Глюкозамин: Что на самом деле делает лекарство, дозировка и стоит ли его употреблять

Что глюкозамин на самом деле делает для суставов, какая доза имеет смысл, сколько времени нужно его тестировать и когда силовая тренировка побеждает другую добавку.

Глюкозамин - одна из самых продаваемых суставных добавок и одновременно одна из самых обсуждаемых в исследованиях. Некоторые люди принимают его годами и клянутся им, другие бегают три месяца и ничего не чувствуют. Вот что на самом деле известно, какая доза имеет смысл, и как провести тест на себе на 8-12 недель, чтобы узнать, в какую группу вы входите.

Что такое глюкозамин и для чего он предназначен

Глюкозамин - это аминосахар, который организм уже производит и использует в качестве сырья для гликозаминогликанов, составляющих часть хрящевой матрицы. Логика продаж проста: Если хрящ ослаб, поставьте больше строительных блоков. Проблема в том, что логика не выживает при контакте с фармакокинетикой. Большая часть того, что вы глотаете, расщепляется до того, как достигнет сустава, и концентрация, измеренная в синавиальной жидкости после 1500 мг дозы, в десятки раз ниже, чем то, что лаборатории используют на клетках хряща для получения этих хороших результатов.

Второй механизм - это легкий противовоспалительный эффект, то есть подавление сигналов, разрушающих хрящ. Это более правдоподобное объяснение для людей, которые замечают что-то, чем идея о том, что хрящ является восстановленный- Я не знаю . Глюкозамин не обезболивающий и не действует в первый день.

Что показывают исследования

Картина беспорядочная, но не неясна. В большом независимом исследовании почти 1600 человек с остеоартритом колена не было обнаружено значительной разницы между глюкозамином и плацебо в среднем; только подгруппа с более сильной болью показала намек на пользу, и это было гранично. В результате анализа десяти исследований, охватывающих примерно 3800 пациентов, было выявлено, что среднее снижение боли было меньше порога, который пациент даже регистрирует как изменение.

Одна картина постоянно повторяется: Исследования, финансируемые производителями, дают заметно лучшие результаты, чем независимые. Из-за этого основные рекомендации по остеоартриту теперь издают Условная рекомендация против В некоторых европейских рекомендациях он по-прежнему рассматривается как разумный первый шаг при легком или умеренном артрите, прежде чем перейти к ежедневным противовоспалительным препаратам.

Практическая версия: Глюкозамин не мошенничество, но это не то, что подразумевается на этикетке. У подгруппы людей с остеоартритом колена это производит небольшую до умеренной разницу. У большинства людей он ничего не производит.

Для кого это имеет больше смысла

Диагноз легкий или умеренный остеоартрит колена или бедра, с болью, длится несколько месяцев.
Кто-то пытается избегать приема противовоспалительных таблеток каждый день.
Кто-то, кто уже тренируется и контролирует вес тела, и хочет получить несколько процентов больше.

Это не имеет смысла: новое повреждение связок или мениска, боль в сухожилиях (пателлярная тендинопатия, ахиллесова болезнь), перегруженное плечо или профилактика для здорового 25-летнего человека, сидящего на коленях и весящего 100 кг. Нет данных, подтверждающих это использование.

Дозировка и форма

Доза, используемая практически во всех серьезных исследованиях, составляет: 1500 мг в день- Я не знаю . Не 500, не 3000.

Кристаллический сульфат глюкозамина, 1500 мг в виде единичной суточной дозы, является формой с наиболее положительными данными.
Глюкозамин гидрохлорид имеет меньше доказательств и в целом более слабые результаты. Это не первый выбор.
Разделение на 3 x 500 мг является распространенным явлением, но некоторые исследования показывают, что однократная доза 1500 мг дает лучшую пиковую концентрацию в крови.
Принимайте его с едой примерно в одно и то же время каждый день. Последовательность важнее точного времени.
Хондроитин 1200 мг часто складывается с ним. Доказательства для этой комбинации не более убедительны, чем для одного глюкозамина, и это стоит дороже.

