Боль в локте (Локоть гольфиста): Почему это случается с подъемниками, что нужно изменить и когда обратиться к врачу

Боль во внутренней части локтя, прямо на костной опухоли, которую вы чувствуете, когда сгибаете руку, является одной из самых распространенных жалоб среди людей, которые регулярно поднимают. Это называется локоть гольфиста, или эпикондилит медиала, и обычно он не имеет ничего общего с гольфом - он возникает от тяги, сильного сцепления и увеличения объема быстрее, чем ткань может адаптироваться. В большинстве случаев это исчезает с помощью изменений в обучении и целенаправленной работы, а не с тремя месяцами полного отдыха.

Как это сказать?

Локоть гольфиста болит в одном конкретном месте. Нажмите пальцем на внутреннюю сторону локтя (то, что ближе к телу, когда ладонь обращена вперед), и вы увидите пятно размером с ноготь, которое явно более нежное, чем все вокруг него. Боль ухудшается, когда вы:

• сильный захват, например, во время подъема грузов или прогулок фермера;
• сгибать запястье к ладони против сопротивления;
• Поверните ладонь вниз против сопротивления, как если бы вы вращали отвертку;
• подтягивать подбородком, подтягивать латом, особенно с подзатылочной хваткой.

Если боль находится снаружи локтя, это теннисный локоть; правила одинаковые, мышцы разные. Если вместо острых осязательных пятен у вас покалывание в мизинце и кольцевых пальцах, это больше похоже на раздражение локтевого нерва и требует правильного обследования, а не еще один набор локотьев.

Почему это происходит с подъемниками?

Сосудистое сосудоположное предплечья не выходит из строя сразу. Она сдается, когда нагрузка растет быстрее, чем ткань адаптируется. Обычные сценарии:

• Скачок громкости. Переход от 8 до 18 рабочих серий тяги в неделю в течение двух-трех недель - классика. Сухожилия адаптируются медленнее, чем мышцы, часто в течение 6-12 недель.
• Слишком много прямой работы. Взвешивание прямой пружины замыкает предплечье в полном положении и направляет все напряжение в одно и то же прикрепление.
• Держись на пределе. Смертные подъемники без ремней свыше 85% от максимального объема одного повторения означают, что сухожилия предплечья работают максимально, и это добавляет к всему остальному.
• Дополнительная тренировка сцепления. Сцепки, мертвые вешалки, прогулки фермера и толстые решетки за одну неделю легко прибавляют до 300-400 секунд максимального сжатия.
• Недостаточно восстановления. Та же схема тяги 5 или 6 дней в неделю при 5-6 часах сна не оставляет места для восстановления сухожилия.

Что изменить в течение следующих двух недель?

Цель не в том, чтобы не испытывать боли, а в том, чтобы контролировать. не более 3 из 10 в сет, и не хуже на следующее утро.

1. Снижайте вес на болезненных подъемах на 30-50% и работайте в диапазоне от 8 до 12 повторений вместо 3 до 5.
2. Сменить подручники на нейтральные или верхние на всё, что ты тянешь.
3. Замените прямую стойку для бицепса на EZ-стол или гантели, которые держатся в нейтральной хватке.
4. Используйте ремни на чем-либо выше 80% от максимального количества повторений, так что рука не является ограничивающим фактором.
5. Отрежьте работу с прямым прижатием и длинные висячие целиком в течение 2 до 3 недель.
6. Уменьшите количество еженедельных тягот, например, с 16 до 8-10 серий, а затем добавляйте 2 серии в неделю, как только боль утихнет.

При нажатии ноги и ядро обычно остаются такими же. Просто перестань раздавить бар на скамейке легкая рукоятка часто уменьшает боль сразу.

Работа, которая действительно помогает

Сухожилия не улучшаются отдыхом, они улучшаются от постепенной нагрузки. Три вещи, два-три раза в неделю, всего 10-12 минут:

• Экцентрическое изгибление запястья. Предплечье, опирающееся на бедро, ладонь, обращенная вверх, вес 1 кг (начать можно с бутылки с водой весом 500 г). Поднимите другой рукой, затем опустите на 4 секунды. Три серии от 12 до 15.
• Изометрическая сцепка держится. Сжать мягкий шар или полотенце на 50 - 70% от максимальной мощности, 5 серий по 30 - 45 секунд, с 60 секунд отдыха.
• Пронация и супинация. Держите молот или гантель на одном конце, локоть втянутой, поворачивайте ладонь вверх и вниз с темпом 3 секунды, 3 серии от 12 до 15 на каждую сторону.

Прогрессирование: добавлять 0,5 кг или 2 повторения каждые 7-10 дней. Реалистичный график для ясного улучшения составляет от 6 до 12 недель, а не 5 дней.

Правило, которое действует практически на любом сухожилии: Если боль во время упражнения остается на уровне 3-4 из 10, а на следующее утро не хуже, чем накануне, нагрузка нормальная.

Что помогает меньше, чем ты думаешь?

Полный отдых уменьшает боль, пока вы ничего не делаете, а затем все возвращается в тот момент, когда вы возвращаетесь в спортзал, потому что сухожилия теперь слабее, чем раньше. Лед помогает симптомам на 10-15 минут и ничего не исцеляет. Ремень под локотью может уменьшить боль во время сета, но это костыль, а не средство. Прокрутка предплечья дает тебе час-два облегчения и ничего больше.

Небольшие вещи, которые ускоряют его.

Получить от 1,6 до 2,0 г белка на килограмм массы тела для человека весом 80 кг, что примерно 130-160 г в день, распределенные по 4 приема пищи по 30-40 г. Спите от 7 до 9 часов. Если у вас есть большой дефицит калорий в течение нескольких месяцев, восстановление сухожилий займет больше времени.

Когда обращаться к врачу

• покалывание, онемение или слабость пальцев, особенно мизинца и перстня.
• Боль, начавшаяся после падения, удара или внезапного потрясения, с отеками или синяками.
• Вы не можете полностью выпрямить или согнуть локоть.
• Боль, которая просыпает вас ночью или не улучшается после 6-8 недель модифицированной тренировки.
• Явное снижение силы хватания, выпадающие предметы из рук.
• Порожнение, жара, отеки и лихорадка обращаться срочно.

Короткая версия

• Локоть гольфиста - это боль на внутреннем локте, обычно от внезапного скачка в объеме тяги и хватания.
• Не прекращайте тренировки сократите вес на 30 - 50%, измените прицеп и снижайте тягу до 8 - 10 серий в неделю.
• Делайте эксцентрическое сгибание запястья 3 x 12-15, изометрическое удержание 5 x 30-45 секунд, и работу пронации 3 x 12-15, два-три раза в неделю.
• До 3 из 10 болей в сет приемлемо; хуже на следующее утро значит, что вы переболели.
• Обратитесь к врачу, если после 6 - 8 недель возникает покалывание, слабость, отеки, явная травма или отсутствие улучшения.