Доброе утро . правильная техника, распространенные ошибки, и для кого это

Как правильно выполнять весовку, какие весовые и повторяющие диапазоны на самом деле имеют смысл, какие ошибки перегружают вашу поясницу и когда их пропустить.

Доброе утро - это шарнир бедра с штангой, расположенной на верхней части спины он выглядит как глубокий лук и работает как мертвость, за исключением того, что нагрузка находится далеко от бедер. На бумаге это просто; на практике это упражнение, где разница между сгибанием бедра и сгибанием позвоночника проявляется быстрее. Вот как это сделать, что люди делают не так, и кто на самом деле нуждается в этом в программе.

Что хорошее утро на самом деле обучает

Главную работу выполняют сухожилия и ягодицы - они расширяют бедро, когда вы поднимаетесь. Эректоры позвоночника работают изометрически: Их работа состоит в том, чтобы держать спину в точном равном положении от первого дюйма до последнего, а не кружить и потом выпрямить. Если положение спины меняется во время сета, упражнение не имеет смысла.

В отличие от румынского мертвого подъема, где груз находится в ваших руках и близко к вашему телу, здесь бар находится на вашей спине, а рычаг длиннее. Ожидайте, что вы будете использовать заметно меньше веса реалистично 305050 процентов от вашего румынского мертвого подъема в то время как нагрузка на килограмм на бар, сидящий на нижней части спины, выше.

Техника, шаг за шагом.

Настроить планку как низко-баровый приседание: на задних дельтах примерно на 233 см ниже верхней части ловушек. Если он проникает в кость, он слишком высокий.
Ноги шириной от бедра до плеч, пальцы пальцев слегка вывернуты. Колени разблокированы и сгибаются на 10 15 градусов и они остаются там всё время.
Дыши в живот, подтяни свои мышцы, как будто ты собираешься получить удар, сдвини лопатки. Стержень должен сидеть на мышцах, а не на скольжении.
Поднимите бедра назад, как если бы вы закрывали дверь машины спиной. Труп опускается потому, что бедра отступают назад, а не потому, что вы складываетесь вперед.
Спуститесь, пока чувствуете растяжение сухожилий и пока можете держать спину плоской. Для большинства людей он находится где-то между 45 градусами и параллельно полу. Глубина - не цель.
Вернись, подтягивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Выдыхайте сверху. Не толкайте таз вперед за линию тела.

Темп: 2 3 секунды вниз, без паузы внизу, около 1 секунды вверх. Слишком быстрая падение - самая распространенная причина, по которой люди теряют положение спины около пятой попытки.

Наиболее распространенные ошибки

Закругление спины вместо перекрестного

Если ваша верхняя часть спины крутится и начинается бар ползучая к шее, это уже не хорошее утро это подъем на спине. Устрани это, убрав 30-40% от барной стойки, сняв сцену со стороны и сравнив свой первый и последний реп.

Колени дрейфуют вперед .

Когда колени сгибаются во время движения, подъем превращается в плохое приседание и сухожилия выпадают. Угол колена остается идентичным от первого повторения до последнего.

Глубина преследования

Попадая ниже точки, где ваш таз начинает сжиматься под нагрузкой, вы нагружаете спину без дополнительной пользы для мышц. Шестьдесят градусов с плоской спиной, бьет параллельно с округлым.

Слишком много веса.

Это не личный рекорд. Если не получится 8 чистых повторений, то планка слишком тяжелая здесь нет среднего пути.

Задерживая дыхание на протяжении всего сета .

В сериях из 10 и более повторений дышите между повторениями в начале движения. Длительное напряжение с задержанным дыханием в положении наклоняющегося повышает кровяное давление больше, чем необходимо.

Вес, набор и место его нахождения в программе

Первые 2 недели: пустой штанги (20 кг) или даже метлы, 233 серии по 101212 повторений, только техника.
Рабочий диапазон: 3 серии 812 повторений, 90120120 секунд отдыха.
Интенсивность: оставьте 344 повторения в резерве. Твоя последняя реплика должна выглядеть как твоя первая.
Практический потолок для большинства людей: 40-50% от вашего приседания. Если ты приседаешь на 100 кг, то 40-50 кг доброе утро уже серьезно.
Прогрессирование: +2,5 кг каждые 1-2 недели, но только пока техника держится.
Частота: 1 2 раза в неделю, всегда после основного подъема (сквота, мертвого подъема), никогда до этого.

Кому это подходит, а кому ждать

Это имеет смысл, если ваш туловище двигается вперед в приседании, если ваши сухожилия явно отстают от ваших четверостишительных, или если вы тренируете силовую гимнастику или спорт с большим количеством спринтов и прыжков. Это также полезно, если вы хотите развить способность держать плоскую спину под нагрузкой, потому что это буквально вся цель подъема.

Если вы тренируетесь менее 6 месяцев и не имеете чистой петли в румынской подъемной, если у вас в настоящее время боль в пояснице, если плечо или запястье не может удерживать стойку на спине, или если вы беременны и тренируетесь без квалифицированного надзора. Заменители с аналогичным эффектом и меньшим риском: Румынские подъемники, 45-градусные подъемники спины, подъемники бедра и подъемники спины с 2-секундной паузой вверху.

Когда обращаться к врачу

Боль, излучающаяся вниз по ноге, покалывание или чувство слабости в ноге.
Боль в спине, которая не проходит в течение 7−10 дней или ухудшается с каждым днем.
Боль ночью и в состоянии покоя, особенно при лихорадке или необъяснимой потере веса.
Проблемы с мочеиспусканием или кишечником и онемение вокруг паха срочно в тот же день.
Высокое кровяное давление, сердечные заболевания или недавняя операция проверьте, прежде чем добавлять тяжелые подъемники.

Короткая версия

Бедра отступают назад, угол коленного сустава остается неизменным, положение спины не меняется от первого повторения до последнего.
Начните с пустой 20 кг. штанги в течение двух недель, затем 3 серии 81212 повторений с 34 повторениями в резерве.
Для большинства подъемников 40-50% вашего приседания - это реалистичный верхний предел.
Опустите на 2 3 секунды и остановитесь, когда ваша спина начнет падать, а не когда вы нажмете параллельно.
Боли в ногах, покалывание или слабость ног означают, что нужно остановиться и пройти обследование, а не просто облегчить вес.