельно.
Подниматься, подталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Не надо наклоняться вверх.

Дыхание: Вдыхайте сверху, держите брекеты на спусках и в первой половине восхождения, выдыхайте близко к блокировке. Темп: 2 3 секунды вниз, без отдыха внизу, 1 2 секунды вверх. Если не можешь удержать темп, вес слишком тяжелый.

Сколько сетов и повторений

Первые 466 недель

233 серии из 101212 повторений. Нагрузка: пустой олимпийский штанга весом 20 кг, или 101515 кг, если 20 кг делает вашу спину круглой. Отдохните 60 90 секунд. Цель здесь не в загрузке, а в том, чтобы 1 и 12 появлялись идентичными.

Средний уровень

344 серии 81010 повторений примерно 2540%40% от твоего лучшего приседания. Если вы приседаете на 100 кг, это 25-40 кг. Отдых 90 120 секунд. Оставьте 233 повторения в резерве (RPE 78)8) без задач к отказу на этом.

Продвинутое

355 серий 58 повторений, до 50% вашего приседания, редко больше. Отдохните 120-150 секунд. Все еще нет максимальных попыток: Тест 1РМ "Доброе утро" несет в себе риск, не пропорциональный тому, чему вы из него научились.

Еженедельное общее количество: 48 рабочих наборов, разделенные на 2 сеанса с интервалом не менее 48 часов. Больше этого редко добавляет ничего и тихо съедает восстановление, необходимое для приседаний и поднятия труб.

Куда он идет на сеансе

Лучше всего делать это вторым или третьим упражнением на ноге или спине после приседаний или подъемов. Если вы поставите его первым, оставьте 58 минут до основного подъема и держите его легким. Не используйте его за день до тяжелых подъемных работ эректоры восстанавливаются медленнее, чем они чувствуют, часто 487272 часа.

Как продвигаться вперед

Двойная прогрессия - самая безопасная модель: Сначала размножайте силы, потом вес.

Начните с 3 серий из 8, используя вес, который вы можете набрать примерно за 12.
Добавьте по одному повторению в неделю, до 3х12.
Как только вы достигнете 3х12 с чистой формой, добавьте 2,55 кг и опустите обратно до 3х8.

Пример восьминедельного периода с 40 кг: неделя 1 3х8 при 40 кг; неделя 2 3х10; неделя 3 3х12; неделя 4 3х8 при 45 кг; неделя 5 3х10; неделя 6 3х12; неделя 7 3х8 при 50 кг; неделя 8 3х10. Это 10 кг за два месяца, около 25%, и это достаточно быстро.

Если вы задержитесь на одном и том же счете повторений две недели подряд, сократите 10% от бар и повторите цикл. Если у вас боль в пояснице и сухожилия не чувствуют никакого ощущения, то вес слишком тяжелый, независимо от того, сколько раз вы его перемешиваете.

Полезные вариации

Присядем. Доброе утро. вынимает сухожилия и нацеливается на эректоров; используйте на 20-30% меньше веса, 3х810.
Группа Доброе утро 2 комплекта 152020 в качестве разогрева перед приседаниями.
Безопасность легче на плечах и легче держать спину плоской.
Широкая позиция больше глюта и аддуктора, обычно позволяет 51010 кг больше.

Частые ошибки

Слишком много веса, поэтому нижняя часть спины наносит удар в последние несколько повторений.
Сгибая колени, превращая его в плохую присядьбу.
Бар слишком высоко, на шее вместо мышц.
Выпрыгивание из дна вместо контролируемого старта.
Запускает его на каждом сеансе и разрушает восстановление мертвого подъема.

Когда обращаться к врачу

Боль в мышцах в течение 1-3 дней после нового стимула является нормальной. Это не:

Боль, которая излучается вниз по ноге, онемение или слабость ног.
Боль в спине длится более 7−10 дней или ухудшается ночью и в состоянии покоя.
Острая боль в середине, которая заставляет вас остановить реп.
Любая потеря контроля мочевого пузыря или кишечника - это тот же день, экстренная помощь.

Если у вас есть история грыжи диска, спондилолиза или операции на позвоночнике, убедитесь в этом у врача или физиотерапевта, прежде чем вообще добавлять к своей программе "доброе утро".

Короткая версия

Начинающий: 23 комплекта 1012 с пустой 20 кг бар; промежуточный: 34x810; продвинутый: 355х58.8.
488 рабочих серий в неделю, в течение 2 сеансов с интервалом не менее 48 часов.
Используйте 25-50% своего сильного веса и никогда не тестируйте 1РМ на этом подъеме.
Прогресс по двойной прогрессии: Сделать 3х12, затем +2,5 kg5 кг и обратно на 3х8.
Боль в ноге, онемение или слабость ног означают, что нужно остановиться и проверить.