Мост Глута: Правильная форма, распространенные ошибки и для кого она подходит

Как правильно сделать брюшной мост, какие ошибки убивают эффект, сколько серий и повторений, и когда болит бедро или спина, нужно обратиться к врачу.

Блютовый мост - одно из немногих упражнений, которые можно делать на полу, без всякого оборудования, и все равно получить из него пользу после года тренировок. Проблема в том, что большинство людей спешат и едут с спиной вместо ягодиц, а потом удивляются, почему они ничего не чувствуют. Вот как это выглядит, если сделать правильно, что обычно не так, и сколько именно вам нужно.

Что на самом деле делает глютебронд

Движение - это расширение бедра: Открывая угол между торсом и бедрой. Основным рабочим является верхний глютеус, с помощью сухожилий и, в меньшей степени, аддукторов. Пальмовая стенка работает изометрически, не позволяя тазовому суставу перевернуться в завышенную арку, когда бедра поднимаются.

В отличие от приседаний и подъемов, нагрузка здесь достигает пика в самом начале движения, когда бедро полностью вытянуто. Это важно, потому что полное расширение - это именно то место, где большинство людей имеют наименьший контроль. Сидя по восемь часов в день, мы сокращаем гиппофлексор, поэтому мы редко достигаем этого уровня даже если ходим несколько тысяч шагов в день.

Шаг за шагом .

Лечь на спину, сгибать колени, ноги на пол на ширину бедра. Держи свои каблуки . 15 - 20 см от ягодиц, достаточно близко, чтобы почти дотронуться до них кончиками пальцев.
Направьте ноги прямо вперед или слегка поверните их вперед, на 15 градусов. Ногти никогда не поворачиваются внутрь.
Перед тем как двигаться, выдохните полностью и прижмите ребра к тазовому полу. Нижняя часть спины должна быть ближе к полу, а не наклонена.
Проехать через каблуки и поднять бедра, пока колено, бедро и плечо не образуют прямую линию. Не выше.
Вверху сжимаем ягодицы и держим до 1-2 секунды- Я не знаю . Опыль, лопатки и голова остаются на полу, подбородок слегка прижатый.
Нижняя под контролем над 2-3 секунды.- Я не знаю . Бедра могут прикоснуться к земле, но не расслабляйтесь, идите прямо в следующую очередь.

Темп, который подходит большинству людей: 1 секунда вверх, 2 секунды на паузе вверху, 3 секунды вниз. Затем набор из 12 повторений занимает около 70 секунд, что достаточно времени для того, чтобы мышцы начали работать.

Частые ошибки

Проталкивая пальцы ног

Переместите вес вперед на ногу, и перейдут подколенные сухожилия, откуда также происходит большинство спазмов. Простой тест: На вершине, попробуйте поднять пальцы ног с пола. Если не можешь, твой вес слишком далеко вперед.

Слишком высоко в вершине

Самая распространенная ошибка. Люди толкают бедра так высоко, как только могут, и вместо расширения бедра они получают поясничное гиперестение. Линия колена, бедра и плеча - это потолок, а не начальная точка.

Ноги слишком далеко от ягодиц.

С каблуками на расстоянии 40 см колено не может достаточно сгибаться и работа переходит в сухожилия. Слишком близко, и нагрузка перемещается в четверки и колени. Оставайся в окне от 15 до 20 см.

Скорость вместо сжатия

20 повторений нокаутируются за 15 секунд - это кардио, а не тренировка брюшной кости. 12 медленных повторений побеждают 25 быстрых каждый раз.

Колени, уходящие внутрь

Если колени движутся друг к другу, адукторы поднимают расслабленность. Необходимо нежно нажимать колени на все время, не качаясь на внешний край ног.

Если на следующий день у вас болит поясница вместо ягодиц, значит, вы не сделали переходный. Ты сделал небрежное расширение спины.

Кому это подойдет.

Начинающие которые еще не могут приседать, потому что это учит им двигаться без нагрузки на позвоночник.
Люди, которые сидят от 6 до 10 часов в день. и почувствуйте, как вытягивается передняя часть бедра.
Бегуны и велосипедисты чьи ягодицы хронически ленивы по сравнению с четверками.
Любой, кто возвращается после увольнения. или после физиотерапии, как шаг перед толчками бедра и подъемом.
Беременные и послеродовые женщины, после консультации с врачом или физиотерапевтом.

Этого недостаточно для человека, который уже надел 100 кг. В этот момент это разогрев, а не основная работа.

Сколько и как продвигаться вперед

Неделя 13: 3 серии 12-15 повторений при массе тела, 2-3 раза в неделю, 60 секунд отдыха.
46 недель: Добавьте 3-секундный задержка в верхней части, 3 серии 1012.12.
79 недель: Одноногие, 3 комплекта по 81010 на сторону. Это больше, чем кажется.
С 10-ой недели: гантели или тарелка через бедра, от 15 до 40 кг, 344 серии 812,12, 90 секунд отдыха. Положи ручную полотенце или подкладку под бар.

Как только ты сможешь сделать 20 чистых повторений с 2-секундным задержкой, перестань добавлять повторения. Добавьте вес или переключитесь на одну ногу.

Когда обращаться к врачу

Мост для ягодиц - это нежное упражнение, но это не решение каждой боли. Обратитесь к врачу, если:

боль в спине, исходящая вниз по ноге ниже колена, с покалыванием или слабостью ног;
боль в пахне или бедро длится более 3 недель и не ослабевает с отдыхом;
у вас бывают острее, болезненные щелчки в бедрах, а не безболезненные трещины;
у вас есть какие-либо изменения в контроле мочевого пузыря или онемение в области седла;
если вы недавно перенесли операцию на бедро, позвоночник или таз, или если у вас есть осложнения во время беременности.

Короткая версия

Пыли 152020 см от ягодиц, проехать через пятки, пальцы ног должны свободно подниматься.
Остановитесь на линии колена-бёдра-плеч; не проталкивайте бедра мимо нее.
Используйте темп 123 секунды; 12 медленных повторений стоят больше, чем 25 быстрых.
Начните с 3 x 121515 по весу тела, 23 раза в неделю, затем с одной ногой, прежде чем добавлять вес.
Если вы работаете внизу спины, а не внизу, уменьшите высоту и расстояние; если боль распространяется вниз по ноге, обратитесь к врачу.