Как проверить, работает ли он для вас

Вместо того, чтобы догадываться, сделайте небольшой эксперимент. Подождите от 8 до 12 недель, потому что тогда в испытаниях будет видна какая-либо разница.

Перед тем как начать, запишите свою боль от 0 до 10 в трех ситуациях: спускаясь по лестнице, вставая с стула, и после 20 минут ходьбы.
Сделайте 30-секундный тест сидения и стоянки и запишите количество повторений.
Принимать 1500 мг в день без пропускания и Ничего больше не меняйте . в тренировках, диете или лекарствах.
Повторите те же три измерения на 8- й неделе, а затем снова на 12- й неделе.
Если у вас не замечается снижения боли на 2 пункта или 2 дополнительных повторения, прекратите. Нет никаких причин продолжать платить за то, что ничего не делает.

Что превосходит глюкозамин

Это часть, которую люди пропускают, и за ней гораздо более убедительные доказательства.

Силовые тренировки 2-3 раза в неделю: 3 серии от 8 до 12 повторений для четвереньков и сухожилий. Бокс-сквоты, пресс ног, расширение коленного сустава без боли, румынские подъемники. При остеоартрите колена эффект сравним с противовоспалительными препаратами.
Масса тела: потеря 5-10% веса тела значительно уменьшает боль. Каждый килограмм, потерянный, устраняет примерно 3-4 килограмма силы с колена на каждом шагу, и вы получаете от 5000 до 7000 из них в день.
Движение: 150 минут умеренной активности в неделю, разделить на 5 х 30 минут. Соединение, которое не двигается, болит больше, а не меньше.
Топический противовоспалительный гель: Для коленного боли он часто предлагает лучшее соотношение пользы и риска, чем таблетки.

Безопасность, взаимодействие и стоимость

Глюкозамин хорошо переносится в исследованиях продолжительностью до 3 лет; наиболее распространенными побочными эффектами являются легкие расстройства желудка, тошнота и изжога. Тем не менее, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.

Варфарин: Глюкозамин может усиливать его действие и повышать INR. Не используйте их в сочетании без ведома врача.
Аллергия на моллюски: Большинство глюкозамина получают из хитина в ракообразных раковинах, но аллергены - это белки в мясе, а не в раковине. Риск низкий, хотя при сильной аллергии ищите вариант, полученный от кукурузной ферментации.
Сахар в крови: не оказывает значимого влияния на здоровых людей, но если у вас диабет, разумно проверить ваши показатели в течение первого месяца.
Стоимость: месяц на 1500 мг в день стоит примерно то же, что 2 - 3 месяца приличного белкового порошка. Если после 12 недель никакого эффекта не будет, эти деньги позволят купить в заведении физиотерапии или членство в физкультуре.

Когда обращаться к врачу

Дополнение не заменяет диагноз. Проверьте:

Колено опухает в течение ночи, красное и теплое, или у вас температура.
Сустав замыкается, отступает под вами, или вы не можете выпрямить ногу.
Боль сохраняется более 6 недель, несмотря на снижение нагрузки и физических упражнений.
Боли пробуждают вас ночью, или у вас необъяснимая потеря веса.
Вы принимаете варфарин или другие антикоагулянты, или страдаете диабетом, заболеваниями почек, или беременны.

Короткая версия

Доза составляет 1500 мг в день, предпочтительно кристаллический сульфат глюкозамина, принимаемый в одной дозе с пищей.
Средний эффект от боли невелик и для многих людей - нулевой; наиболее вероятны легкие и умеренные случаи коленного или бедрального остеоартрита.
Дайте ему от 8 до 12 недель с письменными измерениями, а затем решите по цифрам, а не по ощущениям.
Силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю и потеря 5-10% веса тела имеют гораздо более убедительные доказательства, чем какая-либо капсула.
Обратитесь к врачу, если вы принимаете варфарин, страдаете диабетом или боль длится более 6 недель.