Глютамин: Что на самом деле делает лекарство, дозировка и стоит ли его употреблять

Что глутамин на самом деле делает в организме, что исследования показывают на мышцах, восстановлении и иммунитете, сколько граммов имеет смысл, и когда это пустая трата денег.

Глютамин сидел на основные добавки в течение десятилетий, рядом с белком и креатином, главным образом потому, что это самая обильная аминокислота в организме. Это звучит как хорошая причина, но логика - Да, но их много. не держится. Вот что известно, что нет, и насколько это важно для того, кто тренируется 3-5 раз в неделю.

Что такое глутамин и сколько у вас уже есть

Глютамин - это условно-эсенциальная аминокислота. Ваше тело производит его, в основном в мышцах, примерно в от 40 до 80 граммов в день- Я не знаю . Он составляет около 50-60% свободного аминокислотного бассейна в мышечной ткани. Условно необходимое означает, что в обычных условиях собственное производство покрывает спрос, и только в крайних случаях (тяжелые ожоги, сепсис, длительное критическое заболевание) потребление превышает предложение.

И, кроме того, еда дает его тебе бесплатно. Глютамин составляет около 5-8% содержания аминокислот в большинстве белков. Если ты будешь есть 150 г белка в день реалистично для человека весом 80 кг тренироваться серьезно это примерно 8-12 г глутамина из пищи- Я не знаю . Конкретно: 200 г куриной груди дает около 3 г, 250 г низкожирового сыра около 4 г, одна 30 г ложка сыворотки 1,5-2 г. Так что стандартная 5 граммовая ложка меньше, чем уже дает один приличный прием пищи.

Что на самом деле показывает исследование

Мышечная масса и сила

Это самая изученная часть, и ответ скучен. В контролируемом исследовании с участием обученных людей 6 недель тренировок сопротивления с использованием 0,9 г глутамина на килограмм нежирной массы в день (около 45 г/ день для человека с 50 кг lean mass) не дало никаких преимуществ по сравнению с плацебо в отношении силы или состава тела. Дозы, продаваемые в стандартном виде, в 5-10 раз меньше. Если большая доза ничего не делает, то маленькая не работает тайно.

Восстановление и мышечная боль

Здесь картина немного более смешанная. Несколько небольших исследований с использованием 0,3 г/кг в день (24 г для человека весом 80 кг) сообщили о немного более быстром восстановлении силы и меньшей боли через 24-72 часа после эксцентрической тренировки. Эффекты малы, выборки небольшие (10-20 человек), а другие исследования ничего не обнаружили. Это... Может , поможет .Нет , нет . Вы почувствуете это в понедельник.- Я не знаю .

Иммунитет и кишечник

История с иммунитетом произошла из наблюдения, что уровень глутамина в крови снижается после марафона или сеансов длиной более 2 часов, и эти спортсмены сообщают о большем количестве простуд. Добавки повышают уровень крови, но это не так. Нет , нет . надежно снижает количество инфекций у спортсменов, которые потребляют достаточно калорий и белка. С внутренней стороны это более конкретно: Дозы 0,25-0,9 г/кг ослабляют повышение проницаемости кишечника при беге в жаркую погоду, скажем, 60 минут при температуре 30°С и выше. Это узкое применение ультрабегуны, тренировка на высокой температуре, усилия на выносливость после 2 часов.

Где глутамин действительно играет роль

В клинику, а не в спортзал. тяжелые ожоги, тяжело больные пациенты, синдром короткого кишечника, кимотерапевтический мукозит полости рта, некоторые послеоперационные состояния. Там его используют в дозах и формах, которые определяет врач. И даже там это не безусловно хорошо большое испытание на критически больных пациентов с неисправностью многих органов обнаружено повышенная смертность в группе высокодозированного глутамина.

Аминокислота, которую уже производит организм, не означает, что она безвредна в любой дозе и при любом состоянии.

Дозировка, если вы все еще хотите попробовать это

Общая доза: 5 г/день. Доза с наибольшим маркетингом и наименьшими доказательствами; для тех, кто ест достаточно белка, это ничего не меняет.
Доза исследования восстановления: 0,3 г/кг в день, разделенные на две порции (на 80 кг: 12 г утром, 12 г вечером) в течение 4-7 дней вокруг блока очень тяжелой тренировки.
Доза кишечника при тепловых нагрузках: 0, 25 - 0, 9 г/ кг, принятые за 60 - 120 минут до сеанса, в 300 - 500 мл воды.
Время: Это не имеет значения. Нет никаких доказательств того, что сразу после тренировки Лучше, чем принимать его на завтрак.
Срок принятия решения: если после 4-6 недель вы не можете измерить разницу (повторения при одной и той же нагрузке, болезненность по шкале от 1 до 10, качество сна), прекратите и оставьте деньги.

Безопасность и побочные эффекты

У здоровых взрослых дозы до 14 г/ день в течение нескольких месяцев и разовые дозы до 0, 65 г/ кг прошли исследования без серьезных проблем. Обычные жалобы - это вздутие живота и легкая тошнота, когда большое количество падает сразу разделите его на 2-3 порции и принимайте с едой. Если у вас заболевания печени или почек, не вводить аминокислоты самостоятельно: Обработка азота в такой ситуации - это дополнительная нагрузка.

Где те же деньги работают усерднее

Общий белок: 1,6-2,2 г/кг в день, распределяемые по 3-5 приемам пищи по 0,3-0,4 г/кг.
Креатин моногидрат: 3-5 г в день, каждый день, без необходимости загрузки.
Спят: 7-9 часов. Неделя пятичасовых ночей стоит больше сил и тренировок, чем любая добавка.
Прогрессирование: +2,5 кг или +1-2 повторения на основных подъемниках каждые 1-2 недели, по 10-20 серий на мышечную группу в неделю.

Когда обращаться к врачу

Признаки пищеварения (диарея, спазмы, вздутие живота), продолжающиеся более 3-4 недель, или кровь в стуле.
Непреднамеренная потеря веса более 5% за 6 месяцев.
Известные заболевания почек или печени, или беременность и кормление грудью до любого аминокислотного порошка.
Химиотерапия, серьезное послеоперационное выздоровление или воспалительная болезнь кишечника: Глютамин может помочь, но через врача, а не через магазин.
Частые инфекции (более 4-5 в год) с хронической усталостью получать анализ крови, а не ложку.

Короткая версия

Ваш организм производит 40-80 г глутамина в день, а диета с 150 г белка добавляет 8-12 г больше; 5 г ложки - это ошибка округления.
Это не влияет на размер или силу даже при 0,9 г/кг похудой массы в течение 6 недель.
Возможно небольшое влияние на болезненность и восстановление при 0, 3 г/ кг в день, с несоответствующими результатами в исследованиях.
Единственное ограничение для спортсменов: проницаемость кишечника при длительных усилиях в жаре, 0,25-0,9 г/кг перед тренировкой.
Если вы выбираете, где потратить: белка 1,6-2,2 г/кг, креатина 3-5 г, сон 7-9 часов в этом порядке.