Мост с глютом: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Мост для ягодиц - одно из немногих упражнений, которые можно делать на полу без всякого оборудования и все равно серьезно нагружать ягодицы. Проблема в том, что большинство людей запускают его на автопилоте три серии из пятнадцати, таким же образом, в течение нескольких месяцев. Вот конкретная версия: сколько сетов, сколько повторений, сколько отдыха, и что именно вы меняете, когда становится легче.

Что на самом деле делает упражнение

Глютовый мост - это расширение бедра, выполненное лежа. Главным двигателем является глутеус максимус, с помощью сухожилий и аддукторов. Это означает, что нагрузка достигает пика вверху, когда бедра вытянуты, а не внизу. Следует два фактора: Пауза на вершине стоит больше, чем еще два дюйма высоты., и реп закончится, когда линия колена-бёдра-плеч будет прямой, а не когда спина будет извиваться.

Поставьте ноги так, чтобы пальцы стоили примерно на 20-30 см впереди колен. Слишком далеко и сухожилия начинают задевать и спариваться; слишком близко и это превращается в упражнение для четырех.

Сколько сетов и повторений

Первые 344 недели

23 серии по 121515 повторенийТри раза в неделю, 60 секунд отдыха между сетями. Держите верхнюю часть в течение 2 секунд и намеренно сжимайте. Если вы чувствуете сухожилия вместо ягодиц, опуститесь до 10 повторений и растяните верхнюю часть до 3 секунд медленнее почти всегда исправляет ощущение.

Как только 3x15 легко

Перейти к 344 комплекта 1520 или добавлять сопротивление и опускаться обратно на 344 комплекта 81212- Я не знаю . Отдохни 90 секунд. Здесь большинство людей задерживается, потому что они продолжают добавлять повторения вместо этого. 40 - это не прогресс, это кардио для ягодиц.

Как только загрузишь его.

344 серии по 61010 повторений2 3 минуты отдыха. Тебе нужно полное выздоровление, иначе только твой первый набор будет чего-то стоять. В течение недели стремитесь к: 81515 комплектов твердой слизистой материи в общей сложности Распространенные на 2-3 сеанса; больше, чем это редко покупает что-либо, кроме боли.

Темп, который имеет смысл.

• Подъем: 1 2 секунды, контролирую, не качаюсь.
• Верхняя стойка: 2 секунды на каждое повторение, 35 секунд на последнее повторение сета.
• Нижняя: 2 3 секунды. Это то, где большая часть ценности, и это часть, которую все пропускают.
• Остановись на 2 3 см над полом и иди прямо обратно не отдыхай на земле.

Прогрессирование: Точный порядок .

Измените одну переменную за раз. Работа вниз этот список, и только перейти к следующему шагу, как только вы попали в верхнюю часть диапазона повторения в Каждый набор, две сессии подряд:

1. Стандартный глютовый мост, 3 комплекта из 15.
2. То же самое с 3-секундным задержанием сверху.
3. Ноги подняты на 152020 см на скамейке или ступеньке.
4. плечи на скамейке (положение толчка бедра) для большего диапазона движений, 3 серии из 12.
5. Обвяжите колени, активно толкайте колени наружу.
6. Внешняя нагрузка на бедра: Начните с 510 кг, 3 серии по 10.
7. Барбелла через бедра с подкладкой, 344 комплекта 610,10, работающие от 206060 кг и выше.
8. Версия с одной ногой в качестве аксессуара, 233 комплекта 81010 на ногу.

Добавьте вес в 2,5-5 кг прыжки каждые 1-2 недели пока вы в диапазоне 812. Когда вы добавляете нагрузку, повторения падают до нижней части ожидаемого диапазона, вы перестраиваете их в течение следующих двух или трех сеансов.

Частые ошибки

• - Всеобъемлющий на вершине. Давление в нижней части спины означает, что вы прошли нейтральный. Легко прижайте таз и держите ребра вниз, прежде чем поднять.
• Быстро падает. Половина работы в фазе спуска.
• Спазмы сухожилий. Приблизьте ноги на 3 5 см и убедитесь, что вы едете через каблуки, а не пальцы.
• Скручиваю шею. Выберите место и посмотрите вперед; не откидывайте голову назад.

Когда обращаться к врачу

Глютовый мост нежный для позвоночника, но он не безвредный в любой ситуации. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас есть боль, исходящая вниз по ноге ниже колена, онемение или слабость стопы, острая боль в пахне или передней части бедра на каждом из ног или боль в пояснице продолжительностью более чем 2 недели Несмотря на то, что ты исправил свою технику. То же самое касается и тех, кто перенес операцию на бедре, позвоночнике или брюшной стенке за последние 6 месяцев, или если вы беременны и никогда раньше не делали это движение. Боль, которая появляется ночью в состоянии покоя или приходит с лихорадкой, не является вопросом для обучения - сначала посмотрите на нее.

Короткая версия

• Начинаем: 233 серии 1215, три раза в неделю, 60 секунд отдыха, 2 секунды задержки сверху.
• Загружен: 3154 комплекта 610 с 23 минутами отдыха; 81515 комплектов с общим глютозом в неделю.
• Прогресс только тогда, когда вы достигнете вершины в каждом сете, два сеанса подряд.
• Добавьте 2,5-5 кг каждые 1-2 недели; не преследуйте пересчет после 20.
• Боли в ногах, онемение или боль в спине, продолжающиеся более 2 недель, означают обращение к врачу, а не очередное посещение.