Женьшень: Что на самом деле делает лекарство, дозировка и стоит ли его употреблять

Что женьшень действительно делает для усталости, концентрации и тренировки, какие дозы имеют доказательства, как долго его использовать и когда вместо этого обратиться к врачу.

Женьшень продается как лекарство от почти всего: усталость, концентрация, либидо, иммунитет, даже лучшие наборы в спортзале. Реальность более узкая и скучная некоторые эффекты неоднократно проявляются в исследованиях, но они умеренные и длятся недели, а не дни. Вот что это делает, в какой дозе, и когда это просто трата денег.

Во-первых, какой женьшень?

Три разных растения продаются под одним и тем же названием, и именно здесь начинается большая часть путаницы.

Панакс женьшень Азиатский или корейский женьшень. При выпаривании корень становится красным женьшенем. Большинство исследований на людях было проведено на этом виде.
Panax quinquefolius (включая кокосовых) Американский женьшень. Различные профили жензенозидов, изучены в основном для уровня сахара в крови.
Eleutherococcus senticosus (элеутерококк с чувствительным) так называемый сибирский женьшень. Никакого женьшеня, разные семейства растений, никаких женьшенозидов. Если вы хотите, чтобы исследования женьшеня описывали, это не так.

Активными веществами являются жензенозиды. В серьезных экстрактах указана стандартизация, обычно 47%7% от общего количества жензенозидов. Если на этикетке написано только порошок корня, 500 мг без процента, вы понятия не имеете, что вы на самом деле купили.

Что показывают исследования

Утомление

Это самая сильная часть дела. Исследования у людей с хронической усталостью и у пациентов, выздоравливающих от использовавшегося лечения рака 10002,0002000 мг в день в течение 8 недель и обнаружили умеренное, но измеримое снижение показателей усталости. Ясно говоря: меньше того чувства, что батарея прошла в 3 часа дня, не такой энергетический толчок, как 200 мг кофеина.

Сосредоточение и память

Исследования с использованием 200400400 мг При использовании стандартного экстракта показано незначительное улучшение рабочей памяти и скорости реакции через 1 3 часа после приема дозы, плюс немного меньшее умственное снижение после выполнения сложной задачи. Результаты несовместимы, и размер эффекта невелик. Это не заменит сон или кофе перед сменой.

В спортзал.

Здесь честный ответ - нет. Небольшие испытания обычно 153030 человек, 12 грамма в день, 48 недель не обнаружили надежного увеличения максимальной силы, повторения до неудачи или VO2max. Если вам нужна добавка, которая добавит 5 кг к вашему приседанию, 355 граммов креатина моногидрата в день У нас есть доказательства на порядок сильнее. Женьшень, если он работает, работает косвенно, через то, как вы устали.

Добавка, которая ничего не делает в контролируемом тесте на силу, не будет делать ничего в тихом режиме во вторник. Считайте женьшень инструментом усталости, а не инструментом для работы.

Эректильная дисфункция

Мета-анализ использования красного женьшеня 1, 4 2. 2, 7 грамм в день, разделенные на три дозы.Беги . 41212 недель- Я не знаю . Улучшение по шкале IIEF реальное, но явно слабее, чем при стандартном лечении. Что еще важнее: Эректильная дисфункция у мужчин старше 40 лет - это распространенный ранний признак заболевания сосудов, поэтому осмотр важнее любого корня.

Сахар в крови

Американский женьшень примерно в 3 грамма за 40 минут до еды уменьшает рост глюкозы после еды. При диабете 2 типа метаанализ показывает снижение HbA1c примерно на 0,5% и 0,5% в сравнении с предыдущим периодом. 0,20,3 процентных пункта очень малый, и в то же время причина для осторожности, если вы уже принимаете препараты для снижения уровня глюкозы.

Простуда

Данные слабые: Может быть, на один день меньше простуд и немного меньше эпизодов в сезон. Не причина начинать.

Дозировка, время, длительность

Выдержка: 200-400 мг в день стандартизированных до 45%5% жензенозидов. Это примерно 1 2 грамма сухого корня.
Корневой порошок: 1 2 грамма в день; для протоколов ЭД 1,4 2,7 грамма разделены на три приема пищи.
Когда: Утром или не позднее 14 часов, с едой. Прием его вечером вызывает бессонницу у большинства людей.
Сколько времени: Дайте ему честный 8-недельный пробный период, прежде чем что-то сделать. Обычная практика - 8-12 недель, потом 2-4 недели отпуска.
Как измерять: Оценивайте свою усталость с 1 до 10 в одно и то же время каждый день за две недели до начала и за восемь недель после начала. Без этого нельзя отделить добавку от плацебо и лучшего сна.

Побочные эффекты и взаимодействия

Наиболее часто: Бессонница, головная боль, расстройства пищеварения, ускорение сердечного ритма. Меньшинство пользователей, но реально более 2 граммов в день.
С варфарин Это может уменьшить действие препарата.
При лечении диабета или инсулине он может снизить уровень сахара в крови.
С ингибиторами МАО и сильными стимуляторами он усиливает нервозность и бессонницу. Если вы уже пьете 300-400 мг кофеина в день, начните с низкого уровня.
По крайней мере , остановись . 7 дней до операции из-за воздействия на свертывание крови и глюкозу.

Когда обращаться к врачу

Усталость - это симптом, а не диагноз. Обращайтесь к врачу, а не к магазинам, где продают добавки, если:

усталость длилась более чем 4 недели без очевидной причины;
если вы потеряли вес непреднамеренно, или у вас ночные потения, опухшие лимфатические узлы или лихорадка;
у вас сильные месячные или вы долгое время не ели мясо спросите об анализе крови и ферритине;
принимаете варфарин, диабетические препараты, препараты для лечения артериального давления или антидепрессанты;
если вы беременны или кормите грудью женьшень не рекомендуется в это время;
если у вас эректильная дисфункция проверьте кровяное давление, липиды, глюкозу и тестостерон перед тем, как попробовать травы.

Очень разумный план по запросу: полный анализ крови, ферритин, ТГС, витамин D, глюкоза натощак и HbA1c.

Так стоит ли это?

Да, но только в конце очереди. Раздел по доходности: 799 часов сна, достаточно калорий, 1,62.22,2 грамма белка на килограмм В день мы получаем меньше веса тела, тренируемся 3-4 раза в неделю, затем кофеин в 3-6 мг на килограмм, когда он действительно нужен, затем креатин. Если все это есть, и вы все еще хронически устали, женьшень - это разумный восьминедельный эксперимент. Если ты спишь пять часов и ешь случайным образом, ни один корень не сможет это исправить.

Короткая версия

Ищите женьшень Panax, стандартизированный на 47%7% женьшенозидов; сибирский женьшень - совершенно другое растение.
Дозировка: 200-400 мг экстракта или 122 грамма корня, один раз в день утром с едой.
Лучшее доказательство: Утомление в течение 8 недель и ЭД при 1, 4 2. 2, 7 г, разделенные на три дозы. Для силы и выносливости, по сути, ничего.
Осторожность при приеме варфарина и глюкознизительных препаратов; прекратите употребление за 7 дней до операции.
Утомление, продолжающееся более 4 недель, относится к анализу крови, ферритина и ТГС, а не к добавке.