Как вернуться к тренировкам после увольнения

Конкретный трехнедельный план для возвращения в спортзал после длительного перерыва: сколько надо похудеть, сколько наборов, сколько белка, и когда обратиться к врачу.

Перерыв длился две недели, два месяца или два года механизм возвращения в основном тот же. Настоящая проблема не в мотивации, а в том, что люди начинают снова там, где остановились, зарабатывают пять дней боли и бросают второй раз. Это значит сделать первые три недели скучными, без происшествий и свободными от боли, которая мешает тебе мыть волосы.

Что ты потерял на самом деле

Меньше, чем ты думаешь, и не все в одном темпе.

Кондиционирование падает быстрее всего: Измеримая потеря выносливости через 10-14 дней, и после двух месяцев ничего не делать может быть на 15-20% хуже.
Сила - Он упрямее. После 3-4 недель отдыха вы обычно теряете 5-10%; после 2-3 месяцев 10-20%. Ты почти никогда не возвращаешься к нулю.
Мышечная масса начинает значительно снижаться примерно через третью неделю полной бездействия.

Вот почему возвращение к старым номерам занимает примерно от трети до половины времени, которое ушло на их создание. Если вам потребовался год, чтобы сбросить 100 кг, чтобы вернуться туда, это работа от двух до четырех месяцев, а не еще один год.

Половина правила: неделю первую и вторую

Возьмите весы, которые вы использовали в прошлый раз и сокращение 40-50%- Я не знаю . Если вы приседали на 100 кг х 5, то теперь вы делаете 50-60 кг х 8. Если вы делали 4 серии на упражнение, вы делаете 2.

Стандарт для первой недели: Каждый сет заканчивается с 4-5 повторениями в резервуаре. Ничего не поделаешь. Если ты уйдешь, чувствуя, что обманул сеанс, ты сделал это правильно.

Частота: 2 сеанса в первую неделю, 3 в вторую неделю.40-50 минут каждый, всякий раз полным телом.

Сессия А

Приседание или пресс ног 2 x 8-10
Стойкость или отжимания 2 x 8-10
Ряд с одной рукой 2 x 10-12 на сторону
Планка 2 x 30 секунд

Встреча B

Румынская тяжелая тяга 2 x 8-10
Наземный пресс 2 x 8-10
Латальное тягание или тягание с помощью ленты 2 x 8-10
Прогулка 2 x 8 на ногу

Отдохните 90 секунд между сетями. Это все сеансы. Два дополнительных упражнения ничего не ускорят, но они заполнят следующие три дня болью.

Прогрессирование: какие изменения на третьей неделе

Третья неделя: 3 серии на упражнение, добавить 5 кг для подъема нижней части тела и 2,5 кг для подъема верхней части тела.
Четвертая неделя: То же самое, еще один прыжок 5 кг / 2,5 кг.
5-8 недель: 3-4 серии, добавляйте повтор или небольшой скачок веса каждую неделю до тех пор, пока он продолжает двигаться.

В таком темпе вы вернетесь к своим старым показателям через 6-8 недель, и вы не пропустили ни одного сеанса, потому что были слишком больны, чтобы двигаться. Эта разница решает все.

Кондиционирование

Если вы полностью прекратили: 20-30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю., тем, что вы можете произнести восьмисловное предложение без задыхания.

Если раньше бегал, не начинай с старой дистанции. Первые три выхода: 8 раундов 1 минута бега / 2 минуты ходьбы- Я не знаю . Затем увеличивайте время бега на 30 секунд в неделю. Общее правило для еженедельного объема: не более 1 Увеличение на 10% за предыдущую неделю.

Еда, без восстановления всей жизни.

Белок: 1,6 г на килограмм массы тела. Для человека весом 80 кг это около 130 г в день, разделить на 3-4 приема 30-40 г.
Не начинайте агрессивную диету и тренировку в одну и ту же неделю. Если целью является также потеря жира, то нужно выполнять дефицит 300-500 ккал, что дает 0,5-0,7% массы тела в неделю около 0,4-0,6 кг при 80 кг.
Спите 7-9 часов. Постоянно ниже 6, и как ваша сила, так и ваша готовность показаться, значительно снижаются.
Вода: примерно 30-35 мл на килограмм в день плюс поллитра на час тренировки.

Никакой порошок или капсула не помогут в первые три недели. Планирование помогает.

Нормальная боль против обычной боли. - Проблема .

Опоздание наступающей мышечной боли достигает максимума через 24-48 часов после сеанса и проходит в течение 72 часов. После первого сеанса после долгого перерыва ожидайте два или три неудобных дня - это нормально, и это обычно случается только один раз.

Не нормально: боль, длится пять дней или более, отеки, невозможность выпрямить руку или ногу, острая боль в суставах во время движения. Во время самой упражнения, если что-то выше 3/10 по шкале боли, или что-то острое и заножающее, значит, что вы немедленно прекращаете упражнение.

Когда обращаться к врачу

Срочно .: боль или давление в груди, одышка при легкой нагрузке, обморок, головокружение, нерегулярное сердцебиение.
Срочно .: темная моча (цвета чая или колы) с сильным отеком и болью после первого сильного сеанса это может быть рабдомиолиз.
до первого сеанса, если вам больше 40 лет и вы не занимались спортом более 12 месяцев или если у вас высокое кровяное давление, диабет, известное заболевание сердца или сердечный приступ у близкого родственника до 55 лет (мужчины) или 65 лет (женщины).
Если разрыв был вызван травмой, операцией или родами физиотерапевт пишет план возвращения, а не статью.
Боль в суставах, длится более двух недель, отек, который возвращается после каждого сеанса, или сустав, который замыкается.
Если вы принимаете лекарства, которые влияют на частоту сердечных сокращений или кровяное давление, спросите, как измерить напряжение пульс не будет надежным указателем.

Как предотвратить это в третий раз?

Определите минимальный: два 30-минутных сеанса в неделю, фиксированные дни и фиксированное время, в календаре, как и в любом другом обязательстве.
Никогда не пропускай два за один. Один пропущенный сеанс - это несчастный случай, два - начало следующего перерыва.
Если ты пропустишь неделю, ты Продолжайте . где ты остановился. Не начинайте с нуля и не компенсируйте это двойным сеансом.
Ведите журнал: упражнения, вес, повторения. Без него ты не будешь знать, что ты делаешь.
Оставайтесь на той же программе по крайней мере 6 недель, прежде чем что-либо менять.

Программа, которую вы запускаете 40 недель в году при 70% усилий, лучше идеальной программы, в которой вы выживаете пять недель.

Короткая версия

Снизить на 40-50% свои старые веса, сделать 2 серии вместо 4, и только два сеанса в первую неделю.
Добавьте 5 кг (нижняя часть тела) и 2,5 кг (верхняя часть тела) в неделю; вы вернетесь к прежним показателям через 6-8 недель.
Кондиционирование: 20-30 минут ходьбы 5 раз в неделю или 1 минуты бега / 2 минуты ходьбы; объем увеличивается не более чем на 10% в неделю.
1,6 г белка на килограмм, 7-9 часов сна, никакого агрессивного дефицита в первые три недели.
Немедленно обратитесь к врачу при боли в груди, обмороке или темной моче; заранее, если вам больше 40 лет и вы не были активны в течение года